Cómo no dañar el corazón y los vasos sanguíneos haciendo ejercicio en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cualquier dieta, incluidos los deportes, si se hace incorrectamente, puede afectar negativamente el estado general del cuerpo, incluido el músculo más importante: el corazón. Cómo no lastimarse peleando con kilogramos, se lo diremos en nuestro artículo.

Las personas con sobrepeso que llevan un estilo de vida sedentario suelen tener riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero para algunos atletas que hacen ejercicio y quieren hacer las cosas demasiado rápido, el gimnasio puede hacer daño en lugar de beneficiar.

Dieta

Lo primero que hay que recordar es que cualquier dieta tiene un equilibrio armonioso de nutrientes. ¿Qué significa? Al perder peso, no es necesario que renuncie por completo a los carbohidratos y las grasas. A la hora de ganar masa, no te olvides de la fibra, mucha agua y aceites vegetales. Una dieta equilibrada, más que un simple recorte de calorías, distingue a un atleta sano de una persona que es perjudicial para su salud.

El primer lugar para comenzar con las restricciones dietéticas es reducir la ingesta de grasas trans. Son ellos, y no, digamos, los lípidos beneficiosos que se encuentran en las nueces, las aceitunas, el lino o las semillas de girasol.

¿Por qué las grasas trans son tan malas? Aumentan el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que transportan el colesterol "malo" al torrente sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis. La segunda buena razón para evitar las grasas trans es que comer grasas trans aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

En el otro extremo está la dieta de tendencia alta en proteínas y grasas. Si su cuerpo usa tradicionalmente grasas como combustible y usted digiere los alimentos grasos mejor que los carbohidratos, no hay problema. De lo contrario, demasiada grasa en la dieta (más del 50% del contenido calórico diario), incluso si es saludable, conduce a una disminución en la producción de óxido nítrico, lo que, a su vez, conduce a problemas con la presión arterial.

Equilibre su dieta según la edad, el ejercicio, el peso corporal y los objetivos.

En promedio, la dieta de los atletas debe consistir en un 35–40% de proteínas con un perfil completo de aminoácidos, un 25–30% de grasas saludables y un 30–40% de carbohidratos complejos. Además, los valores dados varían en cada caso individual.

Actividad física

Parecería que la actividad física no puede dañar el corazón, sino que, por el contrario, solo lo convertirá en una poderosa bomba de sangre. Esto es cierto, pero con algunas salvedades. Según una investigación del American College of Sports Medicine, para mantener un corazón sano, es suficiente dedicar 150 minutos a la semana a ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos a la semana a entrenamiento de alta intensidad.

Quienes practican deportes de forma profesional corren un riesgo automático: si entrena más de una hora tres veces por semana, debe reservar un día aparte, completamente dedicado a las cargas cardiovasculares.

La revista Mayo Clinic Proceedings cita un estudio que afirma que el uso excesivo del ejercicio intenso puede ser perjudicial para la salud del corazón. Es por eso que hacer CrossFit a diario o levantar pesas a un ritmo cardíaco alto es más dañino que beneficioso todo el tiempo.

Las cargas deben alternarse. Incluso si ahora 3-5 entrenamientos de fuerza por semana o la superación regular de distancias de ultramaratón parecen ser efectivos, después de algunos años de trabajo a este ritmo, las reservas del cuerpo llegarán a su fin.

Diluya varios entrenamientos de fuerza consecutivos con cardio y viceversa. Sobre todo, no tenga miedo de probar nuevas disciplinas durante todo el año o fuera de temporada si es un atleta de competición.

Visita al medico

No le tengas miedo a los médicos. Los cardiólogos no son dentistas con taladros de la década de 1980. Hágase la prueba, haga cardiogramas, controle la sangre para determinar los niveles de hemoglobina y hormonas; nada es más importante que prevenir las enfermedades cardiovasculares. Afortunadamente, la mayoría de ellos se pueden prevenir a tiempo, y un curso de ejercicio bien diseñado le permitirá vivir una vida plena incluso con patologías congénitas como el prolapso de la válvula mitral.

Establezca su tasa de presión arterial (la una vez ubicua "presión cosmonauta" de 120 a 80 puede ser la norma absoluta para algunos o un signo de hipertensión temprana para otros), luego mídala todos los días, recordando controlar su pulso. Tome tales medidas de control en un curso de una a dos semanas cada tres o cuatro meses para estudiar mejor su cuerpo y comprender cómo ha cambiado el estado de su sistema cardiovascular durante un período de tiempo específico.

Lleve un registro de lo que aparece en su plato, cómo se siente después del ejercicio y lo que dicen las lecturas del monitor de presión arterial y del monitor de frecuencia cardíaca sobre su condición. Siempre es más fácil prevenir una enfermedad que curarla.