10 alimentos que tienen más calcio que el requesón

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Se pueden encontrar en cualquier supermercado y no golpearán su bolsillo.

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¿Por qué necesitas calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se requiere para:

• Mantener la salud ósea (consumir suficiente calcio ayuda a reducir el riesgo de fracturas, osteoporosis y diabetes)
• contracción y relajación de los vasos sanguíneos;
• contracciones musculares;
• transmisión de impulsos nerviosos;
• secreción de hormonas.

De acuerdo con las normas de la Norma de requisitos fisiológicos de energía y nutrientes para varios grupos de la población de la Federación Rusa de Rospotrebnadzor, los adultos deben consumir 1,000 mg de calcio por día y los ancianos después de 60 años: 1,200 mg por día.

Sin embargo, consumir esta sustancia y asimilarla no es lo mismo. El metabolismo del calcio ocurre con la participación de otros nutrientes: proteínas y vitamina D. Sin ellos, puede sufrir deficiencia de calcio, incluso cubriendo formalmente su norma.

Cómo se absorbe el calcio

El calcio se absorbe en los intestinos: entra en las células, pasa a través de ellas y se libera a la sangre. En este camino lo ayuda el calcitriol, la forma activa de la vitamina D. Aumenta la penetración del calcio en las células intestinales, acelera su transferencia y liberación.

Para que la vitamina D se convierta en calcitriol, se necesita el factor de crecimiento similar a la insulina 1 y se requieren proteínas para su producción. La investigación ha demostrado que triplicar la cantidad de proteína en la dieta (hasta 2,1 g por kg de peso corporal) aumenta la absorción intestinal de calcio en un 8%.

Por lo tanto, debe consumir suficientes proteínas junto con calcio, y también pasar más tiempo al sol o elegir alimentos ricos en vitamina D.

Calcio, mg por día	Proteína, g por día	Vitamina D, mcg por día
1 000–1 200	65-117 para hombres 58–87 para mujeres	10

Alimentos ricos en calcio altamente absorbible

Mucha gente piensa que la mayor cantidad de calcio se encuentra en el requesón, pero este no es el caso. Aquí hay algunos productos que lo superan en este sentido.

1. Cáscara de huevo

Una cáscara de huevo contiene 2 g de calcio. Pesa alrededor de 5 gy, cuando se muele, cabe en una cucharadita.

1/2 cucharadita de cáscaras de huevo, trituradas, cubre el requerimiento diario de calcio dietético (es decir, consumido con los alimentos). A modo de comparación: el requesón tomaría 1, 2 kg.

Al mismo tiempo, debido al contenido de proteínas de matriz solubles, el cuerpo absorbe perfectamente el calcio de la cáscara.

Para preparar el polvo, lave bien las conchas. Luego hiérvelo durante 5 minutos para matar posibles bacterias, sécalo y muélelo en un molinillo de café hasta obtener una condición de harina. Consuma ½ cucharadita al día, por ejemplo, agregue a las comidas preparadas.

2. Parmesano y otros quesos

El queso parmesano es el líder en cantidad de calcio entre todos los productos lácteos. 100 g del producto contienen 1,184 mg de calcio, más que el requerimiento diario. Al mismo tiempo, contiene mucha proteína (38 g por 100 g de producto) y 0,95 μg de vitamina D.

Otros quesos también contienen mucho calcio y sustancias importantes para su asimilación. Por ejemplo, 100 g de quesos holandeses, Poshekhonsky, suizos contienen 1000 mg de calcio, 24-26 g de proteína y 0,8-1 μg de vitamina D.

Por lo tanto, al comer 100 g de queso al día, cubre completamente su necesidad de calcio en la dieta y obtiene una décima parte del valor diario de vitamina D.

Sin embargo, tenga en cuenta que el queso es un alimento rico en calorías y rico en grasas saturadas. Si come 100 g de queso al día, es mejor rechazar otros alimentos grasos. Hay buenas noticias para los amantes de las grasas: cuanto más calcio consume, menos grasa se absorbe.

