6 opciones de flexiones para un rápido crecimiento de los músculos pectorales

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las flexiones proporcionan un gran ejercicio para todo el cuerpo, utilizando los músculos de los brazos, el pecho y el torso. También hay ciertos tipos de flexiones que se dirigen a grupos de músculos específicos. El conjunto presentado de seis opciones de flexiones te ayudará a bombear tus músculos pectorales más rápido.

Para un progreso continuo, es importante mantener la intensidad de su entrenamiento, dominar nuevas variaciones de ejercicio y alejarse de lo que ya está acostumbrado.

Esto no significa que deba reemplazar las flexiones con otro ejercicio. Simplemente pruebe otras lagartijas para poner a prueba sus músculos y hacer que progrese rápidamente.

Si hasta este punto siempre has hecho solo flexiones clásicas, Lifehacker te ayudará a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. El conjunto de flexiones a continuación hará que sus músculos pectorales pidan piedad.

1. Flexiones clásicas (calentamiento)

Párese sobre una tabla alta con las manos debajo de los hombros. Empiece a bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta hasta que el pecho toque el suelo, y luego estire los brazos, volviendo a la posición inicial.

Haga este ejercicio como calentamiento. Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.

2. Flexiones con brazos anchos

Estas flexiones se realizan de la misma forma que las clásicas, solo que las manos no se colocan debajo de los hombros, sino un poco más anchas. Al extender los brazos más ampliamente, elimina parte de la carga del tríceps y la transfiere a los músculos pectorales.

Si esto le resulta demasiado fácil, intente extender los brazos lo más que pueda y, manteniendo los codos ligeramente doblados, haga flexiones desde esa posición. Cuanto más anchos pongas tus brazos, más carga se transferirá a los músculos pectorales.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

3. Flexiones con algodón

Posición inicial: como en las flexiones clásicas. Bajas suavemente y luego bruscamente te empujas hacia arriba, levantando las manos del piso y aplaudiendo con las manos debajo del pecho. Después de aplaudir, aterriza en la posición inicial.

Salir de una lagartija de repente pone una carga explosiva en los músculos del pecho, que es la mejor manera de impulsar el progreso estancado.

Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Antes de hacer ejercicio, asegúrese de amasar y estirar las muñecas: una carga brusca al aterrizar sobre músculos "fríos" puede provocar lesiones.

4. Flexiones en forma de "diamante"

Este ejercicio es lo opuesto a las flexiones de brazos anchos. Aquí colocas tus manos cerca una de la otra, de modo que tus dedos se toquen. Durante las flexiones, los codos deben acercarse al cuerpo.

Si no puede hacer este ejercicio, primero intente colocar los brazos debajo de los hombros y hacer las clásicas lagartijas, pero asegurándose de que los codos se muevan cerca de su cuerpo. Cuando se sienta cómodo haciendo estas flexiones, puede pasar al "diamante".

Durante las flexiones de "diamante", más carga va a los tríceps. Se realizan mejor después de flexiones de brazos anchos para dar descanso a los músculos pectorales ocupados.

5. Flexiones con las manos en un estrado

Párese frente a un banco u otra plataforma elevada. Coloque las manos en el borde del banco (no debajo de los hombros, pero un poco más ancho) y haga lagartijas estándar, tratando de mantener el cuerpo recto.

Al levantar la parte superior del cuerpo, este ejercicio ejerce más presión sobre el músculo pectoral inferior.

Si estas flexiones le parecen demasiado fáciles, intente hacer flexiones con el cuerpo inclinado en los anillos. Pies en el suelo, manos en anillos fijados a medio metro de distancia del suelo. Durante estas flexiones, haces un esfuerzo no solo para levantar tu cuerpo, sino también para mantener el equilibrio en los anillos inestables. Como resultado, los músculos pectorales se cargan mucho más.

Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.

6. Flexiones con piernas sobre un estrado

Coloque sus pies en un banco u otra plataforma y sus manos en el piso. En esta posición, haz flexiones de brazos con regularidad.

Como en el ejercicio anterior, debido a la posición del cuerpo, la carga se desplaza, pero esta vez, a la parte superior de los músculos pectorales.

Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.

Terminación

Los ejercicios finales te ayudarán a aumentar la hipertrofia muscular.

Elija la flexión más difícil para usted y haga tantas repeticiones como pueda hasta que los músculos fallen por completo. Luego descansa 30 segundos y repite nuevamente.

Y no te olvides del descanso: un entrenamiento intenso debe alternarse con un período de recuperación.