Yoga para principiantes: series de ejercicios de 5, 10 y 15 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Mostramos movimientos sencillos de energía, claridad y gran bienestar.

Por que hacer yoga

El yoga es una forma científicamente probada de aumentar la flexibilidad y la fuerza, reducir el estrés, aliviar el dolor crónico, mejorar el sueño y, en general, sentirse más feliz y satisfecho con su vida.

Lo bueno es que puede comenzar a entrenar con cualquier nivel de condición física y, desde la primera lección, no obtiene menos beneficios de la práctica que los yoguis avanzados que retuercen el cuerpo en asanas complejas.

Junto con la profesora de yoga Maria Akhatova, hemos preparado para ti tres complejos simples que te ayudarán a estirar suavemente el cuerpo, aliviar el estrés y aumentar los niveles de energía.

Estos son complejos de yoga simples y energizantes. Se pueden utilizar para despertarse por la mañana, reiniciar durante la jornada laboral en la oficina o como calentamiento antes de hacer ejercicio en simuladores.

Que necesitas para el yoga

Para completar el complejo, necesitará ropa que no restrinja el movimiento y una alfombra.

Puede utilizar una manta normal, pero si puede comprar una esterilla de yoga y fitness, hágalo. Tiene una superficie antideslizante y no se arruga con el movimiento, por lo que te sentirás más cómodo realizando tus actividades.

También necesitará un temporizador para realizar un seguimiento de su tiempo de trabajo en algunas poses.

¿Qué complejos de yoga son adecuados para principiantes?

Presentamos tres complejos, de diferente duración:

• 5 minutos - consta de cinco ejercicios sencillos con énfasis en la movilidad de los hombros y la columna torácica.
• 10 minutos - incluye la implementación completa del primer complejo y cinco ejercicios más destinados a estirar los músculos de la espalda y el abdomen.
• 15 minutos - Incluye una repetición del segundo complejo y seis ejercicios más para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.

Todos estos complejos son adecuados para principiantes, por lo que puede elegir absolutamente cualquiera. La elección depende únicamente de la disponibilidad de tiempo libre.

Lo principal es realizar todos los movimientos con concentración, controlar la posición del cuerpo y la respiración. Y recuerde que el rango de movimiento aumenta gradualmente. No haga ejercicio a pesar del dolor; solo debe sentir un estiramiento suave y observar todos los aspectos técnicos de las posturas.

Cómo hacer el complejo durante 5 minutos

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

• Estirar los brazos - 6-8 repeticiones.
• Bloquear detrás de la espalda - 6-8 repeticiones.
• Inclinación lateral hacia la derecha: 3-5 ciclos de respiración.
• Inclinación lateral hacia la izquierda: 3-5 ciclos de respiración.
• Estirar los brazos en posición estática - 3-5 ciclos de respiración.

Maria Akhatova

Estos ejercicios movilizan los músculos profundos de las articulaciones de los hombros, lo que ayuda a relajar los hombros y la columna torácica. Ayudan a sentir claridad, compostura y tranquilidad.

Estirar los brazos (hasta uttanasana)

Puede hacer este ejercicio de pie o sentado. Si elige una posición de pie, junte los pies, enderece la espalda, apunte el coxis hacia el piso, mantenga el sacro paralelo a la pared. Si desea hacerlo mientras está sentado, distribuya el peso de su cuerpo sobre los huesos del asiento. La regla principal en cualquier posición es que la espalda baja debe estar plana y alisada en el lugar de la desviación.

Mientras inhala, levante los brazos por los lados por encima de la cabeza y entrelace los dedos en un candado. Manteniendo los codos rectos, estírese hacia arriba. Sienta cómo los omóplatos se elevan y las articulaciones de los hombros se estiran.

Luego, sin cambiar la posición de las manos, con una exhalación, baje los omóplatos y los hombros hacia abajo.

Repita de 6 a 8 veces: mientras inhala, tire de los hombros y los omóplatos hacia arriba, mientras exhala, tire hacia abajo. Cuando termine, baje los brazos por los lados.

