20 ejercicios de estiramiento dinámico para un calentamiento agradable

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un entrenamiento ligero de 5 a 10 minutos liberará la tensión y aumentará la flexibilidad.

El estiramiento dinámico es un movimiento activo durante el cual las articulaciones y los músculos se mueven en toda su amplitud. Es decir, no solo tomas una posición y la mantienes, como en un estiramiento estático, sino que también te mueves, acelerando el pulso y calentando los músculos.

Por qué el estiramiento dinámico es bueno

El estiramiento dinámico tiene varios beneficios comprobados:

• Incrementa la flexibilidad. Moviéndose a toda velocidad, bombea bien la movilidad de las articulaciones, elimina las restricciones y hace que el cuerpo sea más flexible y funcional.
• Alivia la sensación de rigidez y rigidez de los músculos. Debido a los movimientos activos, la temperatura de los músculos aumenta, lo que aumenta su extensibilidad.
• Te ayuda a correr más rápido y a saltar más alto. El ejercicio aumenta la velocidad durante las carreras de velocidad y el salto de altura, por lo que los corredores, los jugadores de baloncesto y otros atletas en deportes de equipo se estiran antes de entrenar en movimiento en lugar de estático.
• Aumenta el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Mantener posturas afecta negativamente la capacidad de los músculos para producir fuerza, pero los movimientos de estiramiento activos, por el contrario, aumentan la fuerza y la potencia. Solo 30 segundos de tales cargas aumentan la potencia de los músculos de las piernas en un 10%.
• Reduce el riesgo de lesiones. Existe alguna evidencia de que el estiramiento reduce la probabilidad de desgarros de músculos y tendones.

Cuándo y cuánto hacer estiramientos dinámicos

Todo depende de los objetivos que quieras alcanzar. Haga estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento si necesita aumentar su rendimiento. Pero no te dejes llevar: el calentamiento no debe ser largo. De lo contrario, puede obtener el efecto contrario: el cuerpo se fatigará y la productividad disminuirá.

Es mejor combinar el estiramiento dinámico con otras técnicas. Por ejemplo, puede hacer ejercicios para las articulaciones durante 2 minutos, luego hacer 5 minutos de cardio ligero y luego pasar a 5 minutos de estiramiento dinámico. Elija de cinco a seis ejercicios y haga cada uno durante 30 segundos. También trate de enfatizar sus puntos débiles.

Si solo desea estirar el cuerpo por la mañana o en medio de un día de trabajo, invente una serie de 10 ejercicios y haga cada uno durante 30-60 segundos. Elija movimientos que involucren a todos los grupos de músculos para ayudar a calentarlos de manera uniforme. Cambie los ejercicios del complejo periódicamente para evitar desequilibrios. Y no ignores ninguna zona solo porque te resulte desagradable desarrollarlas: cuanto más rígido es el músculo, más necesita estiramiento y relajación.

Cuando no hacer estiramientos dinámicos

Este tipo de ejercicio no se recomienda después de lesiones y en presencia de enfermedades del sistema musculoesquelético. En este caso, el estiramiento puede ser parte de un programa de recuperación, pero las clases deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un terapeuta de rehabilitación.

Además, no se recomienda realizar ejercicios activos para personas mayores de 65 años que no estén acostumbradas a tal carga. Es mejor comenzar con un estiramiento pasivo, tomar las posturas con suavidad y bajo control.

Que ejercicios hacer

1. Estocada profunda desde la pendiente

Levántese "con un deslizamiento": levante la pelvis, estire los brazos y estire la espalda en línea recta. Si no puede enderezar la columna, doble ligeramente las rodillas y levante los talones del suelo. Balancee en esta posición, estirando los hombros.

Láncese hacia adelante con el pie derecho, coloque el pie cerca de la palma en el exterior y haga algunos movimientos elásticos. Vuelva al "deslizamiento", estire los hombros, sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Repite la estocada profunda con la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.

