Un programa de entrenamiento único desarrollado por científicos para los Navy Seals de EE. UU

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No hay números aleatorios ni valores aproximados en el programa. Todo está verificado por científicos.

¿Por qué es bueno este programa de ejercicios?

Este programa de entrenamiento de gimnasio fue desarrollado por médicos y fisiólogos para entrenar a los Navy Seals de EE. UU.

Los primeros dos meses desarrollará fuerza, los siguientes tres, resistencia. El peso y las repeticiones varían con cada serie. Además, los pesos deberán contarse según tablas especiales.

¿Crees que es difícil? De hecho, solo tienes que sentarte con la calculadora durante media hora. Y merece la pena. Obtendrá el programa de formación perfecto durante cinco meses. Sin números aleatorios. Todo está verificado por científicos. Por lo tanto, el resultado será impresionante y el riesgo de lesiones se reducirá a cero.

Cuanto entrenar

El programa está diseñado para dos entrenamientos por semana. En otros días, puede correr, nadar, hacer ejercicios con el peso corporal; esto solo mejorará su condición física.

En que consisten los entrenamientos

Los ejercicios se seleccionan para trabajar bien todos los grupos musculares.

Primer entrenamiento de la semana	Segundo entrenamiento de la semana
Sentadilla de espalda	Prensa de piernas en el simulador
Extensión de pierna	Estocadas traseras con barra
Fila del bloque superior al cofre	Remo con mancuernas inclinadas, o remo con barra inclinada, o fila de bloques inferiores al estómago
Peso muerto	Leg Curl
Presione la barra desde detrás de la cabeza	Tirador de barra hasta la barbilla
Press de banca	Press inclinado con mancuernas o crianza con mancuernas acostado
Extensión de brazos para tríceps	Prensa francesa
Elevación de pantorrillas de pie	Elevación de pantorrillas sentado
Curl de bíceps	Curl de bíceps

El ejercicio no es igual en cuanto a estrés en los músculos, así que no descartes algunos de ellos solo porque no te gustan.

Entonces, tanto el peso muerto como la flexión de las piernas en el simulador bombean la parte posterior del muslo, pero el peso muerto también carga los músculos de la espalda, la parte delantera del muslo, el trapecio y las nalgas. Otro ejemplo: tanto la prensa con barra desde detrás de la cabeza como el tirón con barra hacia la barbilla bombean los hombros, pero el primer ejercicio también conecta los tríceps y el segundo, el trapezoide.

Cómo encontrar el peso

Cómo calcular 1RM

Lo primero que deberá hacer es calcular su máximo de 5RM (5RM) para cada ejercicio.

1. Elija un peso que sea lo suficientemente ligero para hacer 10 repeticiones. Haz 10-15 repeticiones y descansa 2 minutos.
2. Aumenta el peso entre un 2% y un 10% dependiendo de la dureza de la última prueba, haz de 6 a 8 repeticiones y descansa 2 minutos.
3. Aumenta el peso 2-10% y haz 5 repeticiones. Si funciona, entonces ha encontrado un 5RM.

Normalmente, 5RM es el 87% del 1RM. Es decir, si su press de banca 5RM es de 72,5 kg, su 1RM será de 83,5 kg.

Esta tabla te ayudará a calcular el 1RM correctamente para todos los ejercicios y no te olvides de nada.

Cómo calcular pesos y repeticiones para el entrenamiento de fuerza

Una semana	Serie 1, peso × número de repeticiones	Serie 2, peso × número de repeticiones	Serie 3, Peso × Repeticiones	Serie 4, Peso × Repeticiones	Serie 5, peso x repeticiones
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Cómo calcular pesos y repeticiones para el entrenamiento de resistencia

Una semana	Serie 1, peso × número de repeticiones	Serie 2, peso × número de repeticiones
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Para los principiantes, es mejor comenzar con el 30% del 1RM. Si incluso esto es muy difícil, reduzca el peso, pero termine el juego.

Cómo calentar

Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. Mejora la circulación sanguínea en músculos y tejidos, haciéndolos más elásticos.

Una señal de un buen calentamiento es que está sudando pero no cansado.

Calienta a un ritmo tranquilo durante 10-20 minutos. Elija una de las opciones:

• correr;
• bicicleta estática;
• saltar la cuerda;
• un simulador que simula subir escaleras;
• máquina elíptica o de remo;
• saltos de tijera y otros con su peso corporal;
• uno o dos ejercicios con pesas ligeras.

Al final del calentamiento, haz un pliegue de prensa e hiperextensión. Ambos ejercicios son necesarios para fortalecer los músculos centrales. Le ayudarán a mantener la espalda recta, mantener el equilibrio durante los ejercicios de fuerza y evitar lesiones.

Presione doblar

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza. Es importante que no presione la cabeza con las manos, sino que la toque ligeramente con los dedos. En este caso, los codos siempre deben girarse hacia los lados.

