De que construir un gimnasio en casa sin gastar un centavo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Seis artículos y toneladas de ejercicios geniales para todos los niveles.

Botellas de plástico pequeñas

Llene dos botellas de plástico de 0,5 litros con agua o arena y obtendrá dos mancuernas con un peso total de aproximadamente 1 kg. Si necesita algo más pesado, elija un recipiente con un volumen mayor. Solo busque botellas que se estrechen hacia el medio para un agarre más cómodo.

Con tales conchas, puede fortalecer los brazos y los hombros durante la flexión, extensión y cableado de los brazos, complicar ligeramente los ejercicios para bombear las caderas: sentadillas, estocadas y zancadas. También se pueden utilizar en movimientos abdominales.

Si quieres poner una buena carga en tus manos, es mejor combinar el trabajo con biberones con flexiones y dominadas. Primero, haga ejercicios más difíciles y luego "termine" los músculos con alambres y levantamientos.

Crujidos rusos en la prensa

Este ejercicio sirve para ejercitar los músculos abdominales rectos y oblicuos, así como los flexores de la cadera. Siéntese en el suelo, coja una botella de agua o arena. Levante las piernas rectas del suelo, sostenga la botella frente a su cuerpo. Gire su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, tratando de mantener la espalda recta. Mantenga los pies apoyados en el suelo hasta el final del ejercicio. Realiza 3 series de 30 segundos de rizos.

Trasters

Este es un gran ejercicio para fortalecer las caderas, los hombros y los músculos centrales. Coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos, gire los calcetines hacia los lados, coloque las botellas sobre sus hombros. Baja a una sentadilla profunda. Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo.

Sal de la posición en cuclillas y aprieta las botellas sobre tu cabeza. Luego bájelos sobre sus hombros y vuelva a la posición en cuclillas. Realice el movimiento de forma intensiva, no se quede en los puntos extremos. Haz 5 aproximaciones de 15 a 20 veces.

Abdominales en plancha lateral

El ejercicio bombeará los músculos del núcleo y cargará los hombros. Párese en la tabla lateral en su antebrazo, agarre la botella y extienda su brazo hacia arriba. Dirige tu mirada al techo. Baje la mano con la botella y envuélvala debajo de su cuerpo, y luego devuélvala a su posición original. Asegúrese de que el cuerpo se mantenga firme y tenso, y que las caderas no bajen.

Gire durante 30 segundos en un lado, luego gire hacia el otro lado y repita. Haz tres series en cada dirección. Para obtener más ejercicios, consulte nuestro artículo de ejercicios con mancuernas.

Botella de 5 litros con asa

Con una botella de cinco litros llena de agua o arena, puede hacer casi todos los ejercicios que hizo con la pesa rusa. Los columpios y el peso muerto bombearán los extensores de la espalda y la parte posterior del muslo, las sentadillas en copa y las estocadas bombearán la parte frontal y el peso muerto trabajará la espalda y los bíceps.

Alternativamente, el de cinco litros se puede agarrar con ambas manos y usar en ejercicios abdominales como abdominales rusos o leñadores. O colóquelo en el suelo y pase las piernas rectas a través de él, bombeando los flexores de la cadera y los abdominales.

Mahi

Fortalece los glúteos y los extensores de la espalda. Sujete el asa de la botella con ambas manos, coloque los pies más anchos que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y deslice el recipiente entre sus piernas. Con un movimiento poderoso, enderece la pelvis y mueva el biberón hacia adelante hasta el nivel de las clavículas.

Vuelve a bajar a la posición inicial y repite. Haz 5 series de 15-20 columpios. Lo principal es que el mango de plástico puede resistir, así que tenga cuidado: no se balancee ni se mueva frente a objetos frágiles, personas y animales.

Leñador

Este ejercicio trabaja las caderas y glúteos, brazos y hombros. Funciona especialmente bien para los músculos abdominales rectos y oblicuos. Agarre el fondo y el cuello de la botella con ambas manos. Levántelo hacia arriba y hacia la derecha, al mismo tiempo que expande el cuerpo y levanta el talón izquierdo del suelo. Gire el cuerpo hacia la izquierda mientras simultáneamente se pone en cuclillas con la espalda recta y baja la botella a la rodilla izquierda.

Muévete con fuerza, como si blandiera un hacha, tratando de cortar un árbol en dirección oblicua. Hágalo de 10 a 15 veces y luego cambie de lado: comience por encima de la cabeza desde la izquierda y luego baje la botella hasta la rodilla derecha. Realice 3-5 series en ambas direcciones.

Estocadas de banco

El ejercicio bombea los músculos de las caderas, las nalgas y los hombros, desarrolla una sensación de equilibrio y fortalece los músculos del núcleo. Tome el frasco con la mano derecha, doble el codo y sostenga el caparazón cerca de su hombro. Extienda la otra mano hacia un lado para ayudar a mantener el equilibrio.

