Grasas: que son, por que se necesitan y si deben tener miedo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para estar saludable y delgado, necesita comer grasa todos los días.

Que son las grasas

Las grasas son, en términos generales, cadenas de La verdad sobre las grasas: los átomos de carbono buenos, malos e intermedios unidos a los átomos de hidrógeno. Una larga "cola" de carbono-hidrógeno (ácidos grasos) se extiende detrás de la "cabeza", que contiene átomos de otras sustancias, como el oxígeno.

En una molécula típica de grasa comestible (animal o vegetal), la "cabeza" es glicerina de alcohol, y hay tres "colas" a la vez, por eso estas grasas se denominan triglicéridos.

Si recordamos que las personas son una forma de vida de carbono (sin embargo, como cualquier otra materia orgánica en la Tierra), queda claro que el carbono para nosotros no solo no es dañino, sino incluso necesario. Además del oxígeno y el hidrógeno, que forman parte de las moléculas de las grasas comestibles.

¿Por qué necesitas grasas?

Estos compuestos juegan un papel importante en el funcionamiento de nuestro organismo. En primer lugar, las grasas son una fuente importante de energía para todas las células del cuerpo.

¿Cuántas calorías hay en un gramo de grasa, carbohidrato o proteína? el doble de kilocalorías (miden el valor energético de los alimentos) que 1 g de proteína o carbohidratos.

Por eso amamos tanto los alimentos grasos. Para nuestros antepasados, fueron la clave para la supervivencia. Si, por falta de comida, lograste agarrar un puñado de nueces grasosas o un trozo de carne, entonces tienes suficiente energía para sobrevivir a la fría noche, cazar y dejar descendencia. Y si tuvieras que contentarte con las bayas y roer la pata de un pájaro flaco, no habría fuerzas para la cópula. Todos, incluso los que siguen una dieta estricta, somos herederos de los antiguos amantes de la grasa. Deseo inconsciente de ingerir alimentos ricos en calorías en la sangre.

Pero el cuerpo tiene otras razones. La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias para exigir grasas. Por ejemplo:

• La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, una barrera vital que protege todas las células.
• La grasa forma las membranas de las células nerviosas y desempeña un papel fundamental en la transmisión de los impulsos nerviosos: sin ella, no podríamos movernos ni pensar.
• Gracias a la grasa se forman sustancias que regulan la coagulación sanguínea, la intensidad de las reacciones inflamatorias, el trabajo de la inmunidad, etc.
• Grasa: las vitaminas A, D y E no se digieren sin grasa, no en vano se las llama liposolubles.

La lista continua. Pero hay un hecho indiscutible: las grasas son esenciales. Si intenta prescindir de ellos, el cuerpo asustado hará todo lo posible para conservar los suministros disponibles. Por lo tanto, perder peso con una dieta sin grasas es una idea estúpida y extremadamente ineficaz.

Sin embargo, las grasas son diferentes: se diferencian entre sí en la longitud y la forma de la cadena de carbono, así como en el número de átomos de hidrógeno asociados con los átomos de carbono. A primera vista, estas diferencias pueden parecer pequeñas. Pero debido a ellos, las grasas son líquidas o sólidas y afectan al cuerpo de diferentes maneras.

Que son las grasas

Desde el punto de vista del valor para el organismo, estas sustancias se pueden dividir en tres tipos: útil, nociva y una opción intermedia, algo controvertida. Repasemos cada uno.

Grasas saturadas: una opción controvertida

La palabra "saturado" en este caso se refiere al número de átomos de hidrógeno que rodean a cada átomo de carbono. Hay muchos de ellos, la grasa es rica en ellos, por lo tanto tiene una estructura cristalina estable.

Gracias a esto, la sustancia no fluye, conserva su dureza a temperatura ambiente. Los ejemplos clásicos de alimentos ricos en grasas saturadas incluyen manteca de cerdo, manteca de cerdo, carnes grasas, tocino, salchichas, mantequilla, crema agria al 20%, quesos, coco y manteca de cacao.