Coloque una toalla enrollada o un tapete debajo de la espalda baja. Esto apoyará la desviación natural de la columna y aumentará la carga sobre los músculos abdominales.

Haz 3 series de 15 repeticiones.

Si puedes hacer 15 repeticiones sin detenerte, haz el ejercicio más difícil. Estire los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos. O haz un doblez ponderado: con un panqueque o una pelota medicinal sobre tu cabeza.

Hiperextensión

Este ejercicio ayudará a fortalecer los extensores de la espalda y a activar los músculos de los glúteos. Esto último es especialmente importante para quienes se sientan mucho en el trabajo.

Sube hasta quedar en paralelo con el suelo o más alto. Apriete los glúteos mientras levanta, mantenga las manos detrás de la cabeza, no lleve los codos.

Haz 3 series de 20 repeticiones. No olvide ajustar el simulador usted mismo.

Que ejercicios hacer

Caderas y glúteos

Sentadilla de espalda

1. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y gire los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Coloque la barra en la parte superior de la espalda, pero no en el cuello.
3. Mira hacia adelante, mantén la espalda recta.
4. Póngase en cuclillas, controlando la posición del cuerpo, sin sacudidas. Siéntese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
5. Deténgase y vuelva a la posición inicial.

Prensa de piernas en el simulador

1. Presione su espalda baja contra la máquina y no la levante hasta el final del ejercicio.
2. Baje lentamente la plataforma hasta que el ángulo de la rodilla sea el correcto.
3. Estire las piernas sin pausa, volviendo a la posición inicial.
4. En la parte superior, no extiendas completamente las rodillas.

Extensión de piernas en simulador o con expansor

1. Enganche el expansor en la rejilla, párese de espaldas y coloque el lazo en una pierna. Trate de agarrar algo con las manos para mantener la estabilidad.
2. Retroceda un poco para tirar del expansor, doble la pierna de trabajo con el expansor ligeramente a la altura de la rodilla.
3. Estire la pierna con el expansor y dóblela nuevamente.
4. Después del número establecido de repeticiones, haga el ejercicio con la otra pierna.

Si tiene una máquina de extensión de piernas, úsela:

1. Siéntese en el simulador con las piernas detrás del rodillo. Enderece y acurrúquese contra la espalda.
2. Extiende las piernas hasta que queden paralelas al suelo.
3. Haga una pausa y luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Estocadas traseras con barra

Antes de hacer estocadas con una barra pesada, intente hacerlas sin peso y luego con una barra. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, haga estocadas sin pesas o con mancuernas y.

1. Párese derecho con la barra sobre los hombros. Pies separados a la altura de los hombros.
2. Embestida hacia adelante. Baje hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al piso.
3. Asegúrese de que la rodilla no sobresalga del dedo del pie. Mantén tu espalda recta.
4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Peso muerto

1. Párese frente a la barra, coloque los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.
2. Doble las rodillas, empuje la pelvis hacia atrás e inclínese sobre la barra con la espalda recta.
3. Sujete la barra con un agarre recto de modo que las palmas queden separadas al ancho de los hombros. Mirar hacia el futuro.
4. Manteniendo la espalda recta, levante la barra del suelo y estírela.
5. Baja la barra al suelo y repite el ejercicio.

Flexión de piernas en un simulador o con un expansor

Si el ejercicio se realiza en un simulador, simplemente dobla las piernas, enganchándolas a un rodillo especial. Lo principal es no doblar la espalda y no arrancarte las caderas durante el movimiento. Si no existe tal máquina, intente el mismo ejercicio en el piso con un expansor.

1. Enganche el expansor en un soporte estable.
2. Acuéstese en el suelo boca abajo y enganche el lazo sobre su pierna. Aléjese ligeramente del soporte para apretar el expansor.
3. Doble la pierna, tratando de tocar las nalgas con el talón. Luego estire la pierna.
4. Después del número establecido de repeticiones, haz el ejercicio con la otra pierna.

atrás

Fila del bloque superior al cofre

1. Siéntese con la espalda recta, agarre el mango del simulador con un agarre inverso para que sus palmas estén separadas al ancho de los hombros.
2. Jale la manija hacia abajo y toque la parte superior de su pecho. Mantenga la espalda recta y junte los omóplatos. El lomo no se encrespa ni se arquea.
3. Vuelve a la posición inicial y repite.

Remo con mancuernas

1. Coloque la rodilla izquierda y la palma de la mano izquierda en el banco, enderece la espalda; debe quedar paralela al suelo.
2. Toma una mancuerna en tu mano derecha. Levántelo hasta el pecho y bájelo de nuevo.
3. Después del número requerido de repeticiones, cambie de lado.

Remo con barra inclinada

1. Párese a 10-15 cm de la barra.
2. Tome la barra con un agarre inverso para que sus palmas estén separadas al ancho de los hombros.
3. Doble ligeramente las rodillas, levante la barra y sosténgala con los brazos extendidos.
4. Lentamente, tire de los codos hacia atrás y gírelos ligeramente hacia afuera. Tire de la barra hasta que toque la parte superior de la prensa.
5. Haz una pausa y baja la barra.

