"Somos un verbo, no un sustantivo": por qué vale la pena renunciar a la autoestima en favor de la autocompasión

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Empatizar contigo mismo es mucho más importante que amarte a ti mismo.

La investigación realizada por la Dra. Christine Neff ha demostrado que las personas que se compadecen de sí mismas y de sus defectos son más felices que las que son propensas a juzgarse a sí mismas. A esta actitud hacia sí misma está dedicada su libro "Autocompasión", que fue publicado recientemente en ruso por la editorial "MIF". Lifehacker publica un fragmento del capítulo 7.

Sentido condicional de autoestima

"Sentido condicional de la autoestima" es el término que usan los psicólogos para referirse a la autoestima que depende del éxito / fracaso, aprobación / censura. Designado por Jennifer Crocker et al., "Contingencias de autoestima en estudiantes universitarios: teoría y medición", Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Una serie de factores que a menudo influyen en la autoestima, como el atractivo personal, la aprobación de los demás, la competencia con los demás, un buen desempeño en el trabajo / escuela, el apoyo familiar, un sentido subjetivo de la propia virtud e incluso la medida del amor de Dios. Las personas difieren en cuánto depende su autoestima del grado de aprobación en diferentes áreas. Algunas personas ponen todo en una sola tarjeta, por ejemplo, atractivo personal; otros tratan de mostrarse bien en todo. La investigación muestra a Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers y Riia K. Luhtanen, "Esperanzas frustradas y sueños cumplidos: contingencias de autoestima y admisiones a la escuela de posgrado", Boletín de Personalidad y Psicología Social 28 (2002): 1275-1286.: Cuanto más depende la autoestima de una persona del éxito en determinadas áreas, más infeliz se siente cuando fracasa en esas áreas.

Una persona con autoestima condicional puede sentirse como si estuviera en un automóvil con un conductor imprudente, el Sr. Toad. El Sr. Toad es un personaje de la película de Disney de 1996 Wind in the Willows, basada en el libro del mismo nombre. En los Estados Unidos, la película se estrenó bajo el título "Mr. Toad's Crazy Ride", y en una de las Disneylands estadounidenses hay una atracción del mismo nombre, que se asemeja a una montaña rusa. - Aprox. por.: su estado de ánimo está sujeto a cambios bruscos, el júbilo violento es instantáneamente reemplazado por una pura depresión.

Digamos que es un especialista en marketing y su autoestima depende de su éxito. Cuando te declaran el mejor empleado del mes, te sientes como un rey, y cuando resulta que tus cifras de ventas mensuales no están por encima de la media, inmediatamente te conviertes en un mendigo. Ahora digamos que te respetas más o menos dependiendo de cuánto te gustes a los demás. Te sentirás en el séptimo cielo cuando recibas un cumplido, pero te estrellarás contra el barro en cuanto alguien te ignore o, peor aún, te critique.

Una vez, según mis sentimientos, recibí un tremendo cumplido y al mismo tiempo fui devastadoramente criticado. Rupert y yo, que habíamos sido un ávido jinete desde la infancia, decidimos montar a caballo, y el anciano entrenador español que dirigía los establos estaba obviamente atraído por mi aspecto mediterráneo. Queriendo mostrar galantería, me dio el más alto, en su opinión, elogio: “Eres oh-oh-muy hermosa. Nunca te afeites los bigotes . No sabía qué hacer: reírme, pegarle, inclinar la cabeza con tristeza o agradecerle. (Me decidí por la primera y la última opción, ¡pero pensé seriamente en las otras dos!) Rupert se reía tanto en ese momento que simplemente no podía decir nada.

Paradójicamente, las personas que sobresalen en áreas que afectan su autoestima son las más vulnerables al fracaso. Un estudiante de grado A se siente aplastado si obtiene un resultado inferior a "A" en el examen, mientras que un estudiante que está acostumbrado a

a sólida "D", se siente en el colmo de la dicha, habiendo logrado ganar una "C". Cuanto más alto subes, más doloroso es caer.

