Ejercicios de equilibrio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cada persona puede desarrollar un sentido del equilibrio y no solo pararse sobre una pierna sin problemas, sino también realizar complejos elementos gimnásticos. Life hacker te mostrará algunos ejercicios de equilibrio que te ayudarán a controlar mejor tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones en los deportes y en la vida.

¿Por qué desarrollar un sentido del equilibrio?

Hay varias razones por las que debería practicar su sentido del equilibrio.

1. Previene lesiones en el gimnasio y en la vida

No importa si resbaló en el primer hielo o en el piso de un baño mojado, tropezó en las escaleras con una bolsa de la compra o en el gimnasio con una barra en los hombros: un buen sentido del equilibrio lo ayudará a reaccionar instantáneamente y no te caigas.

2. Le permite realizar movimientos complejos

Con un buen sentido del equilibrio, podrá realizar movimientos complejos de gimnasia y levantamiento de pesas, dominar el patinaje artístico, el snowboard, el surf, los trucos de ciclismo y otros deportes interesantes.

3. Ayuda a superar los cambios relacionados con la edad

Con la edad, el sentido del equilibrio empeora, aumenta el riesgo de lesiones, de lo cual es mucho más difícil recuperarse que en la juventud. El ejercicio le ayudará a evitar los cambios relacionados con la edad y a reducir el riesgo de esguinces y fracturas por caídas incómodas.

Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar un sentido del equilibrio. Comience con las opciones más simples que no requieran equipo adicional y aumente gradualmente los ejercicios.

Ejercicios sin equipo

1. Postura del árbol

Esta es una asana bien conocida que incluso un principiante puede hacer.

• Párese derecho, levante una pierna y coloque su pie en la parte interna del muslo de la otra pierna.
• La rodilla de la pierna de apoyo se estira y se dobla hacia arriba, la otra rodilla mira hacia un lado.
• No te caigas de cadera, trata de estirar el cuerpo hacia arriba.
• Cruza los brazos sobre tu cabeza o frente a ti.
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Para que sea más fácil mantener el equilibrio, imagine tres puntos en el pie que forman un triángulo: dos en los bordes del pie y uno en el talón. Sienta estos puntos mientras mantiene la postura: esto ayudará a distribuir el peso de manera uniforme.

Si puede hacer esta pose fácilmente, intente cerrar los ojos.

2. Postura del guerrero III

• Párese derecho con los brazos rectos por encima de la cabeza.
• Inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que su cuerpo y brazos estén paralelos al piso.
• Levanta una pierna para que quede paralela al suelo.
• La pierna, la espalda y los brazos deben estar en línea recta.
• Mira hacia abajo, no retuerzas el cuello.
• Mantenga la postura durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

También puede aplicar el método de tres puntos a esta pose.

3. Se pone en cuclillas sobre una pierna

Este es un ejercicio dinámico que ayudará a desarrollar los músculos centrales y de las piernas y mejorará la coordinación.

• Párese derecho con la mano izquierda en el cinturón, doble la rodilla izquierda y levante el pie del suelo; esta es la posición inicial.
• Haz una sentadilla sobre tu pierna derecha, al mismo tiempo inclina tu cuerpo y toca el piso con tu mano derecha al lado de tu pie derecho.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
• Haz 10 sentadillas y repite con la otra pierna.

4. Saltar de lado a lado

Este ejercicio es similar al anterior, pero con un salto lateral.

• Haz una sentadilla sobre tu pierna derecha, tocando el piso con tu mano derecha, como se describe arriba.
• Enderezarse y hacer un salto lateral con la pierna izquierda, cambiando de brazo. Después de aterrizar, se para sobre el pie izquierdo, la pierna derecha no toca el suelo, la mano derecha en el cinturón y la izquierda baja a lo largo del cuerpo.
• Haz una sentadilla con la pierna izquierda, tocando el suelo con la mano izquierda, estírate y salta hacia un lado con la pierna derecha.
• Haz tres series de 10 repeticiones.

5. Levantar brazos y piernas a cuatro patas

Este ejercicio parece muy simple, pero para hacerlo, debes mantener tus abdominales, hombros y brazos en tensión constante. Bombea perfectamente los músculos del núcleo, justo lo que se necesita para mantener el equilibrio.

• Ponerse a cuatro patas.
• Extienda su brazo derecho y su pierna derecha.
• Mantenga la postura durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Ejercicios con Bosu y la pelota

Cualquier ejercicio realizado en el Bosu entrena su sentido del equilibrio y los músculos centrales. Aquí tienes algunas opciones interesantes.

1. Saltar sobre la parte blanda

• Dé la vuelta al Bosu con el extremo blando hacia arriba y párese encima.
• Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos en el cinturón.
• Haz 10 saltos, descansa y haz dos aproximaciones más.
• Si quiere complicar las cosas, intente saltar con un giro de 90 o 180 grados.

2. Saltar sobre Bosu con un giro en U

• Dale la vuelta al Bosu.
• Aléjate uno o dos pasos de Bosu.
• Salta sobre Bosu mientras saltas con la espalda hacia adelante.
• Bájate de Bosu y repite en el otro lado.

3. Plancha con las manos en Bosu y las piernas en una bola médica

• Dé la vuelta al Bosu con el lado sólido hacia arriba, párese boca abajo y coloque las manos en los bordes de la plataforma.
• Coloque sus pies sobre la bola médica.
• Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto.

4. Lanzar la pelota a la pared

• Coloca a Bosu junto a la pared.
• Párese en la parte plana del Bosu con los pies en los bordes de la plataforma y levante un fitball, medball o balón medicinal.
• Lanza la pelota contra la pared frente a ti y recógela mientras mantienes el equilibrio.
• Haz tres series de 10 repeticiones.

5. Pose de un guerrero con una pelota en sus manos

• Incline el torso para que quede paralelo al suelo y extienda los brazos con un balón medicinal sobre la cabeza.
• Cuando esté en equilibrio, levante una pierna y colóquela en paralelo con el suelo.
• La pierna, el cuerpo y las manos levantadas con el balón están en una línea.
• Mantén la postura durante 30 segundos.

Puedes encontrar más ejercicios con Bosu y una pelota aquí.

Ejercicios de tabla de equilibrio

Los surfistas utilizan la tabla de equilibrio para desarrollar el equilibrio antes de salir a una gran ola. Es muy simple y compacto, bombea perfectamente la sensación de equilibrio y no se aburre: el proceso se está demorando, parece que puedes recuperar el equilibrio durante años.

El tablero cuesta alrededor de cuatro mil rublos, pero puedes hacer uno fácilmente con tus propias manos. Para el tablero en sí, necesita una hoja de madera contrachapada, y el rodillo puede estar hecho de PVC o tubería de metal.

Que hacer con el tablero

En primer lugar, debe aprender a pararse sobre él. Al principio, puede usar el soporte para levantarse en la tabla de equilibrio y luego aprender a hacerlo sin soporte.

Debe levantarse suavemente, transfiriendo gradualmente el peso de su cuerpo a la otra pierna, de lo contrario, el rodillo puede deslizarse por debajo de la tabla (si no ha hecho las restricciones) y usted se caerá.

Una vez que aprenda a subirse a la tabla de equilibrio y hacer rodar la tabla libremente de un lado a otro, siempre podrá aprender a saltar sobre la tabla, caminar sobre ella, girar hacia los lados o, por ejemplo, hacer sentadillas.

Eso es todo. Si tienes tus ejercicios de equilibrio favoritos, compártelos en los comentarios.