Fila del bloque inferior al estómago

1. Siéntese en el simulador, apoye los pies en la plataforma, doble ligeramente las rodillas.
2. Agarre el mango del simulador, mantenga la espalda recta.
3. Tire del asa hacia su estómago, mantenga los antebrazos paralelos al suelo, no se incline hacia atrás.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Espalda

Presione la barra desde detrás de la cabeza

1. Coloque la barra sobre sus hombros, siéntese con la espalda recta en un banco con una inclinación de 90 grados y presione los pies firmemente contra el piso.
2. Levanta la barra lentamente.
3. Baja la barra hasta los hombros y repite el ejercicio.

Tirador de barra hasta la barbilla

1. Agarre una barra en E o en Z con un agarre estrecho y recto. La distancia entre las manos no debe exceder los 15 cm.
2. Párese derecho, sosteniendo la barra con los brazos extendidos.
3. Levanta la barra hasta la clavícula. Los codos apuntan hacia arriba.
4. Regrese lentamente la barra a la posición inicial y repita.

Seno

Press de banca

1. Acuéstese en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sujete la barra con un agarre recto de modo que la distancia entre sus manos sea el doble del ancho de sus hombros.
3. Toque el pecho con la barra, en el punto más bajo, los codos deben estar doblados en ángulo recto.
4. Aprieta la barra hacia arriba y repite.

Prensa inclinada con mancuernas

Este es el mismo press de banca, pero debido a la inestabilidad de las mancuernas, utiliza más músculos, incluidos los músculos centrales, y debido a la inclinación del banco, pone más tensión en los músculos pectorales superiores.

1. Acuéstese en un banco inclinado con los pies firmemente presionados contra el piso.
2. Levante las mancuernas hasta los hombros como si estuviera sosteniendo una barra de pesas.
3. Aprieta las mancuernas sin levantar la espalda baja del banco.
4. Baja las mancuernas y repite.

Mancuernas de cría tumbadas

1. Acuéstese en un banco horizontal con los pies firmemente presionados contra el suelo.
2. Sostenga las mancuernas en sus brazos ligeramente doblados por los codos sobre la parte superior del pecho. Dirija sus palmas una hacia la otra.
3. Extienda los brazos de modo que en la parte inferior de las mancuernas queden a la altura del pecho o ligeramente más abajo.
4. Levanta las mancuernas.

Manos

Extensión de brazos para tríceps

1. Cuelgue la manija de doble cuerda en el bloque.
2. Párate frente al simulador, agarra los extremos de la cuerda.
3. Tire de la cuerda hacia abajo mientras separa los extremos. En el punto más bajo, los brazos deben enderezarse y los extremos de la cuerda deben estar separados.
4. Asegúrese de que solo se muevan los antebrazos y que el cuerpo permanezca inmóvil.
5. Regrese sus brazos a la posición inicial y repita.

Prensa francesa

1. Tome una barra en forma de E o Z con un agarre recto de modo que la distancia entre las palmas sea de 15 cm.
2. Acuéstese en un banco, doble los codos y lleve la barra a la frente.
3. Levanta los brazos lentamente, no los estires hasta el final, para que los músculos se mantengan tensos.
4. Asegúrese de que sus hombros estén paralelos entre sí.

Curl de bíceps

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Tome la barra con un agarre inverso de modo que las manos estén separadas al ancho de los hombros.
2. Sostenga la barra con las manos extendidas.
3. Doble los codos y suba lentamente la barra hasta el nivel del pecho. Entonces bájalo.
4. No doble la espalda, no mueva los codos hacia adelante.

Caviar

Elevación de pantorrillas de pie

El ejercicio se puede realizar en un simulador especial o con una barra en los hombros.

1. Párese derecho con la barra sobre los hombros.
2. Ponte de puntillas. Asegúrese de que los pies no giren hacia afuera o hacia adentro. Por un segundo, fije la posición en el punto superior.
3. Bajar de nuevo

Elevación de pantorrillas sentado

Si tiene propulsores especiales para pantorrillas en su gimnasio, utilícelos. Si no es así, intente levantarse con barra de rodillas.

1. Siéntese en un banco, ponga la barra sobre sus rodillas. Coloque una toalla debajo para evitar que la barra presione con fuerza sus piernas.
2. Coloque los dedos de los pies en el borde de un panqueque u otra elevación.
3. Ponte de puntillas, mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial.

Cómo terminar un entrenamiento

Estírate después del entrenamiento. No aliviará el dolor, pero calmará el sistema nervioso y aumentará la elasticidad de los músculos.

50 ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo →

Elija un ejercicio para cada parte del cuerpo y mantenga la posición durante 1-2 minutos. No empuje ni tire: el estiramiento debe ser muy tranquilo, sin dolor intenso.

En las posturas, respire profundamente y trate de relajarse, de esta manera correrá el menor riesgo de lesionar los músculos.