8 ejercicios para aquellos que quieren pedalear más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un buen ciclista no se trata solo de piernas bombeadas, como podrían pensar aquellos que no montan o montan un poco. Un cuerpo fuerte es igualmente importante. ¡Y hoy traemos a su atención ejercicios que fortalecerán sus músculos centrales y lo ayudarán a desarrollar alta velocidad, reduciendo significativamente la carga en sus piernas!

Conducir más rápido no siempre significa ejercer presión sobre las piernas. La prensa y la espalda baja deben incluirse en el trabajo. Son la base de casi todos los movimientos corporales en bicicleta. También son responsables de trabajar con los pedales.

Graeme Street, fundador del programa de entrenamiento Cyclo-CORE y entrenador en Essex, cree que sin los músculos centrales bombeados, incluso las piernas más fuertes no se pueden usar de manera efectiva. Es como una carrocería de Ferrari con un chasis Fiat.

Graham ha desarrollado un programa de entrenamiento especial para fortalecer los músculos del core. Tiene solo 10 minutos de duración y se enfoca en los músculos abdominales, la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Como resultado de estos ejercicios, sus músculos no solo se fortalecerán, sino que comenzarán a trabajar como un todo.

Para desarrollar la fuerza necesaria, se recomienda hacer este complejo 3 veces por semana.

Ejercicio 1. Abdominales de boxeo

Que funciona: músculos abdominales transversales y oblicuos, músculos de la espalda baja.

Acuéstese sobre la fitball de modo que el soporte esté en el medio de su espalda, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y presione los pies firmemente contra el piso. Las manos están dobladas detrás de la cabeza, pero no presionen el cuello.

Tire del estómago y levante la parte superior de la espalda por encima de la bola de ajuste, es decir, intente alejar los omóplatos del soporte. Gire el cuerpo ligeramente en el sentido de las agujas del reloj hacia un lado y vuelva a la posición inicial. Presione la bola de ajuste hacia abajo con la espalda baja para mantener el equilibrio. Haz 15 giros en el sentido de las agujas del reloj y luego lo mismo hacia el otro lado.

Este ejercicio ayuda a minimizar el balanceo lateral del cuerpo al andar en bicicleta.

Ejercicio 2. Puente

Que funciona: flexores de la cadera, músculos de la espalda baja y glúteos.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas (los talones deben estar cerca de las nalgas), los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo. Aprieta las nalgas y empújalas con un movimiento suave hacia arriba, levantando las caderas y concentrándote en los talones. Debe tener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Manténgase en esta posición durante unos segundos y bájese hasta ¾: la parte inferior de la espalda puede tocar el suelo, pero no las nalgas. Luego, vuelva a levantar la pelvis. Haz 20 repeticiones.

Este ejercicio estira los flexores de la cadera, que a menudo están muy obstruidos en los ciclistas, y refuerza la conexión entre la zona lumbar y los glúteos.

Ejercicio 3. Levantando las caderas

Que funciona: músculos de la zona lumbar y de los glúteos, bíceps de los muslos.

Acuéstese con el estómago y las caderas sobre el fitball. Coloque las manos en el suelo y coloque las palmas directamente debajo de los hombros. Las piernas están extendidas, los calcetines están en el suelo. Con la espalda recta y los omóplatos planos, levante las piernas rectas. Si es posible, intente levantarlos por encima del nivel donde los muslos están paralelos al piso. Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Este ejercicio fortalece la zona lumbar y hace que la segunda mitad del golpe del pedal sea más efectiva.

Ejercicio 4. Plancha

Que funciona: músculo abdominal transverso, músculos de la espalda alta y baja.

Acuéstese boca abajo, doble los codos, apóyese en los antebrazos, colocando los codos claramente debajo de los hombros. Levanta las caderas del suelo. Las piernas descansan sobre los dedos de los pies (literalmente en las puntas de los dedos de los pies), la espalda está recta y el estómago hacia adentro. Asegúrese de que no haya deflexión en la zona lumbar. Mantenga esta posición durante 60 segundos. Respirar mientras hace el ejercicio es mejor con el pecho.

La plancha desarrolla la resistencia muscular, lo que te ayudará a mantenerte en aeroposición por más tiempo.

Ejercicio 5. Plancha lateral

Que funciona: músculos abdominales transversales y oblicuos.

Acuéstese sobre el lado derecho, doble el brazo derecho a la altura del codo, apóyese en el antebrazo (el codo está claramente debajo del hombro). Coloque su pie derecho sobre el izquierdo. Estire su mano izquierda hacia la derecha. Con un solo movimiento, levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta. Luego baje las caderas, pero no completamente: deténgase a 5 cm del piso y luego levántelas nuevamente. Haz 10-15 repeticiones en un lado, luego haz lo mismo en el otro lado.

Los músculos oblicuos fuertes mejoran su estabilidad mientras conduce, lo que le permite hacer giros más cerrados a velocidades más rápidas.

Ejercicio 6. Tijeras

Que funciona: músculo abdominal transverso, flexores de la cadera, muslos internos y externos.

Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y las manos (palmas hacia abajo) apoyando la parte baja de la espalda. Apoye los codos en el suelo, encoja el estómago, levante los hombros, mire al techo. Levanta las piernas a unos 10 cm del suelo y comienza a cruzarlas y separarlas, cambiando constantemente la parte superior de la pierna. Un cambio de pierna - una repetición. Debes completar 100.

Este ejercicio multitarea involucra los músculos centrales de su torso y también lo ayuda a trabajar sus caderas, rodillas y pies para pedalear de manera más eficiente.

Ejercicio 7. Catapulta

Que funciona: todos los músculos centrales.

Siéntese con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Levante las manos a la altura de los hombros y estírese hacia adelante, con las palmas una frente a la otra. Enderece la espalda, mire hacia arriba, respire hondo y, en esta inhalación, mientras cuenta 5, bájese lentamente hasta el suelo. Las manos permanecen detrás de la cabeza. Con un movimiento al exhalar, levántese de nuevo, las manos deben ir primero. Haz 20 repeticiones.

Este ejercicio mejora el control general del cuerpo.

Ejercicio 8. Esquina

Que funciona: músculo abdominal transverso, músculos de la espalda baja.

Siéntese en el suelo con los brazos ligeramente hacia atrás y apoyados en el suelo, con las piernas estiradas. Manteniendo las piernas juntas, levántelas del suelo, estire los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Se contrae el abdomen y el torso y las piernas forman un ángulo de 90 grados. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede doblar ligeramente las rodillas. Mantenga esta posición durante 60 segundos.

Al igual que la plancha, este ejercicio mejora la estabilidad en la zona lumbar y desarrolla la resistencia central. Es decir, te resultará mucho más fácil estar en una posición inclinada durante mucho tiempo o subir una pendiente sin perder velocidad.