Cómo ser vegano y mantenerte saludable

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una dieta variada y varias vitaminas, y no tiene que preocuparse por nada.

¿Es bueno seguir una dieta vegana?

La dieta vegana es una de las variedades del vegetarianismo en las que no solo se excluyen la carne y el pescado, sino también los productos lácteos y los huevos. Al mismo tiempo, el consumo de grasas vegetales y azúcar no está limitado.

El menú vegano incluye muchas verduras, frutas, cereales y legumbres, frutos secos y semillas. Estos alimentos proporcionan fibra saludable, ácido fólico, vitaminas C y E, una amplia gama de antioxidantes, potasio y magnesio.

Gracias a sus abundantes beneficios para la salud, la dieta vegana:

• Ayuda a mantener un peso saludable.… Evitar la carne y la leche no garantiza una figura excelente, ya que también puede aumentar de peso con el arroz. Pero las estadísticas muestran que los veganos tienen, en promedio, un índice de masa corporal más bajo que todos los demás vegetarianos y omnívoros, y también aumentan menos de peso con la edad. Un estudio encontró que comer una dieta vegana cada año redujo el riesgo de aumentar de peso en un 7%.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.… En comparación con los omnívoros, los veganos tienen niveles más bajos de presión arterial y colesterol, lo que tiene un efecto positivo en la salud cardíaca y vascular. Además, consumen más frutos secos, lo que también es bueno para el corazón.
• Reduce el riesgo de diferentes tipos de cáncer.… El consumo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino, hígado y pulmón, leche, cáncer de mama y próstata, y cáncer de huevo y cáncer de páncreas. Al eliminar estos alimentos de la dieta, reducirá el riesgo de desarrollar cáncer.

Al mismo tiempo, el rechazo de productos animales puede provocar una deficiencia de algunos nutrientes que están ausentes en los alimentos vegetales o que están contenidos en ellos en una forma poco digerible.

Lo que puede faltar en una dieta vegana

Proteína

La proteína es esencial para tener huesos sanos, mantener la masa muscular, especialmente en la vejez, y mantener la presión arterial normal. Una cantidad suficiente de proteína en la dieta proporciona una sensación de saciedad,,,,,, y ayuda a mantener una alta tasa metabólica debido a la termogénesis nutricional, el gasto de energía para digerir los alimentos.

En Rusia, se recomienda a las mujeres consumir de 58 a 87 g de proteína por día, a los hombres de 65 a 117 g En los EE. UU., Las normas son 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Si practica deportes, la cantidad de este macronutriente debería ser aún mayor: de 1, 2 a 1, 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Evitar los productos de origen animal reduce la ingesta de proteínas, pero los valores medios se mantienen dentro del rango normal. Según un estudio, los veganos consumen entre 60 y 82 g de proteína por día, o 0,9 g por kg de peso corporal. Principalmente de legumbres, cereales y frutos secos.

El problema es que las fuentes vegetales contienen antinutrientes (inhibidores de tripsina y ácido fítico) que interfieren con la absorción de proteínas. Por lo tanto, los veganos pueden necesitar más proteínas, especialmente si hacen ejercicio.

Vitamina B12

Es una vitamina soluble en agua que es esencial para la formación de sangre, la función neurológica y la síntesis de ADN en las células. Se aconseja a los adultos que consuman aproximadamente 2,4 mcg de vitamina por día, y a las mujeres durante el embarazo y la lactancia incluso más, hasta 2,8 mcg por día.

Dado que la B12 no se encuentra en los alimentos vegetales, los veganos son particularmente vulnerables a la deficiencia de B12. La falta de B12 puede provocar anemia macrocítica, en la que los glóbulos rojos aumentan de tamaño y no pueden transportar suficiente oxígeno. Además, la falta de vitamina A puede causar daños irreversibles a las células nerviosas.

Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga y debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso. También pueden ocurrir problemas del sistema nervioso: entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión, demencia y deterioro de la memoria.

Los síntomas neurológicos pueden ocurrir sin anemia, que es especialmente peligrosa. Sin una intervención oportuna, esto puede provocar daños irreversibles en las células nerviosas.

