16 consejos para los que comen y no pueden parar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cómo dejar de comer compulsivamente y cambiar a alimentos saludables sin hacer dieta ni estrés.

1. Come solo

Si durante una comida una persona se distrae y no presta atención a su porción, come más. Al mirar televisión, las porciones aumentan, en promedio, en un 14%, y cuando se chatea con amigos, en un 18%.

Para llenarse, no basta con poner comida en el estómago, el proceso en sí es importante. Debes ver la comida, olerla y saborearla. Cuando conduces, mientras lees o hablas, el cerebro está ocupado con estas tareas y no recibe datos sobre la comida. Como resultado, el apetito dura mucho más.

Come solo, deja tu smartphone a un lado, apaga la televisión. Concéntrese en la comida y en cómo se siente al respecto, y se sentirá satisfecho mucho antes.

2. Encuentra tu porción

Si no puede concentrarse en la comida todo el tiempo, trate de encontrar su porción y concéntrese en ella.

Tómese su tiempo y disfrute de una comida consciente. Observe sus sensaciones mientras come y deje de comer tan pronto como se sienta lleno. Recuerde cómo se ve una porción adecuada y utilícela como referencia.

3. No renuncie a todas sus comidas favoritas de inmediato

Para hacer esto, necesitas una fuerza de voluntad de hierro. Pero incluso ella no te ayudará si las circunstancias externas están en tu contra. El estrés y la fatiga pueden destruir tu autocontrol, te soltarás y actuarás de acuerdo con el principio: "El granero se quemó, arde y choza".

Cambie su enfoque a comer alimentos saludables, pero a veces disfrute de alimentos deliciosos y ricos en calorías.

No hay nada de malo en comer una rebanada de pizza, un helado o una barra de chocolate siempre que coma sano el resto del día. Esto le ayudará a evitar caerse al principio y a acostumbrarse a comer bien.

Cambie sus hábitos alimenticios gradualmente. Permítase una comida sabrosa y rica en calorías de vez en cuando para evitar ser estafado.

4. Come más fibra

Agregue más verduras sin almidón y frutas ricas en fibra a su dieta: toronja, lechuga, repollo, brócoli, pepinos, tomates, pimientos morrones.

El agua y la fibra lo mantendrán lleno, y las bajas calorías evitarán que supere su objetivo. Además, todas las frutas y verduras enumeradas son ricas en vitaminas.

5. No comer del embalaje original

Decidimos mimarnos con patatas fritas: verter en el tazón exactamente la cantidad que quieras comer y guardar la bolsa. Compró un cubo de helado: coloque 100-150 gramos en un jarrón y envíe el resto al congelador. Esto le facilitará no perder el control.

6. Reducir el estrés

El estrés prolongado aumenta el apetito y los antojos de alimentos ricos en calorías. Bajo la influencia de las hormonas del estrés, la grasa se acumula rápidamente en el área de la cintura y la pérdida de peso se vuelve difícil.

No siempre podemos influir en los eventos externos, pero está en nuestro poder cambiar nuestra reacción a ellos. Pruebe técnicas de relajación y respiración para lidiar con el estrés a corto plazo. Reconfigure su cerebro con la meditación, obtenga emociones positivas del ejercicio.

El estrés conduce a comer en exceso y a retener grasa. Afronte el estrés con una variedad de técnicas y ejercicios.

7. Mantenga un registro de alimentos

Anote todo lo que comió durante el día: comidas principales, bocadillos, bebidas.

Para llevar un diario de alimentos, debe controlar sus porciones. Este control evitará que coma en exceso sin pensarlo, incluso si no va a revisar su dieta. También le mostrará cuándo tiende a comer en exceso y qué alimentos constituyen la mayor parte de su dieta.

8. No coma con alguien que come en exceso

Si no puede comer solo, al menos elija personas con hábitos alimenticios saludables.

La gente tiende a elegir la comida chatarra "para la empresa". Si la otra persona come dos Big Macs con un litro de cola, es más probable que te permitas comer más y también pidas algo dañino.

9. Agregue más proteína

Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a controlar el apetito. Prepare un desayuno rico en proteínas para que no recuerde haber comido hasta la hora del almuerzo.

Incluya proteínas en cada comida, agregue huevos, pollo, leche y requesón, pescado rojo, atún y legumbres a su dieta. Además de las comidas principales, puedes preparar snacks ricos en proteínas.

10. Elija alimentos con un índice glucémico bajo

Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, su nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que se denomina glucosa. Cuanto más aumenta el nivel de glucosa después de una comida, mayor es el índice glucémico de los alimentos (IG).

Los alimentos con IG alto reducen la saciedad al hacerte comer más. Además, los carbohidratos de dichos alimentos se absorben rápidamente, por lo que querrá volver a comer muy pronto.

Los valores de IG más altos se encuentran en pan blanco y bollería, azúcar y dulces, verduras con almidón: patatas y maíz (palomitas de maíz, copos de maíz).

11. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua

Los refrescos dulces se venden en las cadenas de comida rápida por una razón: aumentan el apetito. Si reemplaza el agua corriente con bebidas azucaradas, corre el riesgo de comer un 7, 8% más. Además, las bebidas azucaradas aumentan su ingesta diaria de calorías y lo ponen en riesgo de diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad.

12. Comprenda por qué comer en exceso

Comer en exceso es típico de las personas después del estrés, en un estado de ansiedad, melancolía y aburrimiento. El mal humor hace que las personas elijan alimentos ricos en calorías para distraerse de las experiencias negativas y mejorar su estado psicológico.

La conciencia del problema es el primer paso para solucionarlo. Cuando vuelva a sentirse atraído por la comida después del estrés o el aburrimiento, pruebe otra forma de mejorar su estado de ánimo: salga a caminar, haga ejercicio en casa, llame a un amigo.

Averigüe si comer en exceso está relacionado con el aburrimiento y el mal humor. Encuentre una manera de mejorar su estado de ánimo sin comer.

13. Reemplaza los malos hábitos por buenos

Verifique si tiene hábitos que le provoquen comer en exceso. Quizás estés acostumbrado a comer helado frente al televisor o sentarte a la mesa durante mucho tiempo, charlar con tu familia y comer bocadillos y dulces en el camino.

No tienes que renunciar a tus hábitos si los disfrutas. Intente cambiarlos un poco: reemplace el helado con un delicioso té y los dulces y sándwiches con rodajas de frutas.

14. Reemplaza algunos de los carbohidratos con grasas

Los alimentos ricos en grasas lo mantienen saciado por más tiempo que los alimentos ricos en carbohidratos.

Si es propenso a la aterosclerosis, no se deje llevar por las grasas saturadas de la mantequilla y la manteca de cerdo. Agregue más alimentos grasos insaturados como nueces, pescado azul, aguacates. En cualquier caso, evite las grasas trans de los productos horneados comerciales y la comida rápida.

Reduzca la cantidad de carbohidratos rápidos reemplazándolos con grasas. Esto hará que se sienta satisfecho por más tiempo y no comerá bocadillos hasta su próxima comida.

15. Considere sus debilidades

Algunos se apoyan en los dulces, otros no pueden vivir sin productos horneados o papas fritas. Piense en qué alimentos ricos en calorías le hacen perder la cabeza y no los almacene más en casa. Para llenar el vacío de bocadillos, prepare sándwiches de atún, bandejas de frutas, plátano, yogur blanco y postres de nueces y otras opciones saludables.

Si no puede vivir sin dulces y papas fritas, al menos déjelos fuera de la mesa en el armario para que no atrape automáticamente un puñado de comida chatarra al pasar.

16. Obtenga ayuda

Si no puede hacer frente a comer en exceso por su cuenta, pierde el control, come sin tener hambre y está lleno de comida, busque la ayuda de un psiquiatra. El tratamiento oportuno puede ayudarlo a evitar el exceso de peso y la bulimia.

Si el estrés está asociado con eventos traumáticos en el pasado, busque la ayuda de un psicoterapeuta; él lo ayudará a descubrir las raíces del problema y a solucionarlo.