10 alimentos que te aportarán magnesio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tenga cuidado con los suplementos dietéticos.

¿Por qué necesitas magnesio?

Es uno de los minerales esenciales de magnesio y de su salud / nutrición / WebMD sin los cuales su cuerpo no puede vivir. Literalmente.

El magnesio es un participante clave en más de 300 reacciones químicas a través de las cuales se produce el metabolismo. Proporciona movilidad y función muscular adecuada. Gracias a él, el sistema nervioso transmite correctamente las señales del cerebro a varios órganos y tejidos y viceversa. Sin embargo, también dentro del cerebro.

El magnesio ayuda a mantener una frecuencia cardíaca estable y niveles equilibrados de azúcar en sangre. Además, el mineral interviene directamente en la síntesis de proteínas y ADN, es decir, ayuda al organismo a recuperarse, mantener la salud y la juventud.

¿De dónde proviene el magnesio y cuánto se necesita?

A pesar de una importancia tan alta, nuestro cuerpo no sabe cómo producir magnesio por sí solo, lo obtenemos de los alimentos. Las mujeres mayores de 19 años necesitan magnesio para mantenerse saludables. Hoja informativa para profesionales de la salud / Oficina de Suplementos Dietéticos / Instituto Nacional de Salud de EE. UU. 310 mg de magnesio por día (para mujeres embarazadas - hasta 350 mg), hombres menores de 30 años - 400 mg, mayores de 30 años - 420 mg.

La alternativa es obtener magnesio de multivitamínicos y suplementos. Sin embargo, en este caso, existe el riesgo de exagerar. Un exceso de magnesio se manifiesta como náuseas, calambres estomacales, diarrea y, en algunos casos, el magnesio y su salud / Nourish / WebMD pueden provocar arritmias cardíacas e incluso un paro cardíaco.

Por lo tanto, nunca tome suplementos de magnesio si tiene:

• problemas del corazón;
• insuficiencia renal;
• obstrucción intestinal;
• Miastenia gravis.

Comer alimentos regulares es una forma mucho más segura de obtener su ingesta diaria de magnesio. Incluso si come demasiados alimentos que contienen este mineral, los riñones eliminarán el exceso a través de la orina. Y no obtendrá nada más que beneficios.

¿Qué alimentos contienen más magnesio?

1. Chocolate negro

Una barra de 100 gramos contiene Caramelos, chocolate, oscuro, 70-85% de sólidos de cacao / NutritionData hasta 200 mg de magnesio, es decir, al menos la mitad de la ingesta diaria recomendada.

El chocolate también es rico en hierro, cobre, manganeso y antioxidantes, sustancias que protegen las células del cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres. Para aprovechar al máximo su chocolate, elija un producto que contenga al menos un 70% de cacao.

2. Aguacate

Aguacates, crudos, todas las variedades comerciales / NutritionData magnesio 58 mg por fruta mediana (o alrededor de 30 mg por 100 g) es un muy buen resultado. Además, los aguacates son ricos en potasio, vitaminas B, vitamina K y grasas monoinsaturadas, que son extremadamente beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Un tema aparte es la fibra. Los aguacates están literalmente desbordados: 13 de 17 g de carbohidratos por fruta promedio son saludables. La fibra mejora la digestión, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y mantiene la sensación de saciedad después de una comida. Todo esto hace que los aguacates no solo sean saludables, sino también un producto dietético que ayuda a controlar el peso.

3. Nueces

El magnesio se encuentra en casi todos los tipos de nueces, pero las almendras, anacardos y nueces de Brasil son especialmente ricas en él. Por ejemplo, 100 g de anacardos proporcionarán a su cuerpo casi 300 mg de frutos secos, anacardos, mineral crudo / NutritionData.

Además, la mayoría de las nueces son una buena fuente de proteínas, todas con la misma fibra saludable y grasas monoinsaturadas.

4. Legumbres

Lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes, soja: elija cualquiera de estos productos: todos contienen al menos 30 mg de magnesio por 100 g. El campeón son los frijoles negros, 100 g de los cuales contienen 70 mg de frijoles negros, semillas maduras, cocido, hervido, sin sal / NutritionData mineral vital.

5. Tofu

El tofu de soja es un excelente sustituto de la carne ya que contiene muchas proteínas. Pero también contiene mucho magnesio: 53 mg de tofu, extra firme, preparado con nigari / NutritionData por porción de 100 gramos. Además, la famosa tofu es una fuente generosa de calcio, hierro, manganeso y selenio.

6. Quinua

Los cereales populares contienen más proteínas que cualquier otro cereal. La quinua también contiene mucho hierro, ácido fólico (vitamina B9), cobre, manganeso … Y, por supuesto, magnesio. Quinoa, sin grasas añadidas / FoodData Central / U. S. Departamento de Agricultura: 64 mg por porción de 100 gramos de papilla cocida.

7. Pescado graso

El salmón, el fletán, la caballa del Atlántico y el abadejo son especialmente ricos en magnesio. Por ejemplo, en un trozo pequeño de 100 gramos de filete de abadejo de un mineral importante, aproximadamente 30 mg. Pescado, salmón, atlántico, de piscifactoría, cocido, calor seco / NutritionData.

El mismo bocado le proporcionará 20 gramos de proteína de alta calidad, junto con dosis decentes de potasio, selenio, vitaminas B y ácidos grasos omega-3 esenciales.

8. Espinaca

88 mg de espinaca, cocida, hervida, escurrida, sin sal / NutritionData magnesio por cada 100 g de espinaca cruda o cocida (por ejemplo, como relleno de tarta). Una cantidad ligeramente más pequeña, pero también notable, del mineral se encuentra en otras verduras de hoja verde: repollo, nabos y mostaza.

9. Cereales integrales, salvado, pan integral

El trigo, la avena, la cebada y el trigo sarraceno pseudograno también son ricos en magnesio. Por ejemplo, el trigo sarraceno contiene más de 230 mg de trigo sarraceno / NutritionData por 100 g. Y en la harina integral, aproximadamente 140 mg de harina de trigo, integral / NutritionData para el mismo peso.

10. Plátanos

Un plátano grande que pese poco más de 200 gramos proporcionará a su cuerpo aproximadamente 60 mg de plátanos, magnesio crudo / NutritionData. Esto convierte a los plátanos en la fruta campeona de este mineral.