Por qué no debes descuidar el cardio de baja intensidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuando nos dejamos llevar por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, a menudo descuidamos los entrenamientos cardiovasculares estándar. Por qué deberíamos incluir al menos ocasionalmente este tipo de ejercicio en nuestra agenda, nos dirán los expertos de la red global de clubes deportivos de élite Equinox.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora significativamente su rendimiento atlético, incluso si reduce a la mitad su tiempo de entrenamiento. Esto es exactamente lo que mostró un estudio danés, que registró 7 semanas de preparación para una carrera de 5 km, que necesariamente incluía intervalos.

Como resultado, hay una locura por los conjuntos de ejercicios cortos, pero muy efectivos, ya que ahorran mucho tiempo y dan el resultado deseado. Y su opuesto, el cardio de baja intensidad, se olvidó y se guardó en un armario en el estante superior. ¿Pero es tan merecido? Después de todo, cada tipo de actividad física tiene sus propias ventajas.

Adam Duthie, un entrenador de nivel 4 en el sistema Equinox, cree que si alguien te dice que el cardio estándar no está funcionando bien, solo está tratando de venderte su libro. Sí, este entrenamiento no te ayudará a ganar masa muscular rápidamente ni a aumentar la fuerza, pero te ayudará a bombear otras cualidades igualmente importantes.

Beneficios del cardio de baja intensidad

1. Aumenta su flujo sanguíneo. El trabajo de resistencia estimula el ventrículo izquierdo del corazón, que bombea sangre al resto del cuerpo para aumentar su potencia. Es decir, fluirá más oxígeno a los importantes órganos y tejidos internos involucrados en el entrenamiento. Esto tendrá un efecto positivo no solo en el rendimiento deportivo, sino también en el estado general del cuerpo.

2. Se incrementa la eficiencia de asimilación de oxígeno. Ni siquiera se trata de aumentar la cantidad de oxígeno que ingresa a nuestro cuerpo, sino del hecho de que es mejor absorbido por los tejidos. Esto se debe a que este tipo de entrenamiento aumenta la densidad de los capilares, que son los canales de suministro de sangre a los órganos y tejidos internos. Es decir, de esta forma ampliamos nuestra red de suministro de oxígeno.

3. Se acelera la recuperación muscular. El cardio de alta intensidad aumentará su metabolismo y, como resultado, aumentará la cantidad de moléculas de ácido láctico que causan dolor muscular y fatiga. El cardio de baja intensidad, por el contrario, ayuda a reparar los músculos aumentando el flujo sanguíneo a los tejidos dañados, que simultáneamente transporta oxígeno y elimina estos subproductos.

Trabajar "a bajas revoluciones" le permite limpiar el cuerpo más rápido que si se tomara un descanso del entrenamiento durante 1-2 días. El trote de recuperación o los entrenamientos cardiovasculares de intensidad baja a moderada pueden ayudar a aliviar el dolor muscular.

4. Estos ejercicios lo preparan para el próximo entrenamiento intenso. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad requiere moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), que los músculos necesitan para contraerse. Es su fuente de energía y cada sesión de intervalo la agota. El cardio de baja intensidad trabaja para reponer los componentes básicos y las enzimas necesarias para generar una respuesta muscular más potente. Esto significa que puede alcanzar nuevas alturas en su próximo entrenamiento de intervalos si se toma el tiempo para hacer ejercicios de recuperación en lugar de descansar por completo.

Cómo integrar cardio de baja intensidad en tu programa de entrenamiento sin perder tiempo

No es necesario que dediques mucho tiempo a este tipo de ejercicios de recuperación. Cuando se aborda con prudencia, se pueden practicar sesiones cortas todos los días: un trote de 20 minutos, un paseo en bicicleta o incluso una caminata rápida serán suficientes para poner en marcha los procesos de recuperación.

Para aprovecharlo al máximo, vale la pena planificar macrociclos, es decir, entrenamientos cardiovasculares más largos y de baja intensidad. El programa de ejercicio semanal para el atleta aficionado promedio podría verse así:

• Lunes, miércoles, viernes: entrenamientos de alta intensidad;
• Jueves, sábado: cardio de recuperación de baja intensidad.

Intente seguir este programa durante 4-6 semanas y asegúrese de llevar un diario para poder comparar los resultados antes y después de que se introduzca el nuevo programa.