Cómo dominar la salida por la fuerza en la barra horizontal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos el equipamiento para crossfit y entrenamiento.

¿Cuál es la potencia de salida en la barra horizontal?

Salir con fuerza en la barra horizontal es un ejercicio de gimnasia complejo que combina dominadas y flexiones desde la barra.

Se utiliza para bombear músculos en calistenia y entrenamiento, sistemas de entrenamiento en los que el peso de su propio cuerpo se utiliza principalmente como una carga. Además, es un elemento competitivo en crossfit y funcional todoterreno (FM).

En gimnasia artística no se realizan salidas en la barra horizontal. Como explica la Salida por la fuerza de dos en la barra horizontal. Entrenando con un entrenador de gimnasia / Andrey Telitsyn / el entrenador de YouTube Andrey Telitsyn, las gimnastas realizan solo elementos técnicos y dinámicos en la barra y muestran fuerza en los anillos.

¿Cómo se puede salir por la fuerza en la barra horizontal?

Este ejercicio se realiza estrictamente, prácticamente sin el uso de inercia, así como con balanceo preliminar o kipping.

La primera opción es la preferida por los entrenamientos, ya que este rendimiento requiere más fuerza y carga bien los músculos.

Las carreras de kipping se pueden ver en CrossFit y Functional All-Around. Debido a un fuerte pre-swing y una fuerte flexión en las articulaciones de la cadera, el ejercicio se vuelve más fácil, de modo que el atleta puede volar sobre la barra horizontal con los brazos casi rectos y hacer más repeticiones.

La elección de la técnica depende de para qué vas a aprender el ejercicio.

¿Por qué intentar salidas a la fuerza en la barra horizontal y quién les será útil?

Este ejercicio te ayuda a desarrollar:

• Fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo … En la fase de dominadas, el dorsal ancho y los bíceps funcionan, y cuando empujas hacia arriba desde la barra en la parte superior, el pecho y los tríceps se activan. Los hombros y los antebrazos están bien cargados, así como los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales rectos y oblicuos.
• Poder explosivo … Sin un fuerte y poderoso tirón hacia arriba y tirando de la barra horizontal, no podrá salir.
• Coordinación de movimientos … Al aprender un patrón de movimiento complejo, mejora la coordinación, fortalece las conexiones neuromusculares y le enseña a su cuerpo a gastar menos energía en el ejercicio.

En primer lugar, las salidas a la fuerza en la barra horizontal serán útiles para quienes quieran hacer CrossFit o FM, competir, o simplemente poder realizar complejos intensivos con gimnasia compleja.

Además, el ejercicio debe ser dominado por quienes buscan bombear el cuerpo sin usar pesas libres. Las salidas de fuerza proporcionarán una estimulación muscular inusual y mejorarán su estado físico general.

Entre otras cosas, este movimiento se ve genial y puede servir como medida de tus habilidades.

Cómo determinar si está listo para tirar de la barra horizontal

Antes de comenzar a explorar las dominadas en la barra horizontal, haz una pequeña prueba: haz una serie de dominadas estrictas con un agarre recto.

Si logra hacerlo de 10 a 15 veces, puede dominar un nuevo elemento.

Si no superó la prueba, primero bombee los músculos de la espalda y los brazos, realizando flexiones y flexiones en las barras asimétricas.

¿Qué ejercicios de entrenamiento te vendrán bien?

Aquellos que hayan pasado la prueba deben comenzar con los ejercicios principales. Serán útiles tanto para salidas estrictas como para opciones de kipping.

Agrega estos movimientos a tus entrenamientos y hazlos durante 1-2 semanas.

Pull-ups explosivos en el pecho

Realizando dominadas sin problemas, no podrás realizar una salida por la fuerza: simplemente no tendrás tiempo de tirarte sobre la barra horizontal.

Por lo tanto, en primer lugar, debe aprender a realizar dominadas agudas y poderosas, además, no en la barbilla, como en la versión clásica del ejercicio, sino en el pecho.

Cuélguese de la barra horizontal, sujetándola con un agarre recto más ancho que sus hombros. Aprieta los abdominales para mantener el cuerpo firme.

Tire bruscamente hacia la barra, tratando de alcanzarla con el pecho, bájese y repita.

Haz de tres a cinco series de estas dominadas a corta distancia, tantas como puedas.

Flexiones en la barra horizontal

Salta a una barra baja y haz flexiones hasta que tu pecho toque la barra.

Mantenga los codos separados. Manténgalos en un ángulo de unos 45 grados.

Realiza tres series al máximo, con un buen descanso entre ellas.

Lagartijas

Este ejercicio inicial lo ayudará a dominar el momento de la transición desde la parte superior del punto de dominadas hasta el soporte en la barra.

