14 formas naturales de mejorar la memoria

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hacer pequeños cambios en su dieta y rutina diaria puede ayudarlo a memorizar, pensar más rápido y reducir su riesgo de demencia.

1. Come menos azúcar

El consumo excesivo de azúcar conduce a una serie de problemas de salud, incluido el deterioro cognitivo. La investigación muestra que las dietas desequilibradas pueden causar deterioro de la memoria y una disminución del volumen cerebral, especialmente en las áreas de la memoria.

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta ayudará a evitar estos problemas y tendrá un efecto positivo en la salud en general.

2. Agregue aceite de pescado a su dieta

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos insaturados omega-3, incluidos el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico. Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, fatiga, ansiedad y deterioro mental lento.

Comer pescado y aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en los ancianos. En un estudio, las puntuaciones de memoria de los participantes mejoraron significativamente después de comer aceite de pescado durante un año. Un experimento en adultos con síntomas leves de pérdida de memoria también ha demostrado los efectos beneficiosos de los omega-3.

3. Tómate un tiempo para meditar

La meditación alivia, reduce el dolor, disminuye la presión arterial y aumenta la materia gris. Con la edad, disminuye en el cerebro. Esto afecta negativamente la memoria y la capacidad de aprendizaje.

La meditación mejora la memoria a corto plazo. Este efecto se ha observado en personas de todos los grupos de edad. Un estudio de una universidad taiwanesa encontró que los estudiantes que practicaban la meditación tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que sus compañeros de clase.

4. Cuida tu peso

La obesidad es un factor de riesgo de deterioro cognitivo. El sobrepeso puede provocar cambios en los genes del cerebro relacionados con la memoria, lo que la afecta negativamente.

Como parte del experimento, los científicos observaron a un grupo de personas de 18 a 35 años y encontraron que un índice de masa corporal más alto está asociado con malos resultados en las pruebas de memoria. La obesidad también lo pone en mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

5. Duerma lo suficiente

La falta de sueño a largo plazo está directamente relacionada con la mala memoria. Es durante el descanso nocturno cuando los recuerdos a corto plazo se transforman en recuerdos a largo plazo.

Los investigadores estudiaron los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años. Un grupo se preparó para las pruebas de memoria por la noche, pero fue entrevistado por la mañana. Otro grupo fue capacitado y probado el mismo día. Los niños que lograron dormir se desempeñaron un 20% mejor.

Otro experimento encontró que las enfermeras que trabajaban en el turno de noche cometían más errores en los problemas de matemáticas y se desempeñaban peor en las pruebas de memoria que sus colegas en el turno de día. Por lo tanto, se recomienda dormir de 7 a 9 horas todas las noches.

6. Entrena la atención plena

La atención plena es un estado mental en el que te concentras en la situación y al mismo tiempo tienes una buena comprensión de tus sentimientos y del entorno que te rodea. Se usa como parte de la meditación, pero no es igual a ella, ya que no es una práctica formal, sino un hábito.

Las investigaciones confirman que la atención plena es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria. Un experimento con estudiantes de psicología mostró que quienes aprendieron esta técnica mejoraron la velocidad del reconocimiento de objetos.

La atención plena ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y, en general, tiene un efecto positivo en el bienestar psicológico.

7. Beba menos alcohol

El alcohol tiene un efecto devastador en muchos aspectos de la salud. La memoria no es una excepción. Los científicos estudiaron a 155 estudiantes universitarios de primer año. Aquellos que abusaron del alcohol obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria que los estudiantes que nunca bebieron. Debido a los efectos neurotóxicos del alcohol en el cerebro, el abuso de alcohol puede dañar el hipocampo, la parte más importante del cerebro para la memoria.

Sin embargo, los científicos creen que las consecuencias negativas son fáciles de evitar si bebe con moderación.

8. Entrena tu cerebro

Resolver una variedad de tareas mejora la memoria. Los crucigramas, los juegos de palabras e incluso las aplicaciones móviles de entrenamiento cerebral están bien.

Un grupo de 42 adultos con deterioro cognitivo leve mejoró sus puntajes en las pruebas de memoria después de cuatro semanas de juegos especializados en teléfonos móviles. Otro estudio encontró que el grupo que entrenó el cerebro usando programas en línea durante 15 minutos cinco días a la semana tuvo mejoras significativas en la memoria de trabajo a corto plazo, la concentración y las habilidades para resolver problemas en comparación con el grupo de control.

9. Come menos carbohidratos refinados

La investigación muestra que una dieta alta en carbohidratos refinados está asociada con la demencia y el deterioro cognitivo.

Los científicos examinaron a 317 niños y encontraron deterioro cognitivo en aquellos que comían más carbohidratos procesados como arroz blanco, fideos y comida rápida. Otro estudio encontró que los adultos que comen cereales de desayuno azucarados todos los días obtuvieron peores resultados en las pruebas.

10. Controle sus niveles de vitamina D

Uno de los efectos negativos de los niveles bajos de vitamina D es el deterioro cognitivo. La deficiencia de esta sustancia es típica de los residentes de países con climas fríos.

Los estudios muestran que la memoria en las personas mayores con deficiencias de vitamina D se deterioró más rápido que en sus pares con niveles normales de vitamina D.

11. Ejercicio

La actividad física es buena para el cerebro y ayuda a mejorar la memoria en personas de todas las edades. Así lo demuestra un experimento en el que participaron 144 personas de entre 19 y 93 años. 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estática mejoraron las capacidades cognitivas de los deportistas.

El ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y conducir al crecimiento y desarrollo de neuronas, que generalmente son beneficiosas para el cerebro.

12. Elija alimentos antiinflamatorios

Los alimentos antiinflamatorios (frutas, verduras, té) estimulan el sistema inmunológico y eliminan los radicales libres. Las bayas son especialmente ricas en antioxidantes: contienen flavonoides y antocianinas. Aquellos que comen más verduras y frutas tienen menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo.

13. Conoce la curcumina

La curcumina se encuentra en la raíz de cúrcuma. Es un poderoso antioxidante que tiene efectos antiinflamatorios. Numerosos estudios en animales han demostrado que la curcumina minimiza el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides. Se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.

Si bien no hay muchos estudios en humanos, la sustancia se considera prometedora para mejorar la memoria.

14. Come chocolate

El chocolate contiene antioxidantes flavonoides que son especialmente beneficiosos para el cerebro. Estimulan el crecimiento de neuronas y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro.

Según la investigación, quienes comen chocolate negro con flavonoides tienen mejor memoria que quienes comen chocolate blanco que carecen de estos antioxidantes.

Para obtener los máximos beneficios, elija chocolate con un contenido de cacao del 70% o más.