El candado detrás de la espalda

Coloque los brazos rectos detrás de la espalda y entrelace los dedos en la cerradura. Lleve los omóplatos a la columna, enderece los codos. Mientras exhala, jale los brazos y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial y repita.

Haz de 6 a 8 altibajos.

Inclinación lateral (ardha kati chakrasana)

Posición inicial para brazos, pelvis y espalda, como en los ejercicios anteriores.

Levante los brazos a los lados por encima de la cabeza y agarre la muñeca izquierda con la mano derecha. Estire los hombros hacia arriba, enderece los codos. Verifique que el coxis esté dirigido al piso, dibuje su estómago e inhale.

Mientras aguanta la respiración, incline su cuerpo hacia la derecha. Sienta el estiramiento del lado izquierdo. Exhala y realiza 3-5 respiraciones en la pose. Sigue tirando de tu vientre hacia adentro.

Cuando termine, estire el cuerpo y baje los brazos de los lados hacia abajo. Repite lo mismo en el otro lado.

Estirar los brazos en estática

Repite el primer ejercicio, levantando los hombros y los omóplatos. Manteniendo la parte baja de la espalda plana, dóblese en la región torácica y realice 3-5 ciclos de respiración en una pose.

Cómo hacer el complejo durante 10 minutos

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

• Repetición del complejo durante 5 minutos.
• Bull Cat - 6-12 repeticiones
• Perro boca abajo y perro boca arriba: 3-12 repeticiones.
• Giro piramidal hacia el lado derecho - 5 ciclos de respiración.
• Giro piramidal hacia la izquierda - 5 ciclos de respiración.
• Bull Cat - 6-12 repeticiones
• Postura del niño: 5 ciclos de respiración.

Maria Akhatova

Este complejo ayuda a mejorar la movilidad de la columna, la nutrición de los tejidos de la columna, proporcionando un efecto suave sobre el nervio vago y el sistema respiratorio, digestivo, renal y cardiovascular. Fortalece la espalda y los brazos.

Toro-gato (marjariasana-bitilasana)

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras exhala, arquee la espalda en un arco como un gato asustado. Extienda los brazos desde los hombros, presione la barbilla contra el pecho y estire la frente hasta el ombligo. Empuja la pelvis hacia la cabeza.

Con una exhalación, doble la espalda, tire de los hombros hacia abajo. Doble ligeramente los codos y empuje debajo de usted. Trate de doblar más el pecho y no la espalda baja.

Realiza de 6 a 12 repeticiones a un ritmo lento. No suelte la tensión, estire los hombros. Cuando termine, no se levante, pero pase inmediatamente a la siguiente pose.

Perro mirando hacia abajo (adho mukha svanasana) y perro mirando hacia arriba (urdhva mukha svanasana)

Desde una posición a cuatro patas, empuje la pelvis hacia arriba, estire los brazos y las rodillas para que el cuerpo tome la forma de una letra V latina invertida. Estire la espalda e incline la pelvis para que la parte baja de la espalda permanezca plana. Doble tanto como sea posible en la región torácica.

Intente enderezar las rodillas y presione los talones contra el suelo, pero no en detrimento de la espalda recta. Si no puede mantener la parte baja de la espalda recta debido al dolor en la parte posterior del muslo y debajo de las rodillas, levante los talones del piso y doble ligeramente las rodillas.

Desde esta posición, con una inhalación, levante los talones, redondee la espalda y mueva los hombros hacia adelante para que estén ubicados por encima de las manos, en la posición de apoyo.

Manteniendo los codos rectos, mientras exhala, baje las caderas más cerca del piso y doble la espalda. Si la fuerza de los hombros lo permite, mantenga las caderas en peso, no las coloque en el piso. Baje los hombros y gírelos hacia afuera, sienta cómo se estira el vientre.

Levante las caderas del suelo, empuje la pelvis hacia arriba, redondee la espalda y vuelva a la posición de perro boca abajo. También puede volver a la postura con una lagartija si tiene suficiente fuerza.

Repite este montón de movimientos de 3 a 12 veces.