Durante mucho tiempo, se pensó que las grasas saturadas eran dañinas: supuestamente aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Sin embargo, luego aparecieron nuevos datos. ¿Como mostró el estudio a gran escala Revisitando las pautas de grasas en la dieta? con la participación de más de 135 mil personas, los carbohidratos son los primeros en golpear el corazón. Si reduce su cantidad en la dieta, mientras aumenta el porcentaje de grasa, la mortalidad por enfermedad cardiovascular incluso disminuirá.

Sin embargo, es importante obtener grasas saturadas de fuentes saludables (productos lácteos de calidad, alimentos de origen animal) y no exceder la ingesta diaria de calorías para su sexo, edad, peso y actividad física.

Mejor aún, reemplace parte de la grasa saturada con grasa insaturada. En este caso, el riesgo de ECV disminuirá las grasas saturadas en comparación con las grasas insaturadas y las fuentes de carbohidratos en relación con el riesgo de enfermedad coronaria: un estudio de cohorte prospectivo en un 15-25%.

Grasas insaturadas: definitivamente buenas para ti

En tales compuestos, hay pocos átomos de hidrógeno. Por lo tanto, las grasas insaturadas son menos estables y tienen una apariencia líquida y fluida.

Los alimentos ricos en estos nutrientes le proporcionan ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales. Por ejemplo:

• todos los aceites vegetales líquidos: girasol, oliva, maíz, linaza, soja, aguacate, etc.
• frutos secos: nueces, avellanas y otros;
• pescados azules: salmón, caballa, sardinas.

Las grasas insaturadas reducen la verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias, el nivel de colesterol "malo" en la sangre, normalizan la presión arterial, reducen el riesgo de ECV y tienen un buen efecto sobre el metabolismo en general, lo que permite todos los órganos y sistemas funcionan así, cómo.

Grasas trans: definitivamente dañinas

Las grasas trans se obtienen a partir de grasas insaturadas añadiéndoles átomos de hidrógeno (este proceso se llama hidrogenación). Gracias a esto, una sustancia de un líquido se vuelve sólida, pero adquiere una estructura que el cuerpo humano simplemente no puede asimilar.

Como resultado, las grasas trans no aportan el menor beneficio: no participan en la absorción de vitaminas, la producción de membranas celulares y otros procesos importantes para la salud. Pero las grasas trans son un doble problema para la salud de su corazón y dañan el cuerpo:

• aumentar el nivel de colesterol "malo" en la sangre;
• aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares;
• contribuir al desarrollo de la diabetes;
• convertirse en la causa de procesos inflamatorios crónicos;
• Posible causa Comparación de la clasificación de glucosa en ayunas alterada de 1997 y 2003 de la Asociación Estadounidense de Diabetes: impacto en la prevalencia de glucosa en ayunas alterada, factores de riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad coronaria en un cáncer de práctica médica comunitaria.

Por lo tanto, es muy importante saber qué alimentos contienen la mayor cantidad de grasas sintetizadas artificialmente: "mutantes". Evite almacenar productos horneados, comida rápida, masa congelada (incluida la pizza), galletas, pasteles y cremas para café sin lácteos.

Cuanta grasa necesitas

Suficiente para obtener del 20 al 35% de ellas Grasa: lo que necesita saber calorías de la ingesta total de calorías por día.

Con una ingesta calórica media de 2.000 kcal, un adulto debe ingerir entre 44 y 77 g de grasa al día. Esta es la norma que le permitirá mantenerse saludable, activo y delgado.

Al mismo tiempo, es importante centrarse en los tipos útiles, rechazando los dañinos. A continuación, le indicamos cuántas grasas y qué grasas: lo que necesita saber recomienda consumir:

• Grasas insaturadas: 20-30% del total de calorías por día. En promedio, es de unos 40-60 g.
• Grasas saturadas: hasta el 10% de las calorías totales. Grasa: los hechos para los hombres no deben consumir más de 30 g de grasa saturada por día, las mujeres, no más de 20 g.
• Grasas trans - 0%. No comer alimentos con grasas trans es la mejor opción. Si por alguna razón esto no es posible, trate de mantener la cantidad de aceites hidrogenados en su menú menos de 2 g. Datos sobre grasas trans por día (1% de la ingesta total de calorías).