8 ejercicios sin peso extra para entrenamientos de alta intensidad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Le sugerimos que haga un entrenamiento de intervalos de alta intensidad de ocho ejercicios, cada uno de los cuales se realiza durante 30 segundos. Créame, si lo hace todo bien, sus músculos lo recordarán durante mucho tiempo.;)

El entrenador físico Adam Rosante, autor de The 30-Second Body y propietario de The People's Bootcamp en Nueva York, ofrece un programa completo de acondicionamiento físico que incluye un plan de entrenamiento y nutrición. Hoy nos centraremos en el primer componente. Nuestro entrenamiento incluirá ocho ejercicios simples. Cada uno de ellos debe realizarse dentro de los 30 segundos en el siguiente orden:

• tres repeticiones del primer ciclo de ejercicios, un descanso entre repeticiones: 30 segundos;
• tres repeticiones del segundo ciclo de ejercicios, la pausa entre repeticiones es de 30 segundos.

Ciclo número 1

Se pone en cuclillas con las manos tocando el suelo

Que funciona: hombros, abdominales, glúteos, parte interna de los muslos, pantorrillas.

Párese derecho con los pies juntos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Con un salto, separe los pies al ancho de los hombros y agáchese, tocando el piso entre las piernas con las manos. Luego, en el salto, vuelve a la posición inicial nuevamente. Intente hacer tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

Flexiones con un toque de la mano en el hombro

Que funciona: hombros, pecho, brazos, abdominales.

Párese en la barra, apóyese en las manos, la pelvis está torcida (asegúrese de que no haya desviaciones en la parte inferior de la espalda), las palmas están ubicadas directamente debajo de los hombros, la prensa está tensa. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la coronilla. La opción más ligera es descansar sobre las rodillas.

Realiza una lagartija y en la posición superior toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha. Luego, vuelve a hacer lagartijas y toca tu hombro derecho con la mano izquierda. Continúe haciendo el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio de sierra de carpintería

Que funciona: hombros, tríceps, abdominales, glúteos.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies completamente apoyados en el suelo y las palmas de las manos en el suelo cerca de las caderas. Levanta las caderas, extiende la pierna derecha hacia arriba y en diagonal e intenta alcanzar el pie derecho con la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúe haciendo el ejercicio durante 30 segundos.

Sprint de salto bajo

Que funciona: glúteos, cuádriceps, pantorrillas.

Párate derecho, tus piernas son un poco más anchas que tus hombros, tus brazos están doblados a la altura de los codos, las palmas miran hacia adelante. Siéntese un poco y comience a tocar con los pies sobre los dedos de los pies con la mayor frecuencia posible. Haz el ejercicio durante 30 segundos sin parar.

Ciclo número 2

Saltar desde una posición acostada

Que funciona: prensa, caviar.

La posición inicial es acostada, la prensa está tensa, las palmas descansan en el piso directamente debajo de los hombros, el cuerpo desde los talones hasta la coronilla debe formar una línea recta.

Realiza una serie de tres saltos:

• tire de las rodillas hacia adelante una distancia corta (unos 30 cm) y vuelva a la posición inicial;
• tire de las rodillas hacia adelante unos 60 cm y vuelva a la posición inicial;
• Tire de las rodillas hacia adelante tanto como sea posible para que estén al nivel de sus manos y vuelva a la posición inicial.

Repite el salto durante 30 segundos.

Ejercicio "Escalador"

Que funciona: brazos, abdominales, glúteos, piernas.

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levante la mano derecha hacia arriba, el brazo izquierdo está doblado por el codo frente al pecho, la palma hacia adelante, la rodilla izquierda hacia el pecho. Realiza saltos hacia arriba alternando brazos y piernas. Intenta hacer el ejercicio a máxima velocidad durante 30 segundos.

Tirando de las rodillas al pecho en una plancha baja

Que funciona: hombros, abdominales, piernas.

Párese sobre una tabla baja, descanse sobre los antebrazos, el cuerpo extendido y la barriga hacia adentro. Levante ligeramente la pelvis (sin doblar la espalda baja) y tire de la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva a la posición inicial. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Repite los movimientos durante 30 segundos.

Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto

Que funciona: prensa, glúteos, piernas.

Empiece a correr en su lugar, levantando las rodillas en alto. Trate de tocar su pie izquierdo con su mano derecha y su pie derecho con su mano izquierda. Haz el ejercicio durante 30 segundos.