Las cosas van a ir mal: qué es el pensamiento catastrófico y cómo controlarlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A veces tendemos a inventar problemas donde no existen, pero esto se puede solucionar.

¿El empleador ha rechazado su currículum? Eso es todo, nadie me llevará nunca al trabajo, y tendré que mendigar o sentarme en el cuello de mis padres toda mi vida para no morirme de hambre.

¿Tiene el niño fiebre? Probablemente se trate de neumonía, coronavirus, meningitis u otra cosa mortal.

¿Sonrió su ser querido mientras miraba la pantalla del teléfono inteligente? Definitivamente tiene a alguien, pronto me dejará y me quedaré solo por el resto de mis días.

Si tiende a construir cadenas lógicas similares, lo más probable es que sea propenso a la catastrofización o, en otras palabras, al pensamiento catastrófico.

¿Qué es el pensamiento catastrófico?

Este es un sesgo cognitivo, debido al cual exageramos mucho cualquier evento negativo en nuestra vida. O incluso no los eventos en sí mismos, sino algunos indicios débiles y probabilidades.

El terapeuta cognitivo-conductual David Burns, autor de Mood Therapy. Una forma clínicamente probada de vencer la depresión sin pastillas”, llama a la catastrofización“el efecto binocular”porque la persona que es propensa a ella infla las cosas en proporciones gigantescas.

Danielle Friedman, consultora de salud mental, ve la catastrofización como una forma de pensamiento distorsionado que no se basa en la realidad objetiva. El consultor cree que hay dos tipos de pensamiento catastrófico.

1. Orientado al presente

Entonces nos parece que ahora mismo está sucediendo algo terrible en nuestra vida, aunque no tenemos pruebas claras de ello.

¿Un ser querido no respondió la llamada? Probablemente tuvo un accidente y murió. ¿Fue su hijo adolescente grosero? Definitivamente toma drogas, la agresión es una de las señales.

2. Orientado al futuro

En este caso, confiamos en que el desastre ocurrirá más tarde.

¿El avión se sacudió en el aire? Este motor ha fallado, estamos a punto de caernos y estrellarnos. ¿El gerente hizo un comentario? Pronto me despedirá, puedes recoger cosas.

¿Recuerdas la historia de la inteligente Elsa? Bajó al sótano, vio una azada en la pared e imaginó muy vívidamente cómo esta azada caería y mataría a su hijo por nacer, que bajaría al sótano de la misma manera. Este es un ejemplo clásico de catastrofización orientada al futuro.

¿De dónde viene la catastrofización?

Está en nuestra biología

Hasta el 70% de nuestros pensamientos son negativos. Guardamos los malos recuerdos por más tiempo que los buenos; reaccionamos más bruscamente a los estímulos negativos que a los positivos.

Si una persona vino a un restaurante, lo alimentaron deliciosamente y fueron amables con él; esto es algo evidente por sí mismo, y lo olvidará de inmediato. Pero si el camarero es grosero, el bistec resultó duro y la tarjeta no fue aceptada para el pago, el visitante hervirá, hervirá durante varias horas, escribirá una crítica devastadora a la institución y se quejará con sus amigos en Facebook.

La fijación por lo negativo y el deseo persistente de buscar lo malo, incluso donde no lo es, es, muy posiblemente, un mecanismo evolutivo. Necesitábamos que actuara con la máxima precaución y vigilancia, para anticipar el peligro y evitarlo con todas nuestras fuerzas. Para el mundo cruel e impredecible en el que vivíamos antes, esto es imprescindible. Si tal pensamiento es necesario ahora es un punto discutible.

Crece de la ansiedad generalizada

Las investigaciones muestran que existe una correlación entre esta forma de pensar y los altos niveles de ansiedad. Y no solo en adultos, sino también en niños y adolescentes.

Las personas propensas al pensamiento catastrófico, en general, son más susceptibles a las neurosis y reaccionan dolorosamente a muchos eventos.

Ella nos trae placer

La psicóloga clínica Linda Blair dice que el mecanismo es muy simple. Primero, imaginamos un escenario terrible, y luego, cuando los temores no se confirman, experimentamos un tremendo alivio. El cerebro "persigue" estas sensaciones placenteras y nos empuja hacia la catastrofización.

¿Qué hay de malo en el pensamiento catastrófico?