Salta sobre las barras asimétricas, dobla los codos y bájate en flexiones. Luego empuja tu cuerpo hacia atrás y coloca tus antebrazos en las barras transversales.

Desde esta posición, gire hacia adelante bruscamente, vuelva a quemarropa en las barras asimétricas y apriétese.

Haz tres series de cinco a ocho repeticiones.

Salto de salidas

Este ejercicio copia casi por completo las salidas que tienes que dominar, con la diferencia de que aquí no necesitas usar la fuerza para llegar a la cima. También ayudará a calcular el momento de la transición al primer plano en la barra transversal y, al mismo tiempo, fortalecerá los músculos de las muñecas y los antebrazos.

Busque una barra horizontal baja, aproximadamente al nivel de su cuello. Agarre la barra transversal con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros, con un salto, salga a corta distancia en la barra horizontal y apriétese.

Salta y repite todo de nuevo.

Haz tres series de seis a ocho repeticiones.

Cómo hacer salidas estrictas en la barra horizontal

A pesar de que las salidas son estrictas, no podrás completarlas sin balancearte en absoluto, especialmente si aún no dominas realmente la mecánica de los movimientos.

Cómo hacerlo correctamente

Cuélguese de la barra horizontal, sujetándola con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Apriete los abdominales, estire las piernas y gire hacia adelante, ganando impulso para tirar hacia arriba.

Tan pronto como su cuerpo comience a moverse en la dirección opuesta, doble los codos y tire bruscamente hacia la barra horizontal.

Para que pueda girar las manos sobre la barra y lanzar su pecho sobre ella, debe moverse no verticalmente de abajo hacia arriba, sino a lo largo de un camino redondeado.

En el video sobre los errores de los principiantes, el coordinador de Street Workout, Anton Kuchumov, advierte Two-way out: 4 errores de principiantes. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imagina que no tiras de la barra horizontal hacia ti, como en las dominadas, sino que intentas bajarla frente a ti.

Levántese con un movimiento explosivo y gire las muñecas hacia adelante mientras simultáneamente lanza su pecho hacia la barra.

Realice una flexión desde la barra, luego doble los codos y bájese debajo de la barra horizontal, ganando impulso para la siguiente salida.

Cómo hacerlo más fácil

Puede pasar mucho tiempo antes de que pueda salir con poco o ningún swing y con las piernas rectas.

Hasta que haya dominado el movimiento por completo o tenga suficiente fuerza, pruebe versiones simplificadas utilizando inercia o equipo adicional.

Con una sacudida de tus pies

En esta versión, inmediatamente después del swing, doblas las piernas a la altura de las rodillas y las articulaciones de la cadera y, al tirar hacia arriba, parece que empujas con las piernas, ayudándote a volar sobre la barra horizontal.

También puede probar una versión más difícil, en la que las extremidades en las rodillas permanecen rectas y solo se dobla en las articulaciones de la cadera.

Con el apoyo

Como soporte, puedes utilizar bandas expansoras de diferentes espesores: cuanto mayor es la resistencia del elástico, más fácil es hacerlo.

Enganche el expansor en el medio de la barra, coloque los pies en el bucle resultante y fuerce la salida con la técnica normal.

Si no tiene un expansor pero tiene un compañero de entrenamiento, pídale que lo empuje debajo de sus pies. Solo dígale de antemano sobre la trayectoria correcta del movimiento.

Que errores deben evitarse

Swing incorrecto

Al ganar impulso, es importante mantener el cuerpo en línea sin romperse en los hombros o las caderas. Si pierde la rigidez del cuerpo, no podrá hacer un pull-up brusco a lo largo de la trayectoria deseada.

Además, es importante comenzar el movimiento ascendente desde el punto correcto, desde el borde del rango de swing.

Si pierdes el momento y enciendes las manos más tarde, cuando tus piernas ya han pasado la mitad del camino hacia la barra horizontal, no tendrás suficiente impulso para lanzarte sobre la barra.

Tirando demasiado lento

Si se mueve lentamente, no podrá ganar suficiente impulso y cambiar el agarre de estar colgado a apoyarse en la barra horizontal.

Sin torceduras de muñecas

Si tiras hacia arriba bruscamente, pero al mismo tiempo lo haces en vertical, no podrás cambiar el agarre y la posición de las muñecas evitará que lances tu pecho sobre la barra horizontal.

Salir por una mano

Este es un error común de los principiantes que no tienen la fuerza suficiente para salir estrictamente, por lo que primero lanzan una mano sobre la barra horizontal y solo luego caen sobre ella con todo el cuerpo.

Esta posición es peligrosa para las articulaciones de los hombros y los codos, ya que el peso de todo el cuerpo cae bruscamente sobre un brazo. Sin embargo, ella está en desventaja.