Además, las altas cantidades de ácido fólico que se encuentran en una dieta vegana pueden enmascarar una deficiencia de B12 y empeorar el daño neurológico causado por una deficiencia de esta vitamina.

Calcio y vitamina D

Las fuentes vegetales contienen no menos y a veces más calcio que los animales. La pasta de sésamo tahini, el tofu de soja, las avellanas y las almendras, el perejil, las espinacas y el bok choy son muy ricos en calcio.

El problema es que, además de esta sustancia beneficiosa, los frutos secos, las semillas y las verduras contienen ácido fítico y oxalatos, que interrumpen la absorción de proteínas y calcio. Además, para la absorción de calcio, se necesita vitamina D o calciferol, que se produce en la piel bajo la influencia de la radiación ultravioleta y entra al organismo con los alimentos.

Hay dos formas de vitamina D: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). Este último se absorbe mejor en los intestinos y se encuentra en productos animales: yemas de huevo, pescado, pescado e hígado de res. El ergocalciferol se encuentra en los hongos, pero puede ser difícil alcanzar la norma de vitaminas con este producto.

La ingesta diaria de vitamina D para un adulto es de 15 microgramos y pocos omnívoros consumen suficiente de esta sustancia. Los veganos, por otro lado, no obtienen una cuarta parte de lo que consumen los omnívoros: su nivel de vitamina D es de aproximadamente 0,88 mcg por día.

La falta de calcio y vitamina D en la dieta aumenta el riesgo de pérdida ósea, fracturas, calambres musculares y problemas dentales.

Ácidos grasos insaturados omega-3

Se trata de ácidos grasos esenciales que no se sintetizan en el organismo y deben ingerirse con los alimentos.

Una dieta vegana no proporciona suficientes ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) que se encuentran en el pescado y el marisco. Estos ácidos grasos se utilizan para construir moléculas de señalización y membranas celulares, mantener saludable el sistema nervioso y ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.

Las fuentes de origen vegetal (semillas de lino, nueces, semillas de lino y aceites de canola) proporcionan solo un ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico. Puede convertirse en otros ácidos grasos esenciales, pero en cantidades muy pequeñas: solo un 5% en EPA y un 0,5% en DHA.

Planchar

El hierro es parte de la hemoglobina, una proteína que se une al oxígeno y lo transporta a los tejidos. La falta de hierro en la dieta puede provocar el tipo más común de anemia: la deficiencia de hierro.

Esta condición se manifiesta en forma de debilidad y dificultad para respirar debido a la actividad física, disminución del rendimiento mental e intolerancia al frío. También a veces hay inflamación de la lengua y dificultad para tragar.

El hierro en fuentes vegetales está presente en una forma no hemo, que el cuerpo absorbe mucho peor que el hierro hemo de los productos animales.

En general, los veganos tienen niveles más bajos de ferritina, un complejo proteico que almacena hierro y lo libera según sea necesario, más bajos que los omnívoros. En un estudio, el 40% de las mujeres jóvenes y el 12% de las mujeres mayores con una dieta vegana tenían tasas de deficiencia de hierro. Es cierto que solo el 4% de los participantes tenían anemia por deficiencia de hierro.

Cómo estructurar tus comidas para mantenerte saludable

Para aprovechar al máximo su dieta vegana y evitar las deficiencias de nutrientes, siga estas pautas.

Toma suplementos de B12

Los suplementos de vitamina B12 se pueden proporcionar en forma de cápsulas, aerosoles, pastillas y tabletas masticables. Los fabricantes a veces indican que las pastillas y las pastillas sublinguales promueven una mejor absorción de la vitamina, pero esto no está respaldado por datos científicos.

En cuanto a la forma de la vitamina, la metilcobalamina, la adenosilcobalamina, la hidroxicobalamina y la cianocobalamina se encuentran en los suplementos. Las primeras tres formas son idénticas a la B12 en el cuerpo humano y son igualmente buenas para ayudar a eliminar esta deficiencia de vitaminas.

La cianocobalamina se usa a menudo para la fortificación de alimentos y se absorbe al igual que en otras formas, pero se excreta mucho más rápido. Puede complementar su dieta con cereales para el desayuno fortificados, levadura inactiva y leche de origen vegetal, pero no confíe en ellos.