2. De la flexión a la sentadilla

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y agarre los dedos de sus pies. Balancee, profundice la flexión y sienta el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Manteniendo la espalda recta, bájese en una sentadilla profunda, gire las rodillas hacia los lados, abra el pecho. A continuación, en la pose original. Haz dos o tres curvas y endereza.

3. Se lanza hacia un lado con un giro del cuerpo

Haz una estocada superficial hacia la derecha. Al mismo tiempo, incline el cuerpo con la espalda recta, gire el pecho hacia la derecha y toque el pie derecho con la mano izquierda. Retira tu mano derecha hacia atrás, detrás de tu espalda. Trate de girar el cuerpo tanto como sea posible, dirija la mirada por encima del hombro. Sin enderezarse, haga una estocada con el pie izquierdo y toque el pie izquierdo con la mano derecha. Continúe alternando lados.

4. Estirar los cuádriceps

Párese derecho con los pies juntos. Doble la rodilla derecha, agarre el pie con la mano derecha y lleve el talón a la nalga. Estire su brazo izquierdo sobre su cabeza, estirándose. Cambia de pierna y repite.

5. Gire hacia adelante y hacia atrás

Párese de lado contra una pared o soporte. Sujételo, balancee hacia adelante y hacia atrás. Intente realizar la máxima amplitud, pero no permita movimientos bruscos, de lo contrario puede dañar los músculos.

6. Balancearse de lado a lado

Párese frente a una pared o soporte. Mientras lo sostiene, gire hacia un lado. Lleve su pierna de trabajo detrás de la pierna de apoyo al frente para aumentar la amplitud del swing. Apunte a un rango completo, pero no use movimientos repentinos y explosivos; pueden provocar lesiones.

7. Rotaciones de manos con un palo

Tome un palo de luz o una cuerda, coloque sus muñecas dos veces más anchas que sus hombros. Manteniendo los codos rectos, levante el palo sobre su cabeza y muévalo detrás de su espalda. Haz lo mismo en la dirección opuesta. No doble los codos hasta el final del ejercicio. Si no puede mover el palo detrás de su espalda, agárrelo más.

8. Inclinación con giro del cuerpo

Coloque sus pies dos veces más anchos que sus hombros. Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante. Extiende el cuerpo hacia la derecha y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Apunta tu mano izquierda hacia el techo. Trate de abrir su cofre por completo y despliéguelo en la pared a su lado. Sin salir de la pendiente, repita en el otro sentido.

9. Escorpio

Acuéstese en el suelo boca abajo, extienda los brazos en cruz, presione las palmas de las manos contra el suelo. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla e intenta alcanzar el brazo izquierdo. Trate de no girar demasiado el cuerpo hacia un lado. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

10. Giros en cuclillas

Coloque los pies a la altura de los hombros, separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Sumérjase en una sentadilla profunda, gire las rodillas y mantenga la espalda recta. Coloque una mano en el suelo y gire el cuerpo hacia un lado. Apunta tu otra mano hacia el techo. Trate de abrir su pecho tanto como sea posible y al mismo tiempo mantenga su espalda baja arqueada. Cambia de manos y repite al revés.

11. Apertura de mama en cuclillas

Separe los pies a la altura de los hombros, separe los dedos de los pies hacia los lados y coloque las manos detrás de la cabeza. Húndete en una sentadilla profunda, gira las rodillas hacia los lados y mantén la espalda recta. Doble tanto como sea posible en la región torácica, lleve los codos hacia atrás, doble la espalda baja. Relájate y luego repite.

12. Estiramiento de estocada

Colóquese sobre la rodilla izquierda, empuje la pelvis hacia adelante lo más posible y estire el brazo izquierdo hacia arriba, estirando el costado. Lleva la pelvis hacia atrás, siéntate sobre el talón, estira la rodilla derecha y tira del dedo del pie hacia ti. Inclínese con la espalda recta, tratando de acostarse con el estómago sobre la pierna. Vuelve a la posición inicial y repite desde el principio.

