Cómo hacer la prensa francesa para unas manos bonitas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina habla sobre la técnica y variaciones del ejercicio.

La prensa francesa es un ejercicio en el que levanta los brazos, los dobla por los codos, lleva los antebrazos detrás de la cabeza y luego los dobla hacia atrás.

Por qué deberías hacer la prensa francesa

Este es uno de los mejores ejercicios de ACE para identificar los mejores ejercicios de tríceps para ejercicios aislados para el tríceps, el músculo que define la forma de sus brazos.

Las tres cabezas de tríceps (larga, medial y lateral) extienden el brazo a la altura del codo, y la primera también ayuda a flexionar el hombro.

Cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, el tríceps está en una posición estirada, lo que aumenta la tensión mecánica en el músculo durante el trabajo y promueve un crecimiento de volumen más rápido.

Además, el press francés tiene muchas variantes: de pie, sentado y tumbado en un banco o en el suelo, con mancuernas o barra, sobre un bloque, con expansor, a una o dos manos. Puedes hacer el ejercicio en cualquier gimnasio, independientemente del equipo, o incluso en casa si compras una mancuerna o expansor.

Cómo hacer la prensa francesa correctamente

Para empezar, analizaremos la versión más popular de la prensa francesa: acostada en un banco horizontal. Te permite soportar más peso que cuando trabajas de pie o sentado, y una gran carga en los tríceps.

Es mejor hacer este ejercicio con una barra curva o EZ. Esto mantiene las muñecas en una posición más favorable (en ángulo) y recibe menos estrés. Si no existe tal barra, puede hacerlo con una recta.

Cómo tomar la posición inicial

Coloque una barra con el peso correcto en el borde del banco. Luego, acuéstese boca arriba en el banco, levante las manos detrás de la cabeza y agarre el caparazón. Mueva los brazos con la barra hacia adelante, a una posición sobre los hombros.

Con los pies en el suelo, muévase más a lo largo del banco de modo que la cabeza sobresalga ligeramente del borde.

Baje los omóplatos, presione los hombros contra el banco y fije esta posición.

Cómo hacer el ejercicio

Mueva los brazos a los lados de la cabeza para que no queden perpendiculares al cuerpo, sino en ángulo. Debido a esta posición, el torque en el codo aumenta y el tríceps recibe más carga.

Desde este punto, dobla los codos suavemente y bajo control, bajando la barra detrás de tu cabeza. Puede bajarlo al nivel del banco o justo debajo, en la medida en que lo permita la movilidad de las articulaciones.

Extienda los codos mientras levanta la barra a su posición original. No mueva los hombros ni levante los omóplatos del banco; esto activará otros músculos y eliminará la carga del tríceps.

Durante la flexión y extensión, no mueva los codos; deben permanecer aproximadamente en el mismo lugar.

Cómo no hacer la prensa francesa

Hay una versión popular del press de banca francés llamada scullcrusher. En esta versión, en la posición inicial, las muñecas están alineadas con los hombros y la barra se baja hasta la frente.

Tal actuación no es particularmente efectiva: el torque se reduce y, en el punto extremo, el tríceps no recibe ninguna carga. Como resultado, los músculos se tensarán menos.

Además, tal actuación puede ser peligrosa: si no puede soportar el peso, la barra no caerá al piso, sino a su cabeza.

¿Qué otras variaciones de la prensa francesa hay?

Acostado en un banco con mancuernas

La versión con mancuernas es más cómoda para hombros y codos debido a la rotación de la muñeca, pero al mismo tiempo carga bien los músculos por inestabilidad.

Extiende las manos con los dedos hacia ti y realiza el ejercicio con la misma técnica que con la barra.

Ten en cuenta que con mancuernas tendrás que soportar menos peso, ya que la fuerza se gasta no solo en extender los codos, sino también en estabilizar los hombros.

Tumbado en el suelo con una barra o mancuernas

Esta opción es adecuada para aquellos que quieren limitar el rango y hacer cada repetición claramente en la misma amplitud.

Las reglas son las mismas que en el press de banca, solo que aquí cada vez que bajas la barra o mancuernas hasta que toquen el suelo.

De pie o sentado con una barra o mancuernas

En esta versión, el cuerpo está perpendicular al suelo y el rango de movimiento de los brazos es mayor que si estuvieras haciendo el ejercicio acostado. Por un lado, tomarás menos peso, por otro lado, cargarás más los músculos debido a la mayor amplitud.

Alterne esto con la versión de banco para dar a los músculos una carga desconocida y estimular el crecimiento.

Levanta la barra o mancuernas con los brazos extendidos. Baje los omóplatos y bloquee los hombros. Baje el proyectil por la cabeza hasta el final del rango y luego levántelo.

De pie o sentado con una mancuerna en una mano

Esta versión le permite lograr el máximo rango de movimiento y conectar los estabilizadores del cuerpo al trabajo.

Mantén los abdominales tensos para que el cuerpo esté rígido y estable, no arquees la espalda. Coloque la mancuerna detrás de la cabeza y luego estire el brazo. Trate de no mover su hombro y solo muévase por el codo.

De pie con una mancuerna en ambas manos

Aquí las extremidades están más cerca unas de otras, lo que cambia ligeramente la carga sobre los tríceps. La variación es más cómoda que el mismo ejercicio con barra.

Agarre la mancuerna por el panqueque con ambas manos, levántela por encima de su cabeza. Doble y doble los codos, teniendo cuidado de no mover los hombros.

Sentado en un banco inclinado con una barra, una o dos mancuernas

El renombrado entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavaliere recomienda hacer el press inclinado francés porque evita que los codos se separen y el movimiento se vuelve más seguro para los hombros.

Puede hacer este ejercicio con una o dos mancuernas, o con una barra EZ. Las reglas son las mismas: mueva los brazos más atrás de la cabeza, no separe los codos, no mueva los hombros.

En el bloque

La versión del entrenador de bloques proporciona una carga constante sobre los músculos en todos los puntos del ejercicio.

Sujete la manija de la cuerda al bloque inferior, gire la espalda y levante la manija sobre su cabeza con los brazos extendidos. Luego dóblelos suavemente, baje los antebrazos detrás de la cabeza y levántelos hacia atrás.

Para un estudio máximo del tríceps, se recomienda en el punto superior no solo estirar los brazos a la altura de los codos, sino también girar las muñecas hacia afuera.

Con expansor

Si hace ejercicio en casa, puede hacerlo con un expansor. Pise el lazo del expansor con el pie y levante el otro extremo con los brazos extendidos. Doble y doble los codos, tratando de mantener los hombros al mismo nivel.

Cómo incorporar el press de banca francés en tus entrenamientos

Levanta el peso para realizar de 8 a 10 veces por serie. Las repeticiones deben ser difíciles, pero no tanto como para estropear la técnica. Si comienza a mover los hombros o balancear todo el cuerpo, tome una barra más liviana.

Realiza la prensa francesa una vez a la semana, alternando con otros ejercicios de tríceps: extensión de brazos en el bloque o con mancuernas en pendiente, flexiones en las barras asimétricas. Cambie el diseño de vez en cuando para cargar correctamente todas las fibras musculares.