10 ejercicios de estiramiento con una goma elástica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Con un simple cinturón expansor, puede estirar bien todo su cuerpo. Aquí hay 10 ejercicios para ejercitar los hombros, el pecho, la espalda y las piernas.

Se puede encontrar una banda elástica en casi todos los gimnasios. Si prefiere hacer ejercicio en casa, puede comprarlo en una tienda de material deportivo. Cuesta alrededor de mil rublos.

Los expansores varían en espesor y carga. Cuanto más gruesa sea la cinta, más difícil será el ejercicio. Como regla general, el color de las cintas también depende de la carga. Por ejemplo, el verde corresponde a 34-45 kg.

La fuerza elástica del expansor le permite estirar el cuerpo de manera suave y tranquila, sin sacudidas. Y debido a las bandas elásticas de diferente grosor, puede lograr un estiramiento efectivo sin mucho esfuerzo. Quiero decir, no tienes que empujar, inclinarte o sostener tu peso en tus manos.

Entonces, aquí hay 10 ejercicios para un buen enfriamiento.

1. Estirar los hombros

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del hombro y aumenta la movilidad de las articulaciones del hombro. En principio, puedes hacerlo con un palo o una toalla, pero es más conveniente con una goma elástica.

Sujete la cinta de modo que la distancia entre las manos sea un poco más ancha que los hombros y mueva los brazos rectos hacia atrás y luego hacia atrás, hacia adelante. Con los brazos sobre la cabeza, levante los hombros antes de moverlos hacia atrás. Sera mas facil.

Cuanto más cerca estén las manos elásticas, mejor.

2. Estirar los hombros y los músculos de la espalda

Este ejercicio le permite estirar los músculos infraespinosos, los músculos redondos grandes y pequeños, los músculos serrato anterior y el dorsal ancho.

Para ello, necesitará no solo una banda elástica, sino también un soporte en el que pueda colocar la cinta.

Desliza el elástico sobre tu codo, gira tu espalda y coloca tu mano detrás de tu cabeza. La palma de la mano estirada descansa sobre la banda elástica y presiona un poco sobre ella. Presione ligeramente el codo con la otra mano, aumentando la tensión.

Incline su cuerpo hacia adelante para aumentar la tensión.

3. Estirar los músculos trapecios

Para este ejercicio, seleccione un cinturón con una carga mínima. Párate en el medio del elástico y agárralo desde el interior. Esto facilitará el estiramiento.

Ahora enderece y apunte suavemente su cuello lejos del elástico. Ajuste el ángulo de inclinación de la cabeza: con la mano, tire hacia un lado y hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás.

4. Estirar los músculos pectorales

Un ejercicio de estiramiento pectoral sencillo y eficaz. Agarre el elástico, sujételo con una mano, baje el hombro y despliegue ligeramente el cuerpo.

Puede hacer este ejercicio simplemente apoyando la mano en la pared, pero con un expansor es mucho más conveniente.

5. Estirar el dorsal ancho

Agarre el elástico, baje el cuerpo recto paralelo al suelo y dé un pequeño paso hacia un lado, doblando la espalda. En el proceso, se estiran el latissimus y los grandes músculos redondos de la espalda.

6. Estirar los isquiotibiales

Este ejercicio es útil para cualquiera que quiera hacer las divisiones. Estira los isquiotibiales y la parte posterior de los muslos.

Enganche la banda elástica alrededor de sus pies y estírese hacia adelante, sujetándola con las manos. Mantenga la espalda recta y no doble las rodillas.

7. Estirar los aductores

Si desea sentarse en una hendidura lateral, no puede prescindir de estirar los aductores. Es más conveniente hacer esto con una banda elástica que con un pie levantado: la fuerza elástica del expansor proporciona un balanceo suave, por lo que puede ajustar el estiramiento sin tirones.

Primero, lanza el lazo del expansor sobre el pie. Luego ponga el otro extremo detrás de su espalda y extienda su brazo.

Después de eso, acuéstese boca arriba y estire la pierna hacia un lado.

8. Estirar los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos

Este ejercicio es un poco más difícil que el anterior: por primera vez, es difícil navegar al cambiar de pierna.

Como en el ejercicio anterior, primero coloque el lazo en el pie. Luego, pasa la banda elástica detrás de tu espalda desde el lado opuesto. Es decir, si estira la pierna izquierda, enrolle la cinta detrás de la espalda a la derecha.

A continuación, extienda el brazo, acuéstese de espaldas y tire de la pierna en la dirección opuesta.

Cuanto más alta la pierna, mejor se estiran los músculos. Te aconsejo que comiences con bandas elásticas ligeras, el ejercicio es bastante difícil.

9. Estirar los músculos del psoas ilíaco

Para este ejercicio, también necesitará un soporte para asegurar la cinta. Coloque el elástico en su pierna lo más alto posible para que descanse contra su ingle. Con la pierna en la que se encuentra el expansor, retroceda un paso y arrodíllese sobre una rodilla. El ángulo de la pierna baja debe ser recto o romo, así que da un paso atrás.

Gire la pelvis hacia adelante mientras aprieta los abdominales.

Debe sentir la tensión en los músculos indicada por las flechas azules en la imagen de abajo.

Si no hay tensión, intente mover la pierna con el elástico más hacia atrás, gire la pelvis más hacia adelante y hacia arriba y apriete los abdominales.

He hecho este estiramiento con los pies libres en el suelo, pero puedes probar otras posiciones. Por ejemplo, gire el pie hacia afuera o, a la inversa, hacia adentro. Dependiendo de la posición del pie, se estiran diferentes grupos de músculos.

10. Estirar los aductores

Este ejercicio es probablemente mi favorito. Es muy agradable realizarlo y puedes ajustar el estiramiento eligiendo bandas elásticas con diferentes cargas.

Simplemente coloque los lazos de expansión en sus pies e intente abrir las piernas lo más que pueda, y la banda elástica lo ayudará con esto. Si no hay suficiente carga, tome una banda elástica más gruesa o inclínese hacia adelante.

Así es como puedes estirar perfectamente tus músculos después de entrenar con una banda elástica.