Cómo respirar correctamente durante el entrenamiento de fuerza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La respiración inadecuada durante el entrenamiento de fuerza degrada el rendimiento y puede provocar desmayos y aumento de la presión intracraneal. Aprenda a respirar para reducir el riesgo de lesiones y la salud.

Por lo general, no pensamos en cómo respiramos, no hacemos un seguimiento de la profundidad y el ritmo de la respiración. Sin embargo, esto es de gran importancia durante el entrenamiento de fuerza. La respiración correcta puede aumentar la estabilización de la columna, normalizar la presión arterial y proporcionar suficiente oxígeno a los músculos.

Entonces, ¿cómo se respira correctamente? Para empezar analizaremos el método de respiración en sí, y luego hablaremos de continuidad y retrasos.

Respiración diafragmática

Uno de los errores que obstaculiza el ejercicio y la obtención de excelentes resultados es la respiración rápida y superficial.

Para comprobar si está respirando correctamente, haga una pequeña prueba. Párese derecho, coloque una palma sobre su pecho y la otra sobre su estómago, y con calma inhale y exhale unas cuantas veces. ¿Bajo qué palma se siente el movimiento? Si el abdomen se eleva, respira profundamente, utilizando todos los pulmones; si el pecho, la respiración es superficial. La respiración profunda también se llama diafragmática.

El diafragma es un músculo que separa el pecho y el abdomen y sirve para expandir los pulmones. Representa del 60 al 80% del trabajo de ventilación pulmonar.

En la infancia, todo el mundo respira profundamente. Debido al trabajo sedentario, el estrés, la ropa incómoda, la respiración cambia con la edad, se vuelve superficial. Durante esta respiración, solo la parte superior de los pulmones se llena de aire. A medida que entra menos aire, la respiración se acelera y la presión aumenta en el cuello y los hombros, que ya están cargados de personas con trabajo sedentario.

El diafragma, por el contrario, se debilita, debido a que no se crea suficiente presión intraabdominal, se forma una mala postura: el centro del abdomen cae hacia adentro, acercando las costillas inferiores y la pelvis.

Además, durante la respiración rápida y superficial, obliga a su cuerpo a trabajar más para obtener la misma cantidad de oxígeno que cuando respira con calma. Esto reduce la eficiencia de sus movimientos: gasta más energía, aunque no es necesario.

Por lo tanto, vale la pena trabajar en la respiración al menos durante el ejercicio. Trate de respirar profunda y uniformemente. Al inhalar, se debe inflar el estómago. Sí, tendrá que concentrarse más en su cuerpo, pero en aras de una buena postura, aliviando la tensión de los músculos del cuello y los hombros y un movimiento más económico, vale la pena hacerlo.

Para sintonizar el entrenamiento de fuerza con una respiración adecuada, preste atención a cómo respira mientras calienta. Intente hacer todos los ejercicios con respiración profunda rítmica. Esto le ayudará a aprender a respirar correctamente más rápido.

Exhala para esforzarte, inhala para relajarte

Este es el consejo de respiración más popular que escuchas dentro y fuera del gimnasio: inhala mientras haces la parte ligera del ejercicio, exhala con esfuerzo.

El movimiento fuerte y seguro solo es posible con una columna rígida, que transmite la fuerza de grandes grupos de músculos. La columna vertebral se fortalece con la ayuda de la tensión en los músculos del núcleo: músculos abdominales rectos y oblicuos, músculos del piso pélvico, espalda. Durante la inhalación, es imposible tensar bien los abdominales y otros músculos centrales, lo que significa que es difícil proporcionar a la columna la rigidez necesaria.

Por otro lado, cuando exhala, es bastante fácil tensar los músculos centrales. La respiración les afecta de forma refleja, a través del sistema nervioso. Los músculos se tensan, fijando la columna y ayudando a desarrollar la máxima fuerza. Es por eso que el esfuerzo debe realizarse mientras se exhala.

Si prestas atención a tu respiración durante el ejercicio intenso, es posible que notes una breve pausa en la respiración en el momento de máximo esfuerzo. Esto es bastante natural. Los levantadores de pesas y levantadores de pesas experimentados utilizan la respiración breve para levantar grandes pesos. Esta técnica de respiración se llama maniobra de Valsalva, pero debe usarse con mucho cuidado.

¿Es peligrosa la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva es un procedimiento que crea alta presión en la cavidad del oído medio, así como en el tórax y las cavidades abdominales. Se utiliza en otorrinolaringología para probar la permeabilidad de las trompas de Eustaquio y en cardiología para identificar patologías cardíacas. Esta maniobra también se usa en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas y ayuda a los atletas a levantar mucho peso.

