15 mejores ejercicios para las piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-15 16:42

Los científicos han confirmado la eficacia de estos ejercicios para diferentes grupos de músculos.

Cómo levantar las piernas

Si balancea todo su cuerpo en un entrenamiento, incluya un ejercicio para cada grupo de músculos. Si prefiere las divisiones, elija una o dos opciones para cada grupo y agréguelas a su rutina de ejercicios para el día de las piernas.

Los ejercicios multiarticulares en los que la pierna está doblada tanto en la articulación de la cadera como en la de la rodilla (sentadillas, peso muerto, estocadas) se realizan mejor al principio del entrenamiento. Así podrás dar lo mejor de ti y tomar más peso que si antes hubieras cansado los músculos y el sistema nervioso con cargas más simples. Realice ejercicios de una sola articulación al final de su entrenamiento.

Para un crecimiento muscular máximo, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Elige el peso de tal forma que los últimos movimientos de cada serie se den con dificultad. Puede hacer el último acercamiento a la insuficiencia muscular.

Los ejercicios con un peso de trabajo deben ir precedidos de varios enfoques de calentamiento con una barra más ligera. Por ejemplo, antes de ponerte en cuclillas con una barra de 80 kg, puedes hacer tres aproximaciones con un paso de 20 kg: 5 veces con una barra de 20 kg, 5 veces con una barra de 40 kg, 3 veces con una barra de 60 kg.

Para evitar el estancamiento en sus entrenamientos, alterne ejercicios periódicamente y cambie la posición de las piernas y la posición de los pies cuando sea posible.

Le mostraremos en secuencia cómo bombear la parte delantera, trasera e interna de los muslos.

¿Qué ejercicios hacer para la parte delantera del muslo?

Aquí están los cuádriceps: músculos grandes de cuatro cabezas. El cuádriceps extiende la parte inferior de la pierna y su cabeza central, el músculo recto femoral, también flexiona el muslo.

1. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda

El ejercicio involucra los músculos de las piernas y el núcleo, carga bien la parte delantera del muslo.

Saque la barra de las rejillas, junte los omóplatos, enderece el pecho, enderece la espalda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Lleva tu pelvis hacia atrás y agáchate hasta que tus caderas estén paralelas al piso. En el proceso, no levante los talones del piso y no se acueste boca abajo sobre las rodillas.

Mantenga las rodillas abiertas al salir de la sentadilla. Mire hacia adelante, concéntrese en el trabajo muscular.

2. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho

Bombea eficazmente la parte delantera del muslo, especialmente la parte interior (cabeza medial). Las sentadillas como esta son más seguras para las rodillas y la espalda baja que las pesas traseras.

Retire la barra de las rejillas, lleve los codos hacia adelante, doble la espalda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Siéntese en el paralelo de sus caderas con el suelo o un poco más abajo y levántese.

3. Estocadas

Carga bien, toda la parte delantera del muslo.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio en este ejercicio, pruebe las estocadas hacia atrás: son más fáciles, pero menos efectivas.

Puedes hacer estocadas con diferentes pesos: con una barra en los hombros, con mancuernas en las manos, con un expansor de banda elástica. Es mejor probar las mancuernas para empezar: hará que sea más fácil mantener el equilibrio.

Párese derecho, tome las pesas en sus manos, enderece los hombros, enderece la espalda. Láncese hacia adelante, no toque el suelo con la rodilla de la pierna detrás: deje un espacio de 5-10 centímetros entre ellos. Enderece y repita con la otra pierna.

Algunas personas hacen estocadas mientras conducen por el pasillo. Si su objetivo es quemar más calorías y fortalecer los músculos centrales, esto puede ser beneficioso. Pero son peores para bombear las caderas que para las estocadas hacia adelante en su lugar.

4. Presione las piernas en el simulador

Igual que las sentadillas, pero con un estrés mínimo en los extensores de la base y la espalda. Debido a esto, puedes soportar más peso sin arriesgarte a rasgarte la espalda, y es mejor cargar tus caderas. Además, la prensa de piernas bombea la parte delantera del muslo con la misma eficacia que la extensión de piernas de la máquina, pero no ejerce tanta tensión en las rodillas.

Siéntese en la silla del simulador, presione su espalda baja contra la espalda y no la arranque hasta el final del ejercicio. Coloque sus pies en la parte inferior de la plataforma: esta posición cargará la parte delantera del muslo tanto como sea posible. Una postura elevada proporciona más tensión a los glúteos.

Bajo el peso de la plataforma, doble las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas y luego apriételas hacia atrás. En el punto extremo, no enderece completamente las rodillas, déjelas ligeramente dobladas.

¿Qué ejercicios hacer para la parte posterior del muslo?

Aquí están los músculos isquiotibiales, semimembranoso y semitendinoso. Extienden la cadera y flexionan la parte inferior de la pierna.

1. Peso muerto

Bombea toda la superficie posterior del cuerpo: los extensores de la espalda, los glúteos, la parte posterior del muslo y las pantorrillas.

Camine hasta la barra y párese con la barra sobre los cordones de sus zapatillas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Tire de la pelvis hacia atrás, inclínese con la espalda recta y agarre la barra de modo que sus palmas estén separadas al ancho de los hombros.

Manteniendo la espalda recta, enderece el torso y enderece con la barra en sus manos. Mueva la barra muy cerca de sus espinillas, entonces la barra seguirá la trayectoria ideal. Después de enderezar, baje el proyectil al suelo y repita el ejercicio.