Entonces, si está buscando más calcio y proteínas, el queso es una gran fuente de nutrientes.

3. Sésamo

El sésamo es el líder absoluto en la cantidad de calcio entre las fuentes vegetales.100 g de estas pequeñas semillas contienen 975 mg de calcio y 17,7 g de proteína.

Es cierto que aquí también hay trampas. Primero, nadie come sésamo con cucharas. La mayoría de las veces, se agrega a productos horneados y otros platos, lo que significa que será problemático consumir 100 o incluso 50 g por día.

Por supuesto, puede hacer halva o kozinaki a partir de semillas de sésamo, luego puede comer más semillas a la vez, pero tales alimentos, por regla general, contienen mucha azúcar y calorías, y esto no es muy saludable.

El segundo escollo del sésamo, como la mayoría de las otras fuentes vegetales de calcio, es el ácido fítico. Es un antinutriente que reduce la absorción de calcio y otros minerales. El ácido fítico constituye del 1 al 5% del peso de los cereales, legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos.

Afortunadamente, puede lidiar con los efectos negativos de los fitatos procesando previamente los alimentos. Remojar las semillas de sésamo en agua durante 4 horas y luego sofreírlas.

4. Sardinas en aceite

Las sardinas en conserva se consumen con huesos, por lo que son ricas en calcio: 382 mg por 100 g de producto. También contienen 24,6 g de proteína y 6,8 mcg de vitamina D (68% del valor diario). Y aunque el calcio en las sardinas es mucho menor que en el mismo sésamo, debido a la vitamina D se absorberá mejor.

Además, 100 g de sardinas enlatadas en aceite contienen solo 208 kcal y 11,5 g de grasa, la mitad de las cuales son poliinsaturadas. Por lo tanto, puede comer de manera segura 100-150 g por día, no renuncie a otros productos y no arriesgue su figura.

5. Almendras

100 g de almendras contienen 216 mg de calcio y 21,9 g de proteína. Esta nuez contiene mucho ácido fítico, pero puedes reducir la cantidad remojando las almendras durante 12 horas antes de comer.

Y no comas demasiado: un pequeño puñado de almendras, que puedes comer fácilmente en cinco minutos, contiene unas 250 kcal y 100 g contienen 581 kcal.

6. Ajo

100 g de ajo contienen 181 mg de calcio y 6,4 g de proteína. Si te encanta el ajo, agrégalo con frecuencia a las comidas y bocadillos: reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tiene efectos antitumorales y antimicrobianos y ayuda a normalizar los niveles de glucosa.

7. Perejil

100 g de perejil contienen 138 mg de calcio y 3 g de proteína. Por supuesto, pocas personas podrán comer una gran cantidad de estas verduras, pero a menudo puede agregarlas a los platos.

Además, 100 g de perejil contienen 133 mg de vitamina C, que neutraliza el ácido fítico. Puede agregar verduras a cada ensalada o plato de legumbres para ayudar a su cuerpo a neutralizar los efectos de los fitatos.

8. Leche

100 g de leche contienen 120 mg de calcio y 3,3 g de proteína. El calcio de la leche se absorbe bien gracias a la lactosa y la proteína tiene la tasa de absorción más alta posible: 1.0.

La leche es rica en grasas saturadas, por lo que si tiene el colesterol alto, opte por la leche baja en grasa. Además, asegúrese de no ser intolerante a la lactosa: las personas con deficiencia de la enzima lactasa no se beneficiarán de la absorción de calcio y tendrán problemas digestivos.

9. Avellana

100 g de avellanas contienen 114 mg de calcio, 15 g de proteína y 628 kcal, por lo que si no cuentas las calorías, no debes comer más de un puñado de estas nueces al día.

10. Soja

100 g de soja cocida contienen 102 mg de calcio y 16,6 g de proteína. El ácido fítico de la soja no afecta significativamente la absorción de calcio. Para eliminar incluso el impacto más pequeño, remoje la soja durante la noche.