Cómo dejar de fumar: 11 mejores formas según los científicos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La pasión por los cigarrillos se puede vencer con un vaso de leche.

Según los investigadores, aquellos que deciden dejar de fumar realizan hasta 30 intentos. Estimación del número de intentos para dejar de fumar que se necesitan para dejar de fumar con éxito en una cohorte longitudinal de fumadores antes de lograrlo. Esto se debe a las dificultades para abandonar los malos hábitos en general, así como a las características individuales del organismo.

El método que funcionó para cinco de tus amigos puede fallar. Por el contrario, puede idear su propia forma de dejar de fumar, que categóricamente no es adecuada para sus amigos, pero será increíblemente eficaz en su caso.

Se ha demostrado que estas 11 formas de dejar de fumar son efectivas tanto desde el punto de vista estadístico como científico. Intenta encontrar el tuyo propio entre ellos.

1. Fija una fecha para prepararte

Aquí es donde los expertos recomiendan 10 consejos útiles que le ayudarán a dejar de fumar para comenzar su lucha personal contra el tabaquismo. Y por una buena razón.

La mayoría de los fumadores, al menos una vez en su vida, decidieron: "¡Eso es, a partir de mañana, ni una sola calada!" Por supuesto, mantuvieron su palabra. Hasta el primer choque nervioso o el momento del olvido. "Oh, estoy con un cigarrillo, ni siquiera sé cómo pasó …"

El problema es que fumar no es solo una adicción fisiológica, sino también psicológica. Es posible que no se dé cuenta de esto, pero el cigarrillo está estrechamente relacionado con cosas importantes y vitales. Por ejemplo, la capacidad de exhalar en medio de un día ajetreado en el trabajo. Discuta en la sala de fumadores lo que no debe discutirse en la oficina. Habla por teléfono con tu ser querido. Beba una taza de café sin pensar en nada, simplemente "pegándose" al paisaje que lo rodea.

Si deja de fumar un día, se forma un enorme agujero en el lugar de esos placeres significativos. Todo parece estar bien, una taza de café en la mano, pero falta algo. Y esta escasez estropea toda la diversión.

O un poco diferente: antes, una pausa para fumar era una oportunidad para hacer una pausa de manera relativamente legal, pero ahora no fuma, lo que significa que parece que no hay razón para una pausa. Y así continúas trabajando sin interrupciones, agotando el sistema nervioso y llevándote a un estado de fatiga permanente. No es de extrañar que su subconsciente intente devolver el cigarrillo salvador, que está asociado con la relajación y el placer. Y volverá, créeme.

Por tanto, dejar de fumar a partir de mañana es una opción controvertida. Es mejor fijar una fecha exacta.

No demasiado cerca para prepararse ni demasiado lejos para cambiar de opinión.

La preparación es la siguiente. Es necesario desvincular el hábito de fumar del descanso y el placer cotidianos. Si está acostumbrado a combinar una taza de café con un cigarrillo, beba, pero sin un cigarrillo. Hágase una promesa a sí mismo: "Tomaré mi café y fumaré un cigarrillo en 15 minutos", y cumpla su promesa. Si necesita una comunicación informal con sus colegas, hágalo sin un cigarrillo, prometiéndose nuevamente una pausa para fumar más tarde.

Cuando finalmente llegue el día X, su abstinencia de dejar de fumar ya no será tan fuerte, porque al menos se preparará psicológicamente para ello.

2. Anote los factores desencadenantes y elimínelos de la vida

Esta recomendación está relacionada en parte con el párrafo anterior. La conclusión es que a menudo no podíamos fumar. Pero hay situaciones que realmente nos hacen llegar a la manada. Estos son los llamados "Conozca sus factores desencadenantes del tabaquismo".

Calcúlelos: durante varios días, describa escrupulosamente todos los momentos en los que encendió un cigarrillo. "Bebo mi café de la mañana". "Encendí un cigarrillo para hablar con la chica". "Salí con compañeros al patio, fumo para la empresa". Luego intenta modificar al menos aquellas situaciones que se repiten día tras día.

Por ejemplo, si está acostumbrado a fumar un cigarrillo con su café matutino, comience a tomar té. O opte por desayunos saludables por completo: es poco probable que desee fumar con avena.

Intente desarrollar una estrategia de reemplazo para cada uno de los desencadenantes que encuentre. No se librará de la adicción de inmediato, pero podrá reducir significativamente la cantidad de nicotina. Y este es un paso serio hacia el éxito.

3. Reemplazar el hábito de fumar con otros placeres o actividades

El momento ideal para dejar de fumar son las vacaciones. No hay tensiones que provoquen las ganas de fumar un cigarrillo. Hay muchas actividades interesantes.

Es suficiente no llevar cigarrillos con usted en un rafting por un tormentoso río de montaña o hacer un recorrido en autobús por Europa, donde nadie reducirá la velocidad ni ventilará el Louvre para darle la oportunidad de fumar, y se sorprenderá de descubra que puede prescindir del humo durante varios días ricos e interesantes.

Lo principal aquí es hacer realidad esa experiencia: "Fumo no porque quiera, sino simplemente porque estoy aburrido y no tengo nada de qué ocuparme".

Suena regular, ¿verdad? Trate de deshacerse del aburrimiento. Busque actividades que puedan reemplazar a los cigarrillos. Y dejarás de fumar.