La maniobra de Valsalva utilizada en los deportes de potencia es la siguiente: una persona toma una respiración profunda (alrededor del 75% del máximo posible), y luego, en el momento de máximo esfuerzo, aguanta la respiración durante unos segundos e intenta exhalar aire a través de la glotis cerrada. La respiración se retrasa durante toda la repetición, la exhalación se realiza después del final.

La maniobra de Valsalva aumenta la presión en el pecho. Se transmite a través del diafragma a la cavidad abdominal, lo que crea un buen soporte para la espalda y ayuda a resistir las fuerzas que tienden a mover la columna. Como resultado, el atleta puede levantar más peso y se reduce el riesgo de lesiones.

Sin embargo, la maniobra de Valsalva a menudo se critica porque aumenta la presión que ya es alta durante el entrenamiento de fuerza, lo que puede provocar un ataque cardíaco.

Las opiniones difieren sobre este tema. El Dr. Jonathon Sullivan, profesor del Departamento de Medicina de Emergencia de la Universidad de Wayne, cree que cuando se usa la maniobra de Valsalva, solo se debe temer un ataque cardíaco para aquellos que ya tienen problemas con el sistema cardiovascular.

En otro estudio. Se descubrió que el uso de esta técnica para aumentar un máximo de una sola vez produce solo cambios menores en la presión arterial. La maniobra de Valsalva solo es adecuada para levantar pesos realmente pesados con pocas repeticiones.

El uso de la maniobra de Valsalva para múltiples repeticiones de bajo peso puede causar hipertensión arterial peligrosa, rotura de vasos sanguíneos en los ojos y la cara, dolores de cabeza, discapacidad visual temporal, desmayos o pérdida de líquido cefalorraquídeo.

El último problema se describió en el artículo. Vishal Goyal y Malathi Srinivasan, MD, del Departamento de Medicina de la Universidad de California.

Un paciente de 50 años refirió cefalea en la proyección de la nariz, tos continua y secreción nasal unilateral persistente. Como resultado de las pruebas, los médicos descubrieron una fuga de líquido cefalorraquídeo y daños en el hueso etmoides nasal. Resultó que el paciente estaba haciendo prensa de pecho con un peso de 90-136 kilogramos todos los días. Al mismo tiempo, contuvo la respiración durante el press de banca.

Los médicos asumieron que los problemas del paciente surgieron precisamente por la maniobra de Valsalva. El ejercicio elevó la presión arterial, destruyó la piamadre, lo que provocó meningocele y rinorrea del líquido cefalorraquídeo.

La maniobra de Valsalva ayuda a levantar pesos pesados, pero no debe usarse si:

• es un principiante que no tiene una técnica establecida y un entrenador que puede seguir la correcta ejecución de la maniobra de Valsalva;
• prefiere ejercicios con poco peso y muchas repeticiones;
• ha tenido problemas con el sistema cardiovascular;
• ha tenido problemas con la presión intracraneal.

Fortalecimiento del cuerpo y respiración continua

Para cargas medias, vale la pena usar la respiración continua sin demoras: exhalar para el esfuerzo, inhalar para relajarse.

Empiece a exhalar un poco antes, un momento antes del máximo esfuerzo. De esta forma puedes hacer más.

La respiración debe ser suave y rítmica. No se detenga en puntos extremos. Inmediatamente después de la inhalación, la exhalación sigue sin demoras breves.

Para garantizar la máxima rigidez de la carcasa, intente utilizar el método de anclaje. El término fue utilizado por primera vez por el Dr. Stuart McGill, especialista en lesiones y rehabilitación de la columna lumbar. Anclaje: activación de todos los músculos centrales para crear una sección media rígida, mantener la estabilidad de todo el núcleo y reducir el riesgo de lesiones.

Antes de levantar pesas, imagina que te dan un puñetazo en el estómago. Apriete los músculos abdominales y de la espalda. Esto creará un corsé rígido que debe mantenerse en su lugar durante todo el ejercicio. Al mismo tiempo, respire continuamente, exhalando con el máximo esfuerzo y fortaleciendo aún más el cuerpo.

Existe otra teoría sobre la respiración durante el entrenamiento de fuerza. El Dr. Stuart McGill y el Dr. Mel Stiff creen que la técnica de ejercicio correcta forzará automáticamente al cuerpo a respirar correctamente sin su control.

Pero esto solo es cierto para la técnica ideal. Si no puede presumir de uno, trabaje en su respiración así como en su técnica.

Resultados

1. Intente desarrollar la respiración diafragmática. Respire de esta manera mientras calienta para acostumbrarse y sintonizar.
2. Utilice la maniobra de Valsalva solo unas pocas repeticiones con el peso máximo.
3. Para ejercicios con una gran cantidad de repeticiones, use una respiración suave y continua con inhalación para la parte ligera del ejercicio y exhalación para el máximo esfuerzo.
4. Junto con la respiración continua, use el anclaje: apriete los músculos centrales para estabilizar su núcleo durante el ejercicio.