4 reglas para ayudar a mantener y desarrollar los músculos a cualquier edad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Consejos del profesor Van Loon, investigador que ha dedicado su vida al estudio del cuerpo humano.

En su laboratorio, el profesor van Loon prueba varios suplementos y ejercicios para el desarrollo muscular y estudia los mecanismos de la atrofia: pérdida de masa muscular. Con base en los datos de su investigación, así como en otros trabajos científicos en esta área, se pueden derivar cuatro reglas importantes sobre el crecimiento muscular.

1. Tus músculos se construyen a partir de lo que comes

Probablemente hayas escuchado que la proteína es necesaria para desarrollar músculo. En 2009, el profesor van Loon desarrolló una técnica especial para determinar cómo los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, se convierten en parte de nuestro cuerpo.

Para ello, a las vacas se les administran aminoácidos etiquetados especiales, se ordeñan y se aísla de la leche una de las principales proteínas de los productos lácteos, una de las principales proteínas de los productos lácteos. Luego se administra caseína a la persona y periódicamente se toman muestras de sangre y biopsias musculares de la persona para rastrear los aminoácidos desde el tracto digestivo hasta el torrente sanguíneo y los músculos.

Usando este método, los científicos encontraron que dentro de una hora y media después de tomar 20 g de caseína, el 55% de los aminoácidos estaban en el torrente sanguíneo. Aproximadamente el 20% de ellos ingresaron al tejido del músculo esquelético y estimularon su crecimiento. A las cinco horas de tomar proteínas, el 11% de los aminoácidos se convirtió en parte del músculo.

2. Es importante la cantidad de proteínas que consume y cuándo lo hace

Los aminoácidos de las proteínas juegan un papel doble en la construcción de músculos: proporcionan componentes básicos y envían la señal anabólica “¡Es hora de crecer!”. El aminoácido leucina está involucrado en este último. Es insustituible: nuestro cuerpo no lo sintetiza. Por tanto, el aminoácido debe suministrarse con los alimentos, además, en cantidades suficientes. Idealmente, cada dosis de proteína debe contener entre 700 y 3000 miligramos de leucina.

Pero la leucina sola no es suficiente para el crecimiento muscular. Todos los aminoácidos son necesarios, además, en cierta cantidad. Los científicos han encontrado la dosis ideal de proteína para hacer que los músculos crezcan a máxima velocidad:

Cada comida debe incluir 0,25 g de proteína por kg de peso corporal para los adultos jóvenes y 0,40 g de proteína por kg de peso corporal para las personas mayores.

Como regla general, para mantener y desarrollar músculo, se recomienda consumir 1, 4-2 g de proteína por kg de peso corporal por día. En una revisión reciente de artículos científicos, los científicos nombraron una cantidad más precisa, tras la ingesta de la cual, la síntesis de proteínas se acelera hasta el límite: 1,62 g / kg de peso corporal por día.

Por supuesto, no puede consumirlo todo a la vez. La ingesta diaria de proteínas debe dividirse en partes iguales (0,25 g / kg de peso corporal) según el número de comidas. Por ejemplo, si necesita comer 130 g de proteína por día (por 80 kg), puede dividirlo en seis partes y tomar 20 g cada tres horas y 30 g antes de acostarse.

Necesitas comer más por la noche. Otro estudio con van Loon mostró que 30-40 g de caseína antes de acostarse aumenta la síntesis de proteínas musculares, y menos proteína no tiene este efecto.

3. La proteína es impotente sin movimiento

Con la edad, la masa muscular comienza a desaparecer. Después de 30 años, una persona pierde del 3 al 8% de músculo por década y, para mantener sus músculos, debe consumir más proteínas. Sin embargo, no se trata solo de cambios en el cuerpo relacionados con la edad, sino también del estilo de vida de una persona.

El estudio ha demostrado que los músculos de las personas mayores se retiran de forma no lineal. No solo desaparecen gradualmente, sino que lo hacen a pasos agigantados, precisamente en aquellos períodos en los que una persona mayor observa el reposo en cama durante una enfermedad. En esos momentos, parte de los músculos se va y no regresa.

La inmovilidad también mata los músculos de los jóvenes. En un experimento, los jóvenes perdieron 1,4 kg de masa muscular durante una semana de estricto reposo en cama. Se necesitan más de ocho semanas de entrenamiento de fuerza regular para desarrollar esa cantidad.

En otro experimento, van Loon descubrió que la inmovilidad total durante solo cinco días reduce el músculo en un 3,5% y su fuerza en un 9%. Pero si estimula los mismos músculos con impulsos eléctricos, las pérdidas se reducen en gran medida o desaparecen por completo. La estimulación eléctrica ayuda incluso a los pacientes comatosos: reduce la degradación de proteínas y previene el desgaste muscular.

Sin entrenamiento, los músculos no crecen, sin movimiento, generalmente se derriten a gran velocidad.

Sin movimiento, ninguna proteína puede ayudarte a mantener la masa muscular, y con el entrenamiento de fuerza puedes hacerlo a cualquier edad. Y otro estudio de Luna lo confirma: en seis meses de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, las personas mayores de 70 años han aumentado 1,3 kg de masa muscular magra.

4. Masticar con cuidado es la clave del éxito

Si obtiene la proteína de los alimentos y no en forma de polvo, tiene sentido masticarla bien. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que después de consumir carne molida, el porcentaje de aminoácidos en la sangre aumenta más rápido que después de un bistec con la misma cantidad de proteína. Además, a las seis horas de comer la carne picada, el nivel de aminoácidos en la sangre era del 61%, y en el caso del bistec, solo del 49%.

Los científicos no encontraron una diferencia en la síntesis de proteínas, pero quizás esto se debió a que se tomó una biopsia muscular solo seis horas después de una comida, y se observa una síntesis acelerada, por regla general, después de 1-2 horas.

Es lógico suponer que, dado que los músculos reciben más material de construcción y estímulos para el crecimiento, crecerán más rápido. Aunque, seguro, solo una investigación adicional puede averiguarlo.

De cualquier manera, masticar bien es bueno para la digestión en general, por lo que no tiene que perder nada al dedicar unos minutos adicionales a devorar su bistec o pechuga.