La autoestima condicional es, entre otras cosas, adictiva y difícil de romper. Disfrutamos tanto del impulso instantáneo de la autoestima que queremos recibir cumplidos y ganar competencias una y otra vez. Nosotros

todo el tiempo estamos persiguiendo este alto, pero, como en el caso de las drogas y el alcohol, poco a poco vamos perdiendo la sensibilidad y necesitamos más y más para "patear". Los psicólogos se refieren a Philip Brickman y Donald Campbell, "Relativismo hedónico y planificación de la buena sociedad", en Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (Nueva York: Academic Press, 1971), 287-302. esta tendencia se denomina "cinta de correr hedonista" ("hedonista", asociada con el deseo de placer), comparando la búsqueda de la felicidad con una persona que corre en una cinta de correr y que necesita esforzarse constantemente para permanecer en el mismo lugar.

El deseo de demostrar constantemente su dureza en áreas de las que depende la autoestima de una persona puede volverse en su contra. Si quieres ganar un maratón principalmente para sentirte bien contigo mismo, ¿qué pasa con tu amor por correr? No hace esto porque le guste, sino para recibir una recompensa: una alta autoestima. Por lo tanto, aumenta la probabilidad de que te rindas si dejas de ganar carreras. El delfín salta por encima del aro en llamas solo por un capricho, por un pez. Pero si no se le da la golosina (si su autoestima, por lo que está haciendo todo lo posible), deja de saltar, entonces el delfín no saltará.

Jeanie amaba el piano clásico y comenzó a aprender a tocar cuando tenía solo cuatro años. El piano fue la principal fuente de alegría en su vida, invariablemente la llevó a la tierra, donde reinaba la paz y la belleza. Pero cuando era adolescente, su madre comenzó a arrastrarla a concursos de piano. Y de repente la música terminó. Dado que la autoconciencia emergente de Gini estaba tan estrechamente ligada al papel de una “buena” pianista, le importaba mucho a ella (ya su madre) qué lugar, primero, segundo o tercero, en la competencia. Y si no tomaba el premio, entonces se sentía completamente inútil. Cuanto más trataba Jeanie de tocar bien, peor actuaba, porque pensaba más en la competencia que en la música. Para cuando ingresó a la universidad, Jeanie había abandonado por completo el piano. Ella ya no recibió ninguna alegría de él. A menudo, artistas y deportistas cuentan estas historias.

Cuando la autoestima comienza a depender únicamente de los indicadores, lo que solía ser la mayor alegría ya parece un trabajo agotador y el placer se convierte en dolor.

El mapa del área no es el área en sí

Las personas están dotadas de la capacidad de reflexionar sobre sí mismas y formarse una idea de sí mismas, pero confundimos fácilmente estos pensamientos e ideas con la realidad. Es como si estuviéramos reemplazando un frutero del bodegón de Cézanne con fruta real, confundiendo un lienzo cubierto de pintura con manzanas, peras y naranjas reales representadas en él, y nos molesta descubrir que no podemos comerlas. Nuestra autoimagen, por supuesto, no es nuestro yo real. Esto es solo una imagen, a veces un retrato verdadero, pero más a menudo muy inexacto de nuestros pensamientos, emociones y acciones habituales. Y, lamentablemente, los trazos generales con los que se escribe nuestra autoimagen ni siquiera transmiten aproximadamente la complejidad, la sofisticación y la asombrosa esencia de nuestro verdadero "yo".

Sin embargo, estamos tan fuertemente identificados con nuestra imagen mental que a veces nos parece que nuestra vida depende de si obtenemos un autorretrato positivo o negativo. En un nivel subconsciente, razonamos así: si mi imagen, que me dibujo, es perfecta y deseable, entonces soy perfecto y deseable y, por lo tanto, otras personas me aceptarán, no me rechazarán. Si la imagen que pinto para mí tiene defectos y repulsiones, entonces no valgo nada y me rechazarán y expulsarán.

Por lo general, nuestros pensamientos sobre estos temas son de color blanco o negro: o soy todo maravilloso (¡uf! Suspiro de alivio), o soy terrible (y puedes renunciar a ti mismo). Por tanto, cualquier amenaza a nuestra propia imagen se percibe subconscientemente como una amenaza real, y respondemos a ella con la determinación de un soldado que defiende su vida.