Haga una estocada hacia atrás con el pie izquierdo, en el punto inferior, apriete la botella hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, devuélvala hacia atrás y levántese de la estocada. Hágalo 20 veces, luego tome la botella con la otra mano y repita en la pierna derecha. Haz 3-5 series para cada pierna.

Puede encontrar más ejercicios en el video a continuación, así como en nuestro artículo sobre entrenamiento con pesas. Pero es mejor no sacudir la botella: es incómodo y el asa puede romperse.

Se adhiere a la fregona y al agua

Si pierde una barra, intente hacerla fuera de la caja. Puede colgar dos o cuatro botellas de arena o paquetes enteros de agua en un trapeador.

La estructura se balanceará e interferirá con su ejercicio, pero esto es lo mejor: puede concentrarse en la forma y moverse lentamente y bajo control. Una gran prueba para tu coordinación y equilibrio.

Con un proyectil de este tipo, puede bombear sus músculos pectorales y tríceps, realizando un press de banca y un press de pecho de pie, extensores de la espalda y la parte posterior del muslo (peso muerto con piernas rectas, peso muerto rumano, Buenos días), superficie frontal del muslo (sentadillas, estocadas), lats músculos de la espalda (inclinado hacia el pecho).

Por conveniencia, nos referiremos a este proyectil como una barra.

Sentadilla de espalda

Ejercicio básico para bombear las caderas. Coloque la barra sobre su espalda, sosténgala con las manos. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies hacia los lados. Realiza sentadillas por debajo del paralelo de tus caderas al suelo, no levantes los talones, mantén la espalda recta. Haz 5 series de 20-25 veces.

Peso muerto rumano

El ejercicio bombea la parte posterior del muslo, los glúteos y los músculos extensores de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, lleve las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Agarre una barra y enderece completamente.

Dobla ligeramente las rodillas, baja la barra hasta la mitad de la parte inferior de la pierna y levántala. No coloque el equipo en el suelo hasta el final del ejercicio. Haz 3-5 series de 20 repeticiones.

Doblado sobre fila

Bombea el dorsal ancho y el bíceps. Doble ligeramente las rodillas y dóblese al paralelo del cuerpo con el piso o un poco más arriba, sostenga la barra con las manos extendidas debajo del pecho. Doble los codos y tire de la barra hacia su pecho. Baja la espalda y repite. Mantenga la espalda recta, baje los hombros y junte los omóplatos. Haz 3-5 series de 10-15 repeticiones.

Puede encontrar más ejercicios en el video a continuación, así como en nuestros artículos sobre el trabajo con barra.

Silla

En una silla, puede realizar ejercicios para bombear los brazos: flexiones inversas y oblicuas, fortalecer las caderas con la ayuda de pasos, saltar a una silla y ponerse en cuclillas sobre una pierna. Pondrás una buena carga en la parte posterior del muslo y las nalgas si haces un puente de glúteos con una o ambas piernas en una silla, y simplemente matas los abdominales sujetándote de la esquina, caminando y saltando en la tabla.

Sentadillas divididas

El ejercicio carga perfectamente los músculos de las piernas, bombea el sentido del equilibrio. Dale la espalda a la silla, da un paso atrás y coloca un pie sobre ella. Haga sentadillas con una pierna, mantenga la espalda recta y no gire la rodilla de la pierna de apoyo hacia adentro. Haz 10 veces con una pierna, luego cambia y repite. Completa 3-5 series.

Caminar de un lado a otro con los pies en una silla

El ejercicio bombea los hombros y los abdominales. Ponte de pie con los pies sobre una silla. Desde esta posición, acerque las manos a la silla, flexione gradualmente las piernas y luego vuelva a la posición acostada. Asegúrese de que el cuerpo permanezca nivelado en la posición acostada. Aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda baja. Realice 3 series de 5-10 pasadas.

Saltando en la barra

El ejercicio bombeará tus piernas y abdominales, cargará tus hombros. Párese derecho con los pies sobre una silla, apriete los abdominales y los glúteos para evitar arquear la espalda baja. Levante los pies del asiento y salte con los pies apoyados en el suelo a cada lado de la silla. Luego, con un salto, tráelos de vuelta.

No doble la zona lumbar, de lo contrario le puede doler la espalda por el ejercicio, mantenga los abdominales tensos. Haga 3 series de 10 repeticiones o agregue el ejercicio a su entrenamiento por intervalos.

Puede encontrar muchos buenos ejercicios de silla en el video a continuación.

Dos sillas

Si no tiene una barra horizontal y barras paralelas, dos sillas estables le darán una especie de análogo de este proyectil. Puede fortalecer sus bíceps y espalda haciendo flexiones oblicuas para fortalecer su pecho y tríceps.

Flexiones profundas

El ejercicio bombea los tríceps y el pecho. Si desea una opción más desafiante, busque una tercera silla y coloque los pies sobre ella. Separe las sillas aproximadamente del ancho de su pecho. Párese erguido, apoyando las palmas de las manos en el asiento.