Torsión piramidal (Susirandrasana II)

Vuelve a cuatro patas. Coloque su mano derecha debajo del cuerpo paralela a la pelvis, deje la mano alineada con el hombro. Coloque su cabeza en el suelo del lado derecho. Extiende tu mano izquierda sobre tu cabeza, presionando tu palma contra el piso.

Fije la pelvis de modo que el sacro mire hacia el techo. Sienta un agradable estiramiento en los omóplatos y en la columna torácica. Realice cinco respiraciones en esta posición y repita en el otro lado.

Postura del niño (balabana)

Siéntese sobre sus talones, junte las rodillas y los dedos gordos del pie y separe los talones hacia los lados. Inclínese hacia adelante, coloque el estómago sobre las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo. Baje la frente hacia la colchoneta o recueste la cabeza de costado, lo que le resulte más cómodo.

Relájese y haga cinco respiraciones en esta posición.

Cómo hacer el complejo durante 15 minutos

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

• Repetición del complejo durante 10 minutos.
• Barco - 60 segundos.
• Barco de fondo: 12 repeticiones + 30-60 segundos estático.
• Plancha lateral en el codo derecho: 30-60 segundos.
• Plancha lateral en el codo izquierdo: 30-60 segundos.
• Postura del niño: 2 ciclos de respiración.
• Preparación para un abedul: 60 segundos.

Maria Akhatova

La tercera parte está destinada a fortalecer el corsé muscular a lo largo de las líneas longitudinales anterior y posterior.

Barco (Navasana II o Navasana I)

Acuéstese boca arriba, conecte y estire las piernas. Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta, estire los brazos a lo largo del cuerpo y manténgalos por encima del suelo con peso. Levanta las piernas rectas a unos 30 cm del suelo para que las caderas formen un ángulo de 45 °. Tire hacia adentro de su estómago, presione su espalda baja contra el piso, tire de los dedos de los pies hacia usted.

Mantenga la posición durante 60 segundos (alrededor de 12-15 respiraciones).

Esta postura no se recomienda para la menstruación. Durante ese período, es mejor reemplazarlo con navasana I. Tumbado boca arriba, estire los brazos hacia arriba, perpendiculares al piso, y separe los omóplatos de la alfombra. Deje los pies en el suelo, jale los calcetines contra la pared frente a usted. El tiempo de espera es de 60 segundos.

Al final de la postura, lleva las rodillas hacia el pecho, haz algunos giros hacia adelante y hacia atrás sobre tu espalda y luego haz una sentadilla profunda.

Barco inferior (vimanasana)

Acuéstese boca abajo, estire los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas. Al mismo tiempo, levante los brazos y piernas del suelo lo más alto posible, baje y repita. Haz 12 repeticiones.

Al final, quédese en el punto superior durante 30-60 segundos.

Plancha lateral del codo (vasishthasana)

Párese apoyándose en los antebrazos, coloque los codos debajo de los hombros. Extienda el cuerpo hacia la izquierda, levante la mano izquierda del suelo y levántela por encima del cuerpo. Pon tu pie derecho en el borde, pon tu pie izquierdo encima, estira tus rodillas.

Asegúrese de que el cuerpo esté en un plano y estirado en línea recta desde los pies hasta la coronilla. Mantenga la posición durante 30-60 segundos y luego repita en el otro lado.

Preparación para un abedul (sarvangasana)

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de la pelvis para quitar el arco en la espalda baja. Levanta las piernas rectas en ángulo recto en la pelvis. Estire los pies hacia usted, sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo y debajo de las rodillas. Pasa 60 segundos en la pose.

Cómo terminar un complejo de yoga para principiantes

Maria Akhatova recomienda terminar el entrenamiento con shavasana, una pose de relajación profunda. Si tiene suficiente tiempo, asegúrese de probarlo.

Acuéstese en el suelo boca arriba, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo. Cierra los ojos y relájate por completo. Respire profunda y uniformemente.

Pasa de 5 a 10 minutos en esta posición. Puede hacer ejercicios de respiración, por ejemplo, inhalar y exhalar contando el mismo número de veces.