4. Practica deportes

Cuando se trata de terapia de sustitución, el ejercicio es una de las opciones más saludables. Como muestran los estudios en Cómo el ejercicio puede ayudarlo a dejar de fumar, el ejercicio distrae la atención de los cigarrillos, mejora el estado de ánimo y le da una sensación de autocontrol.

Después de haber trabajado con una barra o nado uno o dos kilómetros, comienza a sentirse como una persona fuerte y de voluntad fuerte que está en los dientes para no renunciar a los principios por el bien de algún tipo de ajuste.

5. Descubre cómo superar el impulso

El deseo de fumar surge con mayor frecuencia de forma espontánea. Al principio, emocionalmente agarramos un cigarrillo, lo fumamos, y solo entonces el cerebro grita: "¡Qué estás haciendo, lo prometimos!" Y es tarde.

Por lo tanto, es extremadamente importante mantener una breve pausa entre "Oh, cómo quiero fumar" y el movimiento del encendedor. Esta pausa es realmente corta.

Los expertos aseguran 8 consejos para dejar de fumar definitivamente en 2017 que la necesidad de fumar un cigarrillo no dura más de 3 a 5 minutos.

Piense en cómo puede llenar este tiempo e intente llevar esta acción a un nivel automático.

Por ejemplo, me atrajo la nicotina: hacemos flexiones varias veces. O nos quedamos en la barra un minuto. O masticamos una manzana dura. O roemos un palillo. O simplemente abra la ventana y respire profundamente unas cuantas veces.

Cualquier opción funcionará, siempre que el relleno de pausa esté siempre a mano en el momento adecuado.

6. Conecta las redes sociales

Suena gracioso, pero aquellos fumadores que hablan sobre su lucha contra un mal hábito en las redes sociales tienen éxito. Uso de Facebook, Twitter Para dejar de fumar: cómo las redes sociales lo ayudan a superar la adicción con mucha más frecuencia que aquellos que intentan combatir los antojos de cigarrillos fuera de línea…

Facebook o Twitter te hacen sentir como si estuvieras apoyado por otras personas. Además, las redes sociales están llenas de historias motivadoras de quienes ya dejaron de fumar. Y cuanto más nos familiarizamos con los casos exitosos de otras personas, más creemos en nuestra propia victoria.

7. Incrementar el contenido de verduras y frutas en la dieta

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Buffalo (EE. UU.) Demostró que está tratando de dejar de fumar? Intente comer más frutas y verduras: cuantas más verduras y frutas coma una persona, más fácil le resultará soportar dejar de fumar.

El punto es que nuestros cerebros a menudo confunden los antojos de tabaco con los antojos de fibra.

Después de habernos regalado una ensalada de repollo o una manzana crujiente, engañamos al cuerpo: comienza a sentirse como si ya hubiera recibido lo que quiere y, por lo tanto, el cigarrillo parece ser irrelevante.

8. Bebe leche

Investigadores de la Universidad de Duke (EE. UU.) Encontraron que la leche estropea la dieta para dejar de fumar: verduras, sabor a cigarrillo con leche.

El mismo estudio también encontró alimentos que, por el contrario, mejoran subjetivamente el sabor del humo. Por lo tanto, si realmente va a dejar de fumar, trate de consumir menos carne, café y bebidas alcohólicas.

9. Prepárese para la terapia de reemplazo de nicotina (NRT)

Este es uno de los métodos para dejar de fumar más populares. Especialmente entre aquellos que ya han intentado sin éxito resolver el problema de una sola vez.

Los parches de nicotina, la goma de mascar especial, los aerosoles y las pastillas realmente ayudan a hacer frente a los antojos agudos de tabaco, que es casi inevitable en la primera fase para dejar de fumar.

La terapia de sustitución es solo una medida temporal. Su tarea principal es facilitar el proceso de dejar de fumar.

Pero en cuanto a los cigarrillos electrónicos comunes, los médicos están algo confusos. Por ejemplo, Glen Morgan del Instituto Nacional del Cáncer (EE. UU.) Asegura Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips que no existe un solo estudio clínico que pruebe la eficacia de los cigarrillos electrónicos en la lucha contra el tabaquismo.

Además, tales dispositivos pueden incluso ser dañinos, porque el contenido de los cartuchos no está regulado y, por lo tanto, los usuarios simplemente no saben qué toxinas entran en su cuerpo con cada inhalación "segura".

10. Busque ayuda de un especialista

Para empezar, al terapeuta. Existen medicamentos que bloquean los receptores asociados con la adicción a la nicotina en el cerebro. Como resultado, una persona dejó de fumar de manera gradual y suave. Pero el tratamiento con medicamentos tiene una serie de efectos secundarios, por lo que solo un médico calificado puede prescribirlo y llevarlo a cabo.

Una opción es someterse a una terapia conductual con la ayuda de un psicoterapeuta. Este especialista analizará tu perfil psicológico, te ayudará a encontrar las razones que te hacen desear cigarrillos y te dirá cómo ajustar tu estilo de vida para que disminuyan tus ansias de nicotina. Idealmente, a cero.

11. Utilice un enfoque combinado

No hay necesidad de obsesionarse con ningún método. Intente mezclar varios métodos, eligiendo los que le parezcan más razonables y cómodos. Esto aumentará en gran medida sus posibilidades de éxito.