Y no tenga miedo de combinar estos alimentos con la ingesta de una vitamina: de 500 mcg del suplemento, solo se absorben alrededor de 10 mcg, por lo que es poco probable que sufra una sobredosis.

El consumo de suplementos y alimentos enriquecidos con vitaminas más de cuatro veces por semana reduce significativamente el riesgo de deficiencia de B12.

Elija una variedad de fuentes de proteínas

Además de la cantidad de proteína, también importa su composición de aminoácidos. Las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los 9 esenciales, que no se producen en el cuerpo y deben suministrarse con alimentos.

Pero para obtener suficientes, debe combinar una variedad de legumbres, semillas, granos y nueces en su dieta. Preste atención a los siguientes productos:

• Quinua es un grano con sabor a nueces que contiene una combinación equilibrada de nueve aminoácidos esenciales y proporciona más magnesio, hierro y zinc que el trigo y el maíz.
• tofu - un producto de leche de soja con sabor neutro. Es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.
• Tempe - Un producto sólido elaborado con soja fermentada, a menudo con semillas y granos. En términos de composición de aminoácidos, es superior a la soja sin fermentar.
• Espirulina - Las algas verdes, que se utilizan a menudo como aditivo, se pueden vender en polvo o en tabletas, y se pueden encontrar en barras, sopas y ensaladas. Además de su alto contenido en proteínas (hasta un 70%), también es rico en vitaminas A y B12, hierro.
• semillas de chia - a menudo se agrega a cereales y ensaladas, productos horneados o batidos. El producto contiene aproximadamente 16 g de proteína por 100 g de producto, es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
• Arroz y legumbres … El arroz integral y blanco es rico en el aminoácido metionina, pero no contiene suficiente lisina. Las legumbres, por otro lado, son ricas en lisina pero contienen poca metionina. Al alternar estos alimentos en su dieta, obtendrá todos los aminoácidos que necesita. Una ración de arroz o legumbres (239 g) aporta 12 g de proteína.
• hummus - un plato elaborado con garbanzos y pasta de sésamo, que sirve como excelente fuente de proteínas, aminoácidos lisina y calcio. Y si lo combinas con pan de pita de trigo, obtienes una fuente completa de aminoácidos esenciales.

Varios tipos de frutos secos también son ricos en proteínas y grasas saludables. Alterne entre ellos en su dieta y no tendrá que preocuparse por la cantidad de proteína.

Come alimentos ricos en calcio

Además de las fuentes vegetales ricas en calcio (vegetales verdes, tofu, pasta de sésamo tahini), pruebe alimentos fortificados con este macronutriente: cereales, leche de soja y arroz, jugo de naranja y manzana. El carbonato de calcio en las bebidas de soja y el malato de calcio en los jugos se absorben tanto como el calcio de la leche de vaca.

También esfuércese por consumir más verduras y frutas: proporcionan un ambiente alcalino que evita la excreción de calcio del cuerpo y mejora la salud ósea.

Por ejemplo, un estudio encontró que el consumo regular de vegetales verdes ricos en vitamina K redujo el riesgo de fractura de cadera en un 45%.

Toma suplementos de vitamina D

La leche de soja y la leche de arroz fortificadas con calcio también suelen contener vitamina D para una mejor absorción de macronutrientes. Una taza contiene 2, 5–3, 6 mcg de vitamina.

En invierno, cuando el sol no es suficiente, puede tomar un suplemento de vitamina D de 5 a 10 mcg. Esto es especialmente importante para las personas mayores que tienen un mayor riesgo de fracturas.

También puede buscar hongos que hayan estado expuestos a la luz ultravioleta para aumentar la vitamina D2. Una porción contiene aproximadamente 9 mcg de vitamina.

Consume alimentos con ácidos grasos omega-3

Una gran cantidad de ácido alfa-linolénico se encuentra en las semillas de chía y lino, nueces, colza, cáñamo y aceites de linaza, productos de soya y algas. También se vende leche de soja enriquecida con ácido docosahexaenoico.

Come alimentos ricos en hierro

Los frijoles, frijoles negros y soja, espinacas, anacardos, avena y col rizada son ricos en hierro. También trate de consumir alimentos ricos en vitamina C, ya que mejora la absorción de hierro no hemo.