13. Estirar los músculos de la pantorrilla

Encuentre una elevación como un panqueque con barra, una plataforma o un extremo de la máquina. Párese en este inventario para que sus talones permanezcan suspendidos. Baje los talones lo más que pueda y luego levántese sobre los dedos de los pies. Tómese su tiempo, estire bien los músculos de la pantorrilla al final del ejercicio.

14. Inversión del hombro

Levante los brazos a los lados, apunte las palmas hacia arriba. Gire el hombro hacia adentro lo más que pueda. A continuación, la posición inicial y la repetición de la otra mano.

15. Inclinación hacia la pierna

Coloque su pie derecho sobre el talón frente a usted, tire del dedo del pie hacia usted. Doble la rodilla izquierda, inclínese con la espalda recta, coloque la mano derecha detrás de la espalda y toque el dedo del pie con la izquierda. Trate de mantener la columna recta y sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

16. Curva de piernas cruzadas

Coloque su pie derecho hacia adelante, cruzado con el izquierdo. Estírate con ambas manos. Inclínese hacia adelante y toque el suelo junto a su pie izquierdo. Enderece, vuelva a estirar ambas manos. Cambia de pierna y repite. Siempre inclínese hacia el lado detrás de la pierna de apoyo.

17. Estirar el costado en la tabla inversa

Siéntese con las manos detrás del cuerpo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Estirando los glúteos, empuje la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, levante la mano izquierda del suelo, gire el pecho hacia la derecha y alcance con los dedos la pared detrás de la cabeza.

Sienta el estiramiento lateral y el pecho abierto. Apriete los glúteos para evitar que se le caiga la pelvis. Vuelve a bajar al suelo y repite del otro lado.

18. Giros desde la sentadilla en el suelo

Siéntese profundamente, manteniendo la espalda recta, separe las rodillas a los lados. Gire a la derecha y baje ambas rodillas al piso de modo que una quede frente a usted y la otra detrás. Acuéstese boca abajo sobre la rodilla y estire los brazos hacia adelante. Sienta el estiramiento en el glúteo mayor.

Levante su cuerpo y túrnense para levantar las piernas del piso, colocándolas nuevamente sobre sus pies. Si es posible, regrese a una sentadilla profunda sin usar las manos, de lo contrario, apoye las palmas en el piso, ayudándose a levantarse. Haz lo mismo en el otro lado.

19. Oruga

Separe los pies a la altura de los hombros. Inclínese y camine con las manos sobre el suelo hasta que deje de acostarse. Baja las caderas al suelo y arquea la espalda. Baje los hombros, junte los omóplatos, estire el cuello hacia arriba y mire al techo. Levante la pelvis, yendo hacia el soporte mientras está acostado. Camine con las manos por el suelo hacia sus pies y estírese. Repite desde el principio.

20. Apertura de caderas

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, coloque los pies en el suelo. Apretando las nalgas, levante la pelvis hacia arriba para que el cuerpo se estire en una línea. Levante la rodilla doblada del suelo y levántela. Mueva el muslo hacia un lado, como si estuviera tratando de poner la parte inferior de la pierna en el suelo.

En ningún caso hacerlo de forma brusca. Muévase suavemente, revise cuidadosamente el borde de su rango, de lo contrario puede lesionarse los músculos. Lleva el muslo hacia atrás, coloca el pie en el suelo y, sin bajar la pelvis, repite con la otra pierna.

A diferencia del estiramiento estático, que a menudo se percibe como desagradable y doloroso, el estiramiento dinámico es puro placer. Muévase suavemente, controle el proceso y respire profundamente. Y calentarás tus músculos, suavizarás y dócil tu cuerpo y mejorarás tu rendimiento en cualquier deporte.