Algunas personas piensan que esta es una reacción completamente normal y, en general, es mejor ir a lo seguro una vez más que perderse algo importante y meterse en problemas. Hay lógica en tal razonamiento. De hecho, una tendencia a la catastrofización puede hacer que una persona esté más alerta, enseñarle, digamos, cómo usar aplicaciones que muestran la ubicación de miembros de la familia usando GPS, o leer documentos cuidadosamente antes de transferir dinero a algún lugar.

Pero no olvide que el pensamiento catastrófico no es del todo inofensivo.

Estropea el estado de ánimo

Llamar a morgues y hospitales, tragar un sedante e imaginar en pinturas cómo un ser querido fue manchado en el asfalto solo porque no respondió un par de llamadas y mensajes es un placer muy dudoso.

A nadie le gusta experimentar esto y pasar horas de su vida con horror, ansiedad y presentimientos sombríos.

Conduce a la depresión

El psicoterapeuta David Burns catastrófico uno de los diez sesgos cognitivos que son responsables del estado de ánimo depresivo y los trastornos depresivos.

Desde una perspectiva cognitivo-conductual, son los pensamientos de color negativo y las distorsiones cognitivas que generan los que conducen a la depresión.

Empeora el dolor

Los estudios demuestran que quienes son propensos a sufrir catástrofes sienten más dolor. Si una persona se daña e imagina enfermedades terribles, es bastante natural que sienta dolor, malestar y otros supuestos síntomas de manera más aguda.

Cómo dejar de catastrofizar

Lamentablemente, casi nadie consigue simplemente darse por vencido, pensar en cosas buenas y no hacer trampa, como les gusta aconsejar a los expertos omniscientes en las redes sociales. Pero si una mentalidad catastrófica se interpone en el camino de su vida, hay varias formas de controlarla.

Cambiar la redacción

En su libro Terapia del estado de ánimo, David Burns propone escribir los pensamientos automáticos que surgen en tu cabeza en respuesta a un estímulo en particular, examinarlos con una lupa, buscar distorsiones cognitivas en ellos y, finalmente, llegar a ideas más lógicas y tranquilas. formulaciones.

A continuación se muestra un ejemplo de este análisis.

Pensamiento: "No sirvo para nada y nunca encontraré un buen trabajo".

De dónde vino: "Varias buenas empresas rechazaron mis respuestas".

Qué sesgos cognitivos existen: catastrofización, autodespreciación.

Respuesta: “Hasta ahora no he podido encontrar trabajo y es triste. Pero esto no significa que sea un perdedor y no me llevarán a ninguna parte. Quizás deba ser paciente, porque incluso los candidatos más geniales son rechazados periódicamente. O tal vez debería analizar sus habilidades y pensar en lo que me falta por un buen puesto y un buen salario.

Si trabaja metódicamente con cada pensamiento que envenena su existencia, con el tiempo aprenderá a pensar de manera más realista y constructiva.

Usa la "prueba del mejor amigo"

Hágase una pregunta: ¿qué le diría a un ser querido si estuviera en su lugar y estuviera atormentado por la ansiedad? Lo más probable es que apele a la lógica y los hechos y trate de convencerlo suavemente de que no hay motivo de preocupación. Ahora intenta decirte lo mismo a ti mismo.

Aparta tiempo para la ansiedad

Tómate, digamos, 30 minutos al día en los que oficialmente puedas preocuparte y hervir a fuego lento en tus miedos. Durante este tiempo, trate de considerar qué le asusta por todos lados. Analice qué tan racional es este miedo, tal vez escriba sus pensamientos. Cuando se acabe el tiempo, cambie al trabajo u otras actividades.

Tomar un descanso

Tan pronto como un pensamiento alarmante se haya infiltrado en su cerebro y lo empuje, por ejemplo, a buscar en Internet síntomas de enfermedades fatales, repítase que debe esperar un poco. Solo un par de minutos. Durante este tiempo, haga un ejercicio de respiración, camine, beba té.

Trate de aumentar el tiempo entre el impulso y la acción cada vez. Si logra aguantar durante 20-30 minutos, el pánico disminuirá y el pensamiento que lo causó ya no parecerá tan aterrador.

Ver a un psicoterapeuta

Si no puede arreglárselas solo y es difícil para usted, asegúrese de buscar un especialista competente que pueda ayudarlo. Observe especialmente de cerca a aquellos que adoptan enfoques cognitivo-conductuales en su trabajo. Se considera eficaz contra la catastrofización y otros sesgos cognitivos similares.