3 formas de aumentar el peso del press de banca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nadie quiere parecer débil cuando hace un press de banca con una barra ligera. Hay tres formas de mejorar su desempeño en este ejercicio.

1. Prueba una técnica de levantamiento de pesas

Si realmente quieres hacer mucho press de banca, es mejor elegir una técnica de levantamiento de pesas que implique maximizar la contracción de amplitud y elegir la posición del cuerpo más ventajosa.

Ponte en la posición correcta del cuerpo

Los hombros se apoyan en el banco, la espalda está arqueada, los pies descansan firmemente en el suelo, estabilizando la posición del cuerpo. Una espalda arqueada ayuda a reducir el rango de movimiento: de esta manera la barra recorrerá menos distancia, lo que significa que será más fácil para ti exprimir mucho peso. Además, la espalda arqueada ayuda a involucrar los músculos de la espalda y transferir la carga principal al haz inferior de los músculos pectorales.

Use un agarre ancho

Cuanto más agarre la barra, menor será el rango de movimiento y mayor será la carga sobre los fuertes músculos pectorales.

Apriete la barra firmemente durante todo el ejercicio

Un agarre fuerte sincroniza las partes sensoriales y motoras del sistema nervioso, aprovecha todo el potencial de los músculos y mejora el movimiento.

Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo

Esta posición de los codos le permite distribuir uniformemente la carga entre los músculos tríceps y pectorales, y mientras baja la barra, usa los músculos de la espalda.

2. Aumente la carga, no el peso en la barra

Incluso los levantadores de pesas rara vez usan 1RM en el entrenamiento y la mayoría de los atletas no lo necesitan. Para desarrollar la fuerza y la hipertrofia muscular, necesita más carga de trabajo de la que puede proporcionar un entrenamiento de 1RM.

Contemos. Digamos que estás haciendo un press de banca con una 1RM de 135 kilogramos. Incluso con un buen calentamiento, solo puede hacer alrededor de 6 a 8 repeticiones, descansar durante un largo tiempo entre ellas y, finalmente, acumular tal fatiga muscular que apenas puede levantar los brazos. Este es un entrenamiento increíblemente duro, pero en total solo levantas 1.080 kilogramos.

Ahora digamos que está haciendo press de banca con el 85% de su 1RM - 115 kilogramos. Solo levantaste una docena de cada lado, pero ya puedes hacer 4 series pesadas de 3-5 repeticiones. Incluso si presiona 3 veces por serie, la cantidad total de peso levantado será de 1.380 kilogramos, ¡la friolera de 300 kilogramos más!

Si desea aumentar la carga aún más, finalice el ejercicio con una serie de caída regular o una variación con una breve pausa. En una serie de caída normal, inmediatamente después de una serie, arroja el 25% del peso lo más rápido posible y realiza otra serie. En una serie de caída con una pausa, puede tomarse su tiempo y después de haber perdido el peso, descansar durante 10-15 segundos.

3. Cambia tus divisiones

Sus pectorales y tríceps funcionan cuando empuja, su espalda y bíceps cuando tira. Por lo tanto, es lógico entrenar estos grupos de músculos juntos: organice días separados "pecho-tríceps" y "espalda-bíceps", y luego dé a los músculos un descanso prolongado.

Pero si ha estado usando esta división durante mucho tiempo, cambiándola, puede lograr mejores resultados.

Las divisiones para músculos antagonistas le permiten aumentar la carga en ciertos grupos de músculos. Por ejemplo, si está haciendo ejercicios de pecho y bíceps el lunes, trabajará en los tríceps más adelante en la semana. Al mismo tiempo, durante los ejercicios de empuje para el tríceps, los músculos pectorales también están involucrados; no tiene que esperar una semana para volver a cargarlos.

Además, durante el desarrollo de los bíceps, los músculos pectorales prácticamente no se utilizan. Como resultado, la fatiga no se acumula, por lo que puede hacer más.

Experimente con la posición del banco, evite 1RM e intente antagonizar los músculos en un entrenamiento, y podrá agregar un par de panqueques más a su barra muy pronto.