Bájese en una lagartija, doblando los codos tanto como lo permita la movilidad articular. Su pecho debe caer por debajo del nivel de los asientos. Aprieta tu espalda y repite. Mantenga el cuerpo recto en todos los puntos del ejercicio, no arquee la espalda, no separe los codos hacia los lados. Haz de 3 a 5 enfoques de 10 a 15 veces.

Flexiones de espalda

Este es un análogo de las flexiones en las barras asimétricas: un ejercicio excelente para bombear tríceps y pecho. Coloque las manos en el respaldo de las sillas, cruce las piernas. Doble los brazos en ángulo recto a la altura de los codos y luego apriétese hacia atrás. Actúe con calma y bajo control, sin sacudidas.

Asegúrese de que el cuerpo se mueva en línea recta, sin inclinarse demasiado hacia adelante. Muévase en toda su amplitud, hasta el paralelo de los hombros con el suelo. Haz tantas veces como puedas. Relájate y haz de 2 a 4 enfoques más.

Pull-ups australianos

Puede hacer una barra baja con un trapeador y dos sillas y bombear la espalda y los bíceps. Agarre la barra horizontal, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la pelvis del piso y extienda su cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los hombros.

Levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal y baje la espalda hacia abajo. Muévase lentamente para desarrollar mejor músculo. Realice 3-5 series de 10-15 veces.

Hay otras opciones de entrenamiento con dos sillas en el video a continuación.

Toalla y suelo liso

En las tiendas de deportes se venden dispositivos especiales: discos deslizantes, en los que puede deslizarse, lo que complica los ejercicios de fuerza. Si tiene un área de piso liso en su casa, puede hacer una con una toalla pequeña o un trapo para quitar el polvo.

Con su ayuda, bombearás perfectamente la prensa, realizando la abducción de las piernas y brazos en la plancha, deslizándote hacia la plancha opuesta, "trepadora". También puede fortalecer la parte interna del muslo extendiendo las piernas mientras está acostado o arrodillado. Si quieres dar mucho peso a tus brazos, prueba las flexiones de abducción. Pero tenga cuidado: si sus músculos no son lo suficientemente fuertes, puede caerse boca abajo al suelo.

Salida de barra inversa

El ejercicio carga los glúteos, el tronco y los hombros. Siéntese en el suelo, coloque las palmas de las manos junto a la pelvis, estire las piernas y coloque una toalla debajo de los talones. Apoyándose en las manos, levante la pelvis del suelo. Deslice las piernas hacia adelante y extiéndalas por completo en la articulación de la cadera, entrando en la tabla inversa. Apriete las nalgas, tire del cuerpo en una línea recta.

Lleva la pelvis hacia atrás, colócala detrás de la línea de las manos, ganando impulso y deslízate hacia adelante nuevamente, hacia la barra de retroceso. Haz el ejercicio durante 30 a 60 segundos. Haz 3-5 series.

Piernas de cría en posición acostada

Este ejercicio trabajará los hombros, los abdominales, los flexores de la cadera y los aductores. Ponte de pie, aprieta los abdominales y las nalgas, pon las medias de los pies sobre dos toallas. Extiende las piernas hacia los lados y tráelas hacia atrás. Levante la pelvis y acerque las piernas a los brazos. Regrese a la posición acostada y repita el ejercicio desde el principio.

Asegúrese de que durante la convergencia de las piernas y el regreso a la posición de apoyo, la zona lumbar no se caiga. No levante la cabeza, mire el piso entre sus manos. Realice 3-5 enfoques 15-20 veces.

Abducción de manos en flexiones

Gran ejercicio para brazos y hombros. Puedes hacerlo de rodillas, como en el video, o probar una versión más difícil en apoyo acostado de pie. Póngase de pie, apriete los abdominales y los glúteos, incline la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de la espalda quede ligeramente redondeada. Esto protegerá su espalda para que no se doble y usted no se caiga. Coloque sus palmas sobre dos toallas.

Doble un brazo a la altura del codo, como en una lagartija normal, y extienda el otro hacia adelante. Aprieta hacia arriba, llevando tu brazo recto hacia atrás. Repite por el otro lado. Realice 3-5 series de 10-12 veces con cada mano.

Para más ejercicios con toalla, vea el video a continuación.

Elija 1 o 2 ejercicios para cada grupo de músculos y haga su propio conjunto con equipos domésticos. Puede hacerlos en series y repeticiones, o armar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 10 a 30 minutos. Por ejemplo, trabaje de 30 a 40 segundos, haga ejercicios seguidos o con un poco de descanso entre ellos.

Este formato de entrenamiento bombeará tu cuerpo aún mejor: no solo fortalecerá tus músculos, sino que también aumentará tu resistencia. Haga ejercicio de dos a cinco veces por semana, alterne ejercicios periódicamente para bombear todo el cuerpo de manera uniforme y disfrute de su entrenamiento.