5 círculos del infierno: bombea tu cuerpo y fortalece tu inmunidad sin salir de casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una mezcla genial de movimientos intensos y poses estáticas de Iya Zorina.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de ejercicios dinámicos y estáticos. El primero acelerará el pulso, el segundo rematará los músculos y te permitirá recuperar el aliento.

• Saltar con las piernas cruzadas y ponerse en cuclillas + mantener la posición en cuclillas.
• Flexiones indias + agarre de superman.
• Levantando la pelvis con una pierna + sujetando el puente de los glúteos.
• Giros con piernas levantadas + levantamiento corporal lento.

Los primeros 40 segundos haces la parte dinámica, los 20 segundos restantes haces la parte estática. Intenta aguantar hasta el final. Los músculos arderán, pero la sensación de ardor desaparecerá rápidamente.

No descanse entre ejercicios; están diseñados para trabajar en diferentes grupos de músculos, por lo que no necesita un descanso. Al final del círculo, descanse un minuto y comience de nuevo. En total, debes completar cinco círculos.

Como hacer ejercicio

Saltar con piernas cruzadas y sentadillas

Trate de sentarse en paralelo con el suelo o un poco más abajo. Asegúrese de que sus talones no se despeguen del piso y que su espalda permanezca recta. Mantén un ritmo alto.

Posición en cuclillas

Siéntese hasta que sus caderas estén paralelas al suelo y fije la posición. Mantenga la espalda recta y cruce los brazos frente a usted.

Lagartijas indias

Zambúllete hacia adelante como si estuvieras a punto de arrastrarte por debajo de la valla y salir por el otro lado. No se doble bruscamente en la parte inferior de la espalda a la salida, hágalo con suavidad. Si el ejercicio es demasiado difícil, reemplácelo con lagartijas regulares, clásicas o desde las rodillas, según su nivel de condición física.

Estático "superman"

Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo, levante brazos y piernas y mantenga la posición, tratando de tensar los glúteos.

Levantar la pelvis con una pierna

Te quedaste en la colchoneta después de "Superman", ahora solo necesitas darte la vuelta sobre tu espalda. Coloque los pies en el suelo, levante una pierna del suelo y levante la pelvis. Haz la mitad del intervalo en una extremidad y la otra mitad en la otra.

Sosteniendo el puente de los glúteos

Separe las rodillas a los lados, levante la pelvis lo más alto posible y apriete los glúteos. Mantenga la tensión hasta el final del minuto.

Girando con las piernas levantadas

Si mantener las piernas rectas no es suficiente estiramiento, puede doblar las rodillas. Cada vez, levante los omóplatos del piso, no presione sus manos sobre su cabeza.

Levantamiento lento del cuerpo

Levántese lo más lentamente que pueda y mantenga los abdominales tensos. En 20 segundos, podrás completarlo una vez. Y no te olvides de descansar al final, de lo contrario no pasarás las cinco vueltas. Si los minutos no son suficientes y no tienes tiempo para recuperar el aliento, descansa por dos.

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