La parte posterior del muslo tiene aproximadamente el mismo bombeo en cualquier tipo de peso muerto. Al cambiar la opción de ejecución, puede aumentar la carga en otros músculos:

Peso muerto con piernas rectas desarrolla mejor los músculos de la pantorrilla.

Peso muerto de sumo carga mejor la parte delantera del muslo: las cabezas lateral y medial y la parte anterior de la pierna.

2. Levanta el cuerpo sobre el GHD

Carga bien, la parte posterior del muslo, así como los glúteos y los extensores de la espalda.

Inserte los pies debajo de los rodillos del simulador, tire del cuerpo paralelo al suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Baje su cuerpo, manteniendo la espalda recta, y luego levántese hasta quedar paralelo al piso o un poco más alto.

Para hacer el ejercicio más difícil, agregue pesas libres. Si necesita pesar hasta 5 kg, tome un panqueque y sosténgalo al lado de su cabeza, si es más, coloque una barra, barra o barra sobre sus hombros.

3. Buenos días

Carga y estira bien la parte posterior del muslo, bombea los extensores de la espalda.

Separe los pies a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies hacia adelante. Coloque la barra sobre sus hombros, enderece y arquee levemente la espalda. Doble ligeramente las rodillas, lleve la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Enderece y repita.

Aquí es importante llevar la pelvis hacia atrás y mantener la espalda recta. Si no tiene suficiente estiramiento para hacer este ejercicio correctamente, reemplácelo por otro.

4. Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida bombea los isquiotibiales mejor que las sentadillas, estocadas y zancadas normales.

Párese con la espalda a un paso de una ligera elevación, como un banco. Lanza un dedo del pie sobre un estrado y agáchate para que quede paralelo al suelo. Enderece y repita.

Primero prueba la sentadilla dividida sin pesas. Si puede mantener el equilibrio, puede usar mancuernas o ponerse en cuclillas con una barra sobre los hombros.

5. Inclínese hacia adelante de rodillas

Carga la parte posterior del muslo perfectamente. Si es posible, hágalo con un compañero; si no, intente meter las piernas debajo de un simulador o un estante. Solo recuerda ponerte una alfombra debajo de las rodillas.

Fija tus piernas, estira el cuerpo y las caderas en una línea. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible. Pero tanto como resulta mantener una posición recta del cuerpo y no doblar las articulaciones de la cadera. Vuelve a subir y repite.

¿Qué ejercicios hacer para la parte interna del muslo?

Aquí se ubican los músculos aductores delgados, largos, cortos y grandes, así como el músculo peine. Todos ellos dirigen la cadera y participan en su flexión.

1. Traer las piernas

El ejercicio se puede realizar utilizando un cruzado o una correa expansora de goma enganchada a una rejilla.

Coloque el soporte cruzado en su tobillo derecho y párese a un paso del bloque inferior con el lado derecho hacia él. Levanta la pierna ligeramente hacia un lado. Superando la resistencia del cruce, lleve el pie derecho hacia la izquierda, retírelo y repita. Cuando hayas terminado con el juego, hazlo con la otra pierna. La montura ahora estará en su pie izquierdo y usted estará parado con su lado izquierdo hacia el bloque.

Si lo hace con un expansor, enganche la cinta al soporte al nivel de la espinilla y coloque un lazo libre sobre el tobillo. El resto del movimiento es el mismo que en el crossover.

2. Fantasmas de Copenhague

Este ejercicio se puede realizar con un compañero, sobre bisagras, en una barra o en un banco. Párese en una tabla lateral sobre su codo, coloque el tobillo de la parte superior de la pierna sobre una plataforma elevada o métala en un lazo. O pídale a su compañero que le sujete el muslo y el tobillo.

Lleva la parte inferior de la pierna hacia arriba y bájala. Si lo hace en la barra, en bucles o con un compañero, puede llevar una línea recta, si está en un banco o en una caja, doblada por la rodilla.

4. Información sobre el simulador

Una opción sencilla y eficaz para el entrenamiento en interiores. Siéntese en el simulador, presione su espalda baja contra la silla, agarre las manijas. Junte las piernas y sepárelas hacia atrás.

Qué ejercicios realizar para los músculos de la parte inferior de la pierna

La forma de la parte inferior de la pierna está determinada por los músculos gastrocnemio y sóleo. Para cargar el músculo de la pantorrilla, debe flexionar los pies con las rodillas rectas, pero el sóleo se enciende mejor cuando las piernas en las rodillas están dobladas en ángulo recto.

Además, la velocidad importa: el gastrocnemio responde mejor a los movimientos rápidos, el sóleo a los lentos.

1. Levanta el dedo del pie en una pierna

El ejercicio funciona muy bien en los músculos de la pantorrilla.

Párese con los dedos de los pies sobre un panqueque, levante una pierna. Ponte de puntillas y vuelve a bajar. Aumente gradualmente el rango bajando ligeramente el talón. Si eres bueno para mantener el equilibrio, puedes levantar pesas.

2. Elevación de pantorrillas de pie

Ejercicio sobre el músculo gastrocnemio. Puedes hacerlo en un simulador especial o simplemente con una barra en tus hombros. Levántese rápidamente sobre los dedos de los pies y baje la espalda hacia abajo.

3. Elevación de pantorrillas sentado

Esta opción funciona bien en los músculos del sóleo, así que levántelos lentamente. Puedes hacer el ejercicio en un simulador o con una barra en tus rodillas.

Si elige la opción de barra, coloque un panqueque debajo de sus calcetines para aumentar el rango de movimiento y estirar los músculos en el punto más bajo. También coloque una almohada en la barra, de lo contrario se clavará en sus piernas.