Además del riesgo de lesiones, tal actuación le enseña la técnica incorrecta y, por lo tanto, es mejor colgar un expansor o pedirle a un amigo que le empuje las piernas.

Cómo agregar un ejercicio a tus entrenamientos

Aprenda a hacer un ejercicio vigoroso tres veces por semana según su programa de ejercicios.

Primero, elija la progresión del ejercicio que más le convenga: el nivel de dificultad con el que puede completar al menos seis enfoques del enfoque.

Por ejemplo, si aún no sabes cómo moverte sin apoyo, toma una banda elástica gruesa y haz un acercamiento al máximo, y luego divide esta cantidad por la mitad. Este será su enfoque de trabajo.

Haz 8-10 de estas series, descansando 2-3 minutos entre ellas. Cuide su técnica y no entrene hasta la falla muscular.

Aumenta el número de repeticiones a lo largo del tiempo y luego el nivel de dificultad. Supongamos, vaya a un expansor más delgado o prescindir de él, abandone gradualmente la ayuda de la inercia.

Cómo hacer salidas en una barra horizontal con kipping

La principal diferencia entre las salidas que hacen los entrenamientos y lo que se puede observar en CrossFit es la forma de swing y la fuerza de inercia.

Si hace todo bien, puede volar sobre la barra horizontal sin apoyo incluso antes de aprender a levantarse de 10 a 12 veces por serie.

Cómo hacerlo correctamente

Párese a una distancia de un paso de la barra horizontal y salte sobre ella, mientras que simultáneamente da la pelvis hacia atrás y las piernas hacia adelante.

Esta es la denominada posición hueca, desde la que le resultará conveniente ganar impulso. En el video a continuación, se la muestra sin una barra horizontal.

Y así queda colgado de la barra.

Desde esta posición, colóquese debajo de la barra horizontal, llevando el pecho hacia adelante y hacia arriba y flexionando completamente las articulaciones de la cadera y los hombros.

El pecho, el abdomen y la pelvis irán hacia adelante, más allá de la barra horizontal, y las piernas y los brazos quedarán atrás, de modo que el cuerpo se asemejará a un arco tensado antes de un tiro.

Cuando su cuerpo comience a moverse en la dirección opuesta, doble bruscamente las articulaciones de la cadera, empujando las piernas hacia adelante.

Doble los hombros mientras se mueve e intente acercar las rodillas a la barra lo más posible.

El entrenador de gimnasia Crossfit, Travis Ivart, llama Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnasia / CrossFit Invictus / YouTube Esta es una posición de silla de aire: parece como si estuvieras sentado en el aire en un taburete con los brazos extendidos frente a ti.

En el momento en que esté "sentado" en la "silla de aire", haga un fuerte empujón con ambas piernas. Imagina que quieres patear a una persona que se te acerca desde el frente. Esto te ayudará a subir aún más.

Después de eso, con un movimiento rápido, tire de la barra horizontal hacia usted, empuje el pecho hacia adelante y gire las manos para llegar a quemarropa en la barra transversal.

Aprieta hacia arriba, bájate y repite desde el principio.

Que errores deben evitarse

Mala acumulación

Si tropieza durante el swing, no use la amplitud máxima, doble las articulaciones de la cadera demasiado pronto o, por el contrario, demasiado tarde, no habrá suficiente inercia y no alcanzará la barra horizontal.

Practica el swing por separado: debe ser potente y preciso.

Posición baja de la rodilla

Cuanto más cerca de la barra horizontal estén tus rodillas en la fase de "silla de aire", más fácil será lanzarte sobre la barra.

No lanzar al travesaño

Si en el punto superior no empujas tu pecho hacia adelante, no podrás lanzarte sobre la barra horizontal.

Así que no se demore con esto: tan pronto como haya volado lo suficientemente alto, tire bruscamente de la barra hacia usted y arroje su pecho sobre ella.

Cómo agregar un ejercicio a tus entrenamientos

Sal en los días de gimnasio. Por ejemplo, un par de veces a la semana, además del entrenamiento con barra y los complejos pesados.

Dedica de 10 a 15 minutos al ejercicio. Trabaja en la amplitud del balanceo, intenta dominar todas las fases del movimiento corporal por separado, pide que te filmen por teléfono para ver los errores.

Cuando aprenda a realizar salidas, no se apresure a realizarlas en complejos hasta que se sienta más seguro. Debido a la fatiga, probablemente empezarás a salir con una mano y golpear la barra con el pecho, y con esta técnica, el riesgo de lesionarte los hombros y los codos aumenta enormemente.

Por lo tanto, es mejor pedirle al entrenador que reemplace los outs con pull-ups. Y practique gimnasia compleja por separado, en un ambiente tranquilo, con las manos cansadas y con atención a la técnica.