Cómo formarse en viajes de negocios y vacaciones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No importa si te vas de viaje de negocios, estás de vacaciones o, en general, trabajas de forma rotativa y vives en un remolque durante un mes: en cualquier caso, puedes mantener la fuerza y la resistencia hasta que regreses a tu gimnasio favorito. Un hacker de vida le mostrará cómo hacer esto, dependiendo de las condiciones existentes.

Entrenamiento en la habitación del hotel

Se fue de vacaciones o en viaje de negocios y se instaló en una pequeña habitación de hotel. Solo hay una cama, una mesita de noche y una silla. No hay barras horizontales, no hay gimnasio dentro o cerca del hotel.

1. Cardio

Opción de escalera

• Bajar y subir escaleras: 5 veces.
• Saltar con dos piernas sobre un escalón con aterrizaje en una sentadilla incompleta: 5 sube, baja, simplemente corriendo escaleras arriba.
• Se lanza a través de tres pasos con un estiramiento: 3 hacia arriba, hacia abajo, solo una carrera.
• Saltar con una palmada por encima de la cabeza sobre un escalón: 5 subidas, bajando - corriendo.

Opción sin escaleras

45 segundos - ejercicio "salto de gato", 15 segundos - descanso

45 segundos - ejercicio de escalada, 15 segundos - descanso

45 segundos - burpee, 15 segundos - descanso

45 segundos - piernas alternas en una estocada, 15 segundos - descanso

45 segundos - corriendo en su lugar, 15 segundos - descansa

Haga ejercicio a una intensidad media del 60 al 70% del máximo. Su trabajo es aumentar su frecuencia cardíaca y calentar, no cansarse.

2. Bloque de energía

Lagartijas

3 series de 15 repeticiones.

En la galería de abajo hay varios tipos de flexiones en progresión, y en el artículo del enlace hay otros 100 tipos de flexiones.

Flexiones clásicas

Diamante empuja hacia arriba

Flexiones en una pierna

Flexiones con la transferencia del peso corporal a una mano

Levantar las manos en posición acostada

Flexiones de manos

Flexiones inversas

3 series de 15 repeticiones.

Flexiones inversas

Flexión inversa con mancuernas

Ejercicios para la prensa

3 series de 30 repeticiones.

Ejercicio abdominal con mancuernas

Levantando el cuerpo en la prensa

Elevación de piernas en la prensa

Sentadillas

3 series de 20 repeticiones.

Sentadilla dividida sin peso

Sentadillas profundas

Saltar en cuclillas

Estocadas

3 series de 20 repeticiones.

Estocadas de araña

Estocadas

Estocadas por encima de la cabeza

Saltar con cambio de piernas

Ejercicios para los glúteos

3 series de 20 repeticiones.

Foto: Julia

Puente de glúteos de una pierna

Levantando las caderas con apoyo en el banco.

Tablón

Mantenga durante 60 segundos, 3 series.

Tablón clásico y lateral

Plancha de rodilla en el codo

Plancha de una pierna

3. Complejo de resistencia

Opción 1

Haz 100 burpees a la vez sin parar. Intente reducir el tiempo de ejecución cada vez.

opcion 2

Completa tantas rondas como puedas en 12 minutos:

• 10 burpees;
• 10 estocadas en el hundimiento;
• 20 flexiones.

Entrenamiento al aire libre

Si hace calor afuera, puede encontrar un banco, barra horizontal, barras paralelas, barras de pared y diversificar sus entrenamientos con elementos de calistenia.

1. Cardio

Un kilómetro de carrera suave. Si no te gusta correr, haz los ejercicios cardiovasculares anteriores o haz el ejercicio en las escaleras.

2. Sección de potencia

A continuación verá varios videos en los que el famoso atleta Al Kavadlo muestra los ejercicios en progresión. Elija la dificultad que se adapte a su nivel.

Lagartijas

3 series de 15 repeticiones.

Sentadillas

3 series de 20 repeticiones.

Dominadas

3 series de 10 repeticiones.

Se sumerge en las barras asimétricas

3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para la prensa

3 series de 15 repeticiones.

Levantar las rodillas al pecho en la barra horizontal.

Levantando piernas a la barra horizontal

3. Complejo para el desarrollo de la resistencia

Opción 1

Complejo de crossfit "Sinti":

• 5 dominadas;
• 10 flexiones de brazos;
• 15 sentadillas.

Haz tantas repeticiones como puedas en 20 minutos.

opcion 2

Completa 5 rondas:

• 250 metros de carrera;
• 5 burpees con pull-ups (si sabes hacer salidas en la barra horizontal, hazlos);
• 10 saltando en el banco;
• 15 caídas en las barras asimétricas;
• 15 elevaciones de pierna hasta la barra horizontal.

Entrenamiento en la playa

Unas vacaciones en la playa no son motivo para dejar de hacer ejercicio. La arena crea inestabilidad, por lo que los ejercicios habituales se vuelven más difíciles, especialmente correr y saltar. Por lo tanto, nuestros entrenamientos en la playa incluirán ejercicios máximos de salto, carrera y cardio.

1. Cardio

Haga cada ejercicio durante 30 segundos:

• corriendo a alta velocidad;
• galope de un lado;
• galopar al otro lado;
• corriendo hacia atrás.

Descansa un poco y repite de nuevo.

2. Ejercicios de fuerza

Penetración bajista

3 series de 30 segundos.

El siguiente video muestra cómo hacer el impulso bajista.

Bicicleta

3 series de 15 repeticiones.

Flexiones de plancha

3 series de 30 segundos.

Burpee de salto de longitud

3 series de 20 repeticiones.

Estás haciendo un burpee normal, pero en lugar de saltar hacia arriba, estás haciendo un salto de longitud. Recuerda tocar la arena con el pecho y las caderas en la parte inferior: cuanto mayor sea el rango de movimiento, mejor trabajarás los músculos.

Saltar en cuclillas

3 series de 20 repeticiones.

Póngase en cuclillas sobre una pierna y salte hacia un lado: 3 series de 20 veces.

3. Complejo de resistencia

Haga todos los ejercicios 10 veces, luego 9, 8, 7, y así sucesivamente hasta la una. No descanses entre series.

• Saltar de una sentadilla.
• Lagartijas.
• Ejercicio "pliegue" en la prensa.

Equipo que puedes llevar contigo

Hay equipos livianos y compactos que, si no reemplazan tu gimnasio, diversificarán y complicarán enormemente tus entrenamientos.

Cinta expansora

Las bandas de goma de diferentes grosores son un excelente entrenador para viajes y viajes de negocios. Enganche la cinta sobre la manija de una puerta o gabinete y tendrá una versión mini del crossover. Además, con la ayuda de un expansor, puedes complicar muchos otros ejercicios: estocadas, sentadillas, flexiones.

Encontrarás muchas opciones de ejercicio en este artículo. Por cierto, con este simulador universal no solo puedes hacer ejercicios de fuerza, sino también estirarte.

Bisagras

Otra máquina de ejercicios compacta y muy útil. Conecte los bucles a la barra y podrá bombear todos los grupos de músculos, incluido el núcleo, y desarrollar una sensación de equilibrio. El artículo trata sobre simuladores de bucle y algunos ejercicios con ellos. También se pueden encontrar muchos ejercicios de bucle aquí.

Cuerda saltar

Los ejercicios de saltar la cuerda bombean todo el cuerpo, prolongan la vida y la juventud. Al mismo tiempo, la cuerda es muy barata y pesa poco, ideal para viajar. Aquí hay 50 ejercicios de cuerda para darle vida a tu entrenamiento cardiovascular.

Escribe en