Nos aferramos a nuestra autoestima como si fuera una balsa inflable que nos salvará, o al menos mantendrá el sentido positivo de nosotros mismos que necesitamos en la superficie, pero resulta que se está abriendo un agujero en la balsa y hay aire. silbando fuera de ella.

De hecho, todo es así: a veces mostramos buenas cualidades, a veces mostramos malas. A veces hacemos cosas útiles y productivas y, a veces, hacemos cosas que son dañinas e inadecuadas. Pero estas cualidades y acciones no nos definen en absoluto. Somos un verbo, no un sustantivo; un proceso, no una cosa fija. Nosotros, criaturas cambiantes y móviles, el comportamiento varía según el tiempo, las circunstancias, el estado de ánimo y el entorno. Sin embargo, a menudo nos olvidamos de esto y continuamos, azotándonos sin descanso, persiguiendo una alta autoestima - este escurridizo Santo Grial - tratando de encontrar finalmente una caja inquebrantable con la inscripción "bueno" y apretarnos firmemente en ella.

Al sacrificarnos a la deidad insaciable de la autoestima, intercambiamos la vida infinitamente reveladora con sus maravillas y misterios por una instantánea polaroid estéril. En lugar de disfrutar de la riqueza y complejidad de nuestras experiencias (alegría y dolor, amor y enojo, pasión, triunfos y tragedias), tratamos de capturar y resumir experiencias pasadas a través de un análisis autoconceptual extremadamente simplificado. Pero estos juicios son en realidad solo pensamientos y, en la mayoría de los casos, están equivocados. La necesidad de superioridad subjetiva también nos obliga a centrarnos en nuestras diferencias con los demás, en lugar de en la relación con ellos, lo que finalmente nos hace sentir solos, desconectados e inseguros. Entonces ¿Vale la pena?

Autocompasión versus autoestima

Tratamos de respetarnos a nosotros mismos basándonos en nuestros juicios y evaluaciones, pero ¿qué pasa si los sentimientos positivos sobre nosotros mismos tienen una fuente completamente diferente? ¿Y si vienen del corazón y no de la mente?

La autocompasión no se trata de definir y fijar nuestro valor y esencia. Esto no es un pensamiento, no es una etiqueta, no es un juicio.

y no tasación. No, la autocompasión es una forma de lidiar con el misterio que somos. En lugar de manipular nuestra propia imagen para que siempre sea digerible, nosotros, con compasión por nosotros mismos, reconocemos que todas las personas han

y fortalezas y debilidades. En lugar de empantanarnos en juzgarnos y evaluarnos a nosotros mismos, nos volvemos atentos a las experiencias actuales, dándonos cuenta de que son cambiantes, impermanentes.

El éxito y el fracaso van y vienen, no nos definen ni a nosotros ni a nuestro valor. Son solo parte del proceso de la vida.

Quizás la mente esté tratando de convencernos de lo contrario, pero el corazón sabe que nuestro verdadero valor está en la experiencia fundamental de ser seres conscientes, capaces de sentir y percibir.

Esto significa que, a diferencia de la alta autoestima, los buenos sentimientos asociados con la autocompasión no dependen de si una persona se considera especial y por encima de la media y si ha logrado su alta meta. Estos buenos sentimientos surgen como resultado de cuidarte a ti mismo, tan frágil e imperfecto y al mismo tiempo hermoso. En lugar de oponernos a otras personas, jugando sin cesar con las comparaciones, vemos cómo nos parecemos a ellos, y gracias a ello nos sentimos conectados con ellos y completos.

Al mismo tiempo, las agradables sensaciones que da la autocompasión no desaparecen cuando cometemos errores o algo sale mal. Por el contrario, la autocompasión comienza a funcionar exactamente donde nuestra autoestima nos falla: cuando fallamos y sentimos

ellos mismos inferiores. Cuando la autoestima, este caprichoso producto de nuestra imaginación, nos deja a merced del destino, la autocompasión que todo lo abarca espera pacientemente ser atendida, siempre está a la mano.

Quizás los escépticos se pregunten: ¿qué dicen los resultados de la investigación? La principal conclusión de los científicos es que la autocompasión, según

aparentemente tiene las mismas ventajas que una alta autoestima, pero no tiene ninguna desventaja tangible.

Lo primero que hay que saber es que la autocompasión y la alta autoestima van de la mano. Si eres compasivo contigo mismo, tiendes a tener una mayor autoestima que si te criticas sin cesar.

Además, la autocompasión, como la alta autoestima, reduce la ansiedad y los sentimientos depresivos y promueve la alegría, el optimismo y las emociones positivas. Al mismo tiempo, la autocompasión tiene claras ventajas sobre la alta autoestima en los casos en que algo sale mal o el ego se siente amenazado.

Mis colegas y yo, por ejemplo, realizamos Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude y Kristin L. Kirkpatrick, "Un examen de la autocompasión en relación con el funcionamiento psicológico positivo y los rasgos de personalidad", Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. tal experimento con la participación de los estudiantes: primero se les pidió que llenaran un cuestionario especial para determinar su nivel de autocompasión y autoestima. Más lejos fue más difícil. Se les pidió que pasaran por una entrevista simulada, como cuando estaban contratando, para "evaluar sus habilidades de entrevista". Para muchos estudiantes, la perspectiva de tales entrevistas los pone nerviosos, especialmente dado que pronto tendrán que conseguir un trabajo. En el transcurso del experimento, se pidió a los estudiantes que respondieran por escrito una pregunta aterradora pero inevitable: "Describa su principal defecto". Luego se les pidió que contaran con qué tranquilidad tomaron todo el procedimiento.

Resultó que por el nivel de autocompasión de los participantes (pero no por el nivel de su autoestima), se puede predecir el grado de ansiedad. Los estudiantes autocompasivos se sentían menos avergonzados y nerviosos que aquellos que no mostraban autocompasión, presumiblemente porque los primeros podían admitir fácilmente sus debilidades y hablar de ellas. Los estudiantes con alta autoestima, por otro lado, estaban tan preocupados como los estudiantes con baja autoestima, porque la necesidad de discutir sus defectos los desequilibraba.

También es interesante que los participantes autocompasivos, al describir sus debilidades, usaran el pronombre "yo" con menos frecuencia y con más frecuencia - "nosotros". Además, era más probable que mencionaran a amigos, familiares y otras personas en sus respuestas. Esto sugiere que un sentido de conexión, inseparable de la autocompasión, juega un papel importante en contrarrestar la ansiedad.

Otro experimento sugerido por Mark R. Leary et al., “Autocompasión y reacciones a sucesos desagradables de relevancia personal: las implicaciones de tratarse a uno mismo con amabilidad”, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Los participantes se imaginan a sí mismos en una situación potencialmente incómoda: por ejemplo, eres miembro de un equipo deportivo que pierde un partido importante, o estás jugando en una obra y olvidas las palabras. ¿Cómo se sentiría el participante si esto le sucediera? Los participantes que mostraron compasión por sí mismos eran menos propensos a decir que se sentirían humillados e inferiores y que tomarían todo en serio. Según ellos, tomarían esta situación con calma y se dirían a sí mismos, por ejemplo: "Todos se sientan en un charco de vez en cuando" o "En general, no es tan importante". Mientras tanto, la alta autoestima no ayudó mucho. Los participantes con alta y baja autoestima tenían la misma probabilidad de tener pensamientos como "Qué perdedor soy" o "Ojalá muriera". Y de nuevo resulta que en tiempos difíciles, la alta autoestima suele ser inútil.

A los participantes de otro estudio se les pidió que grabaran un mensaje de video en el que tenían que presentarse y contar sobre sí mismos. Luego se les dijo que otra persona vería cada apelación y daría su opinión: cuánto le parecía el participante sincero, amigable, inteligente, agradable y adulto (las críticas, por supuesto, eran pura ficción). La mitad de los participantes recibió críticas positivas, la mitad fue neutral. Los participantes autocompasivos fueron en gran medida indiferentes a si recibieron una respuesta positiva o neutral, y en ambos casos dijeron inmediatamente que la retroalimentación estaba en consonancia con su personalidad.

Sin embargo, las personas con alta autoestima tienden a enfadarse si obtienen una respuesta neutral ("¿Qué? ¿Soy mediocre?"). También negaron más a menudo que la respuesta neutral correspondiera a sus cualidades personales ("Bueno, por supuesto, ¡todo esto se debe a que la persona que vio mi video es una completa idiota!"). Esto sugiere que las personas que son autocompasivas son más capaces de aceptarse a sí mismas sin importar cuánto los elogien los demás. Si bien la autoestima se dispara solo con buenas críticas y, a veces, hace que una persona eluda y realice acciones inapropiadas, si se da cuenta de que puede escuchar una verdad desagradable sobre sí misma.

Recientemente, mi colega Rus Wonk y yo investigamos a Kristin D. Neff y Roos Vonk, “Autocompasión versus autoestima global: dos formas diferentes de relacionarse con uno mismo”, Journal of Personality 77 (2009): 23–50. las ventajas de la autocompasión versus la alta autoestima, invitando a más de tres mil personas de diferentes profesiones y de diferentes ámbitos de la sociedad a participar en el experimento (este es el estudio más grande sobre este tema hasta la fecha).

Al principio, evaluamos la estabilidad de la actitud positiva de los participantes hacia su “yo” durante un período determinado. ¿Estos sentimientos oscilan hacia arriba y hacia abajo como un yo-yo, o permanecen relativamente sin cambios? Planteamos la hipótesis de que la autoestima sería relativamente inestable en personas que buscan una alta autoestima, ya que la autoestima tiende a caer cuando todo está bien.

no va tan bien como quieres. Por otro lado, dado que la autocompasión funciona igualmente bien en los buenos y malos momentos, esperábamos que la autoestima asociada con la autocompasión fuera más estable.

Para probar sus suposiciones, les pedimos a los participantes que informaran cómo se sienten acerca de sí mismos en este momento, por ejemplo, "Me siento peor que los demás" o "Estoy feliz conmigo mismo", y así sucesivamente doce veces durante ocho meses.. Luego calculamos cómo el nivel general de autocompasión y autoestima del participante predijo la estabilidad de la autoestima durante el período de control. Como era de esperar, la autocompasión se asoció más claramente con la resiliencia y la coherencia de la autoestima que con la autoestima. También se confirmó que la autocompasión, menos que la autoestima, depende de circunstancias específicas: la aprobación de los demás, el resultado de la competencia o el atractivo subjetivo. Cuando una persona se respeta a sí misma simplemente porque es una persona y es digna de respeto en virtud de su naturaleza, independientemente de si alcanza su ideal o no, este sentimiento se vuelve mucho más persistente.

También encontramos que, en comparación con las personas que se autoevalúan, las personas autocompasivas tienen menos probabilidades de compararse con los demás y tienen menos probabilidades de sentir la necesidad de compensar a alguien por su negligencia percibida.

Una persona que es autocompasiva tiene una "necesidad de certeza cognitiva" menos pronunciada; así es como los psicólogos designan la necesidad de una persona de reconocer su innegable rectitud. Las personas cuya autoestima depende de un sentido de su propia superioridad e infalibilidad tienden a enojarse y ponerse a la defensiva cuando su estatus se ve amenazado. Aquellos que aceptan con simpatía su imperfección no necesitan seguir estos comportamientos malsanos para proteger sus egos. Uno de los hallazgos más sorprendentes de nuestro experimento es que las personas con alta autoestima son mucho más narcisistas que las personas con baja autoestima. Al mismo tiempo, la autocompasión no tiene absolutamente nada que ver con el narcisismo. (Tampoco se observó una relación inversa, ya que incluso en ausencia de autocompasión, las personas no exhiben ninguna tendencia narcisista).

Christine Neff es profesora adjunta en el Departamento de Desarrollo Humano, Cultura y Psicología Educativa de la Universidad de Texas en Austin, tiene un doctorado y es una destacada experta mundial en autocompasión. En su libro, identifica tres componentes de la autocompasión: atención plena, bondad personal y verse a sí mismo como parte de una comunidad. Aprenderá por qué la autocompasión es más importante que amarse a sí mismo, y aprenderá a apoyarse a sí mismo como apoyaría a un amigo cercano. Self-Compassion también contiene ejercicios prácticos e historias para ayudarte a sentirte más amable contigo mismo.