5 mitos sobre el deporte y el fitness que la ciencia refuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Pensamos que eso también era cierto hasta que leímos la investigación.

1. Para bajar de peso en algún lugar, debes descargarlo

Muchas personas aún continúan bombeando sus abdominales para aplanar su vientre y se ponen en cuclillas para adelgazar sus piernas. Si bien cualquier ejercicio es más beneficioso para perder peso que ningún ejercicio, ejercitar una zona para eliminar la grasa es un enfoque completamente ineficaz.

Los científicos han probado si los ejercicios abdominales pueden cambiar de alguna manera el tamaño de las células grasas en el abdomen. Para el estudio, tomaron muestras del tejido adiposo de los participantes del abdomen, la espalda y las nalgas, y luego les dieron a las personas un programa de entrenamiento durante un mes.

Durante el experimento, los participantes hicieron 5.000 pliegues por abdominales. Y no llegó a ninguna parte.

En los seres humanos, ni el peso, ni la grasa total, ni el alivio abdominal han cambiado. Las células grasas en él también se mantuvieron sin cambios.

Y ni siquiera es que el pliegue no sea el movimiento más efectivo para la prensa. En otro experimento, los participantes realizaron siete ejercicios diferentes para bombear los músculos abdominales y no obtuvieron ningún resultado durante seis semanas: no perdieron peso, no redujeron la circunferencia de la cintura ni el volumen de grasa.

También es inútil balancear las caderas en un intento de adelgazarlas. En un estudio, tres meses de ejercicio en una pierna no ayudaron a reducir la grasa corporal en comparación con una extremidad desentrenada. Además, aunque los participantes perdieron peso durante el experimento, se perdió más grasa de la parte superior del cuerpo, cuyos músculos no recibieron ninguna carga.

Para reducir la circunferencia de la cadera y la cintura, para eliminar la barriga, los costados o el volumen extra en otra parte, debe gastar más calorías: haga un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios para todos los grupos musculares, organice largas sesiones de cardio, así como entrenamiento de fuerza con pesas Movimientos multiarticulares como sentadillas, tirones, dominadas y prensas.

Este ejercicio quema muchas más calorías que los pliegues o las sentadillas interminables y, a diferencia de ellos, en realidad te ayuda a perder peso.

2. Correr es malo para las rodillas

Muchas personas evitan correr porque les resulta dañino para las articulaciones de las rodillas. En teoría, el estrés repetitivo al golpear el suelo puede dañar las estructuras de la articulación, pero en la práctica, por alguna razón, los corredores sufren menos dolor de rodilla que las personas con un estilo de vida sedentario.

Por ejemplo, una revisión de 28 estudios científicos mostró que la actividad física, en particular correr, no daña las estructuras internas de la articulación. Por el contrario, si se hace con regularidad, promueve la salud del cartílago y protege contra la osteoartritis mucho mejor que caminar u otro ejercicio.

Los corredores tienen menos probabilidades de sufrir osteoartritis de las rodillas que las personas con un estilo de vida sedentario. Además, esto también se aplica a los atletas que cubren largas distancias, aquellos cuyas rodillas están sometidas regularmente a cargas muy pesadas.

Puedes decir: "Es que son personas que gozan de buena salud, por lo que corren sin problemas de rodillas". Pero hay otro estudio que seleccionó al azar a más de 2500 personas comunes, en lugar de corredores profesionales. Fueron seguidos durante varios años y encontraron que los participantes que participaban en la carrera tenían menos probabilidades de quejarse de dolor de rodilla que los que no lo hacían. Además, el estudio también involucró a personas mayores, alrededor de 60 años con sobrepeso (IMC - 28, 5).

En otro experimento, los científicos siguieron a corredores de 50 años y personas sanas y antideportivas durante 20 años. El primero no solo vivió más tiempo, sino que también experimentó menos problemas de movimiento.

Correr parece ser beneficioso incluso para los adultos mayores con osteoartritis. Al final de un estudio de ocho años, los participantes que hicieron este ejercicio tenían menos dolor de rodilla y las pruebas médicas mostraron que su artritis no progresó.

Otro trabajo científico sugiere que las personas de mediana edad con diversos problemas de rodilla también se benefician al correr. Después de cuatro meses del programa de entrenamiento de maratón, sus rodillas estaban menos dañadas que al comienzo del estudio.

Esto no quiere decir que correr no pueda causar lesiones o dolor, pero la mayoría de los efectos negativos de correr provienen del uso excesivo. Si elige la cantidad correcta de entrenamiento, dicha actividad no dañará ni siquiera las rodillas doloridas.

3. Para perder peso, debes entrenar en la zona de frecuencia cardíaca que quema grasa

A menudo puede escuchar que para perder peso, debe hacer ejercicio en la llamada zona de quema de grasa: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para determinar esta intensidad, sin medir los latidos del corazón, puede navegar por las sensaciones: a ese pulso, una persona puede hablar sin detener la actividad y sin jadear por respirar.

Con una frecuencia cardíaca de 130 a 140 latidos por minuto, en realidad se usa más grasa para obtener energía que los carbohidratos. Pero cuando el corazón se acelera a 150 latidos por minuto o más, el cuerpo cambia a glucosa para obtener combustible rápido.

Pero hay que tener en cuenta que la cantidad de calorías quemadas significa mucho más que la forma en que se utilizaron. Si consume una cierta cantidad de grasa, pero el balance energético sigue siendo positivo, los carbohidratos se almacenarán en las células grasas.

Esto también funciona al revés: si hace ejercicio a alta intensidad y quema carbohidratos, su cuerpo descompondrá sus reservas de grasa y las usará como combustible cuando tenga poca energía.

Durante la misma duración, los entrenamientos intensos son más efectivos para perder peso que los entrenamientos tranquilos en la zona de quema de grasa. Con la primera opción de actividad, se gastan más calorías, lo que significa que los kilos de más desaparecerán más rápido.

Además, el ejercicio de alta intensidad crea una demanda de oxígeno, lo que le permite quemar calorías adicionales incluso después de terminar el entrenamiento, y también ayuda a deshacerse rápidamente de la grasa visceral, que se acumula en la región abdominal y aumenta el riesgo de enfermedades peligrosas.

4. El apetito de "lobo" después del entrenamiento bloqueará todas las calorías perdidas

Hay algo de verdad en esta afirmación, pero no toda la actividad física aumenta la sensación de hambre y te hace saltar sobre la comida. Todo depende de su tipo, intensidad y características de una persona en particular.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza no aumenta el hambre ni obliga a las personas a comer más de lo normal. Esto es cierto tanto para los atletas experimentados como para los principiantes.

Hacer ejercicio con pesas no altera los niveles de hormonas responsables del apetito y la saciedad. Además, aumentan la producción de testosterona y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la pérdida de grasa y el control de peso.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico, no es tan simple. En algunos estudios, el ejercicio no afectó el apetito ni el tamaño de las porciones, ni siquiera suprimió el hambre después del ejercicio. Otros trabajos científicos demuestran lo contrario. Es cierto que esto se aplica principalmente a los principiantes.

Las personas que no están acostumbradas a la actividad física, después de un ejercicio intenso, pueden comer más y elegir alimentos con alto contenido calórico.

Los científicos sugieren que esto se debe a la naturaleza del uso de nutrientes durante el entrenamiento. Un estudio encontró que cuantos más carbohidratos quema el cuerpo durante el ejercicio, mayor es la porción después del ejercicio.

Durante el ejercicio aeróbico, los principiantes consumen principalmente carbohidratos y, a medida que se entrenan más, sus cuerpos cambian a grasas. Esta teoría se correlaciona con otro estudio en el que las mujeres después de un entrenamiento de alta intensidad aumentaron tanto su porción de comida que superpusieron completamente las calorías que quemaron.

Quizás esto se deba nuevamente al uso de nutrientes durante la actividad: cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, más carbohidratos y menos grasa quema el cuerpo. En el mismo estudio, había otro grupo de mujeres que se ejercitaban a baja intensidad. Su ingesta de calorías no aumentó después del ejercicio.

Al mismo tiempo, otros estudios muestran que el ejercicio todavía tiene un buen efecto en la conducta alimentaria. Por ejemplo, un entrenamiento de 60 minutos puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso más tarde en el día a la mitad que el de no estar activo.

Cada 10 minutos de ejercicio reduce en un 1% el riesgo de exagerar la cantidad de comida después de este. Además, la actividad ligera protege contra comer en exceso mejor que el ejercicio más intenso.

Además, varios estudios a la vez confirman que hacer ejercicio por la mañana ayuda, controla el apetito y elige alimentos más saludables durante el día.

Se puede concluir que el mito en consideración tiene fundamento, pero está lejos de ser cierto para todas las condiciones:

• La actividad física puede aumentar su apetito si es principiante y / o hace ejercicio de alta intensidad.
• El entrenamiento de fuerza, los programas aeróbicos de baja intensidad y los ejercicios matutinos no aumentan la ingesta de calorías independientemente del sexo y el estado de entrenamiento.

5. Si los músculos no duelen, no crecen

El uso excesivo puede dañar las fibras musculares y provocar inflamación y dolor durante las siguientes 48 a 72 horas después del ejercicio. Esta afección se llama dolor muscular retardado o dolor de garganta.

Algunas personas consideran este dolor como un indicador de crecimiento y asumen que si el dolor no se produjo, el entrenamiento fue ineficaz. Esto es fundamentalmente incorrecto: para que un músculo crezca, sus fibras necesitan estrés mecánico, que ocurre cuando haces ejercicios de fuerza.

Los receptores de la membrana celular responden a esto y desencadenan una cadena de reacciones moleculares que termina con una mayor síntesis de proteínas musculares. Esta proteína se utiliza para construir fibras musculares, lo que se traduce en un crecimiento muscular en volumen.

Para iniciar una cadena de reacciones, el estrés mecánico debe ser significativo, pero no necesariamente excesivo, lo que lleva al daño de las fibras y a la dispepsia.

La síntesis de proteínas aumenta sin dolor, y es en tales condiciones donde se observa el crecimiento muscular más intenso.

Además, un daño severo a las fibras musculares, como durante un esfuerzo excéntrico intenso, puede incluso conducir a la pérdida de masa muscular. Sin mencionar que con este tipo de dolor, no podrá activar y volver a estimular de manera efectiva la síntesis de proteínas hasta que la inflamación disminuya.

Esto se confirma en la práctica: con el mismo volumen de cargas, el porcentaje de masa muscular ganada no difiere dependiendo de si las personas sufrieron dolores musculares retardados o no los experimentaron en absoluto.