Yoga de 12 minutos para huesos fuertes y saludables

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Loren M. Fishman, fisioterapeuta de la Universidad de Columbia (EE. UU.), Que ha recopilado datos sobre el yoga y sus efectos sobre la salud ósea durante muchos años, ha proporcionado pruebas de que el yoga puede ser eficaz para prevenir la osteoporosis. Desarrolló un conjunto de 12 asanas que ayudan a mantener la salud de los huesos y la espalda.

Osteoporosis (del latín osteoporosis) - una enfermedad metabólica sistémica crónica progresiva del esqueleto o un síndrome clínico manifestado en otras enfermedades, que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea, una violación de su microarquitectónica y una mayor fragilidad debido a una violación del metabolismo óseo con predominio del catabolismo sobre procesos de formación ósea, disminución de la resistencia ósea y aumento del riesgo de fracturas.

En 2005, el Dr. Fishman comenzó su pequeño estudio de los movimientos del yoga, que finalmente arrojó resultados muy alentadores. En 2009, se descubrió que 11 participantes que hacían yoga tenían una mayor densidad ósea en la columna y las caderas, en comparación con siete que no hacían yoga.

El tratamiento estándar para la osteoporosis son los medicamentos especiales, que tienen efectos secundarios bastante desagradables y no son baratos. Los efectos secundarios de estos fármacos son trastornos gastrointestinales. De hecho, el estudio de E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publicado en la revista Clinical Interventions In Aging, encontró que solo el 28% de los 126.188 participantes comenzaron a tomar sus medicamentos recetados. El resto optó por negarse, queriendo evitar problemas estomacales.

Basado en su investigación, el Dr. Fishman propone el yoga como una opción alternativa, menos peligrosa y más barata para prevenir la osteoporosis. Además, el yoga mejora el equilibrio y la coordinación de los movimientos, hace que el movimiento sea más relajado, aumenta la densidad ósea y mejora el estado de ánimo.

El yoga, al contrastar un grupo de músculos con otro, estimula la producción de osteocitos (células óseas).

Algunos científicos no estaban de acuerdo con Fishman, por lo que reclutó voluntarios de todo el mundo y comenzó a investigar. El experimento duró de 2005 a 2015. Asistieron 741 personas. 227 participantes (202 de ellos eran mujeres) realizaron 12 asanas específicas al día. La edad promedio de los sujetos fue de 68 años. El 83% de ellos padecía osteoporosis u osteopenia (etapa inicial de la osteoporosis).

Al comienzo del experimento, los investigadores recopilaron datos sobre cambios en la densidad ósea, realizaron análisis bioquímicos de orina y sangre y tomaron radiografías de la columna y las caderas. Luego, cada uno de los participantes recibió discos con video de entrenamiento, que constan de 12 asanas.

Después de 10 años, los científicos realizaron análisis repetidos. Los resultados mostraron un aumento en la densidad ósea en 227 participantes que practicaban yoga casi a diario. El resto de los participantes recibió una mejor coordinación de movimientos y una sensación de equilibrio, flexibilidad, ausencia de dolor de espalda y fracturas (durante todo el experimento, ni un solo participante recibió una sola fractura). A pesar de que su masa ósea no aumentó, no disminuyó. Se ha comprobado que el yoga puede ser una medida preventiva muy eficaz.

Complejo de 12 asanas

Entonces, este complejo consistía en vrikshasana (postura de árbol), utthita trikonasana (postura de triángulo), virabhadrasana II (postura de guerrero II), parsvakonasana (triángulo lateral), parivritta trikonasana (triángulo retorcido), salabhasana (postura de langosta), medio puente bandhadrasana), supta padangusthasana I (acostado sobre el brazo hacia atrás a la pierna I), supta padangusthasana II (acostado sobre el brazo hacia atrás a la pierna II), marichiasana II (girando con una pierna estirada), ardha matsyendrasana (girando con la rodilla doblada), savasana (poses de cadáver).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Cada pose se realiza durante 30 segundos. En general, esta carga solo toma 12 minutos. Tenga en cuenta que solo 12 minutos al día le brindarán una columna vertebral sana, huesos fuertes, una postura correcta, una mejor coordinación y una sensación de equilibrio. ¡Y como beneficio adicional, agregue buen humor y resistencia al estrés!