Cómo desarrollar los músculos pectorales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los científicos han descubierto que estos ejercicios cargan el pecho al máximo.

Para que el cofre quede en relieve, es necesario bombear los grandes músculos pectorales. Primero, averigüemos cómo funcionan y luego mostraremos los ejercicios.

Cómo desarrollar los músculos pectorales

Imagina que el músculo pectoral es el elástico que conecta el hombro, la clavícula y el esternón. Si levanta la mano hacia un lado y luego tira del elástico, moverá su hombro hacia adelante. Constantemente realiza este movimiento en la vida cotidiana, por ejemplo, cuando cierra la puerta, empuja algo con fuerza o golpea con el codo en la mandíbula.

La mayoría de los ejercicios pectorales repiten este movimiento. La única diferencia es que también usan una barra, mancuernas o líneas cruzadas para crear resistencia adicional.

El músculo pectoral tiene dos cabezas: la superior (clavicular) y la inferior. Sus funciones son ligeramente diferentes y esto es importante. Para que el cofre sea simétrico, se deben bombear ambas cabezas.

Las fibras de la cabeza clavicular se dirigen hacia arriba, por lo tanto, para una carga adicional, debe mover el hombro hacia adelante en la dirección de abajo hacia arriba.

Y para cargar más la parte inferior del músculo pectoral, es necesario mover el hombro hacia un lado hacia adelante y hacia abajo.

Como y cuanto hacer

Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana. Si está bombeando todos los músculos de cada uno de ellos, incluya un ejercicio en el pecho, si organiza divisiones: 2-3 ejercicios por día para bombear el pecho.

Ejercicios alternativos para desarrollar músculo de manera uniforme. El press de banca es genial, pero no debes hacerlo en todos los entrenamientos porque hay otras buenas opciones.

Elija un peso para que las últimas repeticiones de la serie sean difíciles. Si es fácil para ti y tus músculos no se cansan, no crecerán.

Durante la aproximación, no vuele en las nubes: concéntrese en el trabajo muscular. Realmente ayuda a bombearla mejor.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. No se deje llevar por el peso pesado. Especialmente al principio, mientras no esté completamente familiarizado con la técnica.

¿Qué ejercicios deben realizar los músculos pectorales?

Lifehacker seleccionó ejercicios de pecho basados en datos de experimentos científicos con electromiografía (EMG). Con este método de investigación, se conectan sensores especiales al atleta en el área del músculo que trabaja. Una persona realiza un ejercicio y los dispositivos registran la actividad eléctrica que se produce en los músculos durante su contracción.

Con este método, los científicos determinan qué ejercicios funcionan mejor para los músculos y determinan la técnica más rentable para bombearlos.

1. Press de banca

Este es un clásico inmortal. El press de banca ha sido estudiado hacia arriba y hacia abajo, y compromete los músculos pectorales al 100%.

En el press de banca, funcionan varias articulaciones, y no solo el pecho, sino también los músculos de los hombros se tensan. Haga el press de banca al comienzo del entrenamiento: no necesita cansar los músculos con otros ejercicios antes.

Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre la barra con un agarre recto 1,5 veces más ancho que sus hombros. Un agarre dos veces más ancho que los hombros solo aumenta ligeramente la carga en el pecho, pero también aumenta en gran medida el riesgo de lesión en la articulación del hombro.

Mientras inhala, baje la barra hasta la parte inferior de los músculos pectorales, mientras exhala, apriétela y repita.

También puedes hacer una prensa con barra inclinada. Esta opción bombea la parte superior del pecho mejor que el press de banca. Coloque el banco en un ángulo de 45 o 60 ° y baje la barra hasta la parte superior del pecho.

En cuanto al press de banca con inclinación inversa, no bombeará la parte inferior del pecho mejor que uno horizontal, por lo que no tiene sentido.

2. Press de banca con mancuernas

Los científicos no están de acuerdo sobre qué press es más efectivo para el pecho: barras o mancuernas. Algunos dicen que las mancuernas cargan más los músculos pectorales, otros consideran que los ejercicios son equivalentes y aconsejan alternarlos para evitar una meseta. Esta es una buena decisión, porque el press de banca funcionará con pesos más grandes y el press con mancuernas agregará estrés adicional debido a la inestabilidad.

Siéntese en el borde del banco, levante las mancuernas del suelo. Acuéstese con la espalda en un banco, presione los pies contra el piso, doble los codos en ángulo recto y apunte las muñecas con los dedos hacia afuera. Mientras exhala, apriete las mancuernas hacia arriba, mientras gira simultáneamente las palmas de las manos con los dedos uno hacia el otro.

Al girar los brazos, aumenta el rango de movimiento del hombro: no solo se mueve desde el lado delantero, sino que también cruza la línea del cuerpo, lo que proporciona una mayor carga a los músculos.

Al igual que con la prensa con barra, puedes hacer mancuernas y bancos inclinados. Esto aumentará la carga sobre el haz muscular superior.

3. Reducción de manos en el simulador de mariposas

Este es un ejercicio aislado: solo se mueve una articulación y trabajan principalmente los músculos pectorales. Reducir los brazos en este simulador carga los músculos un poco peor que el press de banca, pero es casi imposible lesionarse con él.

Siéntese en el simulador, presione los pies contra el suelo, baje los hombros. Agarre las asas, doble ligeramente los codos. Mientras exhala, coloque los mangos frente a usted, sosténgalos por un segundo y lentamente extiéndalos hacia atrás.

4. Cruce de brazos en un cruce

Este ejercicio bombea tu pecho al igual que una mariposa. Además, aquí puede ajustar la posición de los brazos y cambiar el enfoque a diferentes cabezas musculares.

Coloque su peso sobre los dos bloques del crossover, agarre las asas del bloque superior con un agarre recto y párese en el medio. Ponga un pie hacia adelante para estabilidad e incline su cuerpo un poco hacia adelante, mantenga la espalda recta. Extienda los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros y doble ligeramente los codos para proteger la articulación.

Mientras exhala, cruce los brazos frente a usted en forma transversal. Sostenga por un segundo y lentamente extiéndase hacia atrás.

Para cambiar el enfoque a la parte inferior del músculo, junte los brazos en la parte inferior.

También puedes cargar bien la parte superior, pero para ello necesitas cambiar el bloque superior por el inferior. Agarre las asas y tire de ellas hacia arriba, hacia abajo y transversalmente. La posición del cuerpo y las reglas de ejecución se describen arriba.

Los siguientes ejercicios son inferiores a los cuatro primeros en eficiencia o no han sido suficientemente estudiados. Pero son bastante adecuados para diversificar el entrenamiento y "rematar" los músculos. Esto significa que estará haciendo el ejercicio al final, después de las principales presiones y rodillas.

5. Press de banca

Existe un simulador de este tipo en casi cualquier gimnasio. Realizar un ejercicio sobre él es tan fácil como pelar peras: establece el peso deseado, siéntate, presiona contra la espalda, agarra las manijas y muévelas hacia adelante.

Si terminó el ejercicio con esfuerzo, pero al mismo tiempo no dobló todo el cuerpo, entonces el peso se seleccionó correctamente.

6. Crianza de mancuernas en el banco

Un conjunto con mancuernas bombea el pecho peor que las prensas, pero mejor que las flexiones.

Siéntese en el borde del banco, levante las mancuernas del suelo. Acuéstese en un banco y estire los brazos con las mancuernas frente a usted, los dedos uno hacia el otro. Doble ligeramente los codos para proteger la articulación.

Mientras inhala, separe lentamente los brazos con mancuernas a los lados de su cuerpo. Mientras exhala, junte las manos frente a usted, devolviéndolas a su posición original.

7. Inmersiones en las barras asimétricas

El ejercicio funciona bien en los músculos pectorales inferiores. Puedes hacerlo sin peso o con cinturón de lastre.

Salte sobre las barras asimétricas, baje los hombros y junte los omóplatos. Doble los codos y baje hasta que los hombros queden paralelos al suelo. Mientras exhala, apriétese y repita.

8. Flexiones en los bucles

Los bucles agregan inestabilidad y tensión a los músculos pectorales. Si no hay bucles en su gimnasio que no estén abrochados, haga flexiones en los anillos. Tales flexiones aumentan significativamente la carga sobre los músculos en comparación con las habituales desde el piso.

Ajuste las bisagras o anillos de modo que sus manos estén a 30 cm del suelo. Párese en apoyo acostado con apoyo en los bucles, estire el cuerpo en una línea, apriete los abdominales y los glúteos para que la espalda baja no se hunda.

Realiza flexiones manteniendo tu cuerpo recto. Bájese mientras inhala, apriétese mientras exhala. Puede bajar el cofre por debajo del nivel de los anillos o bucles; esto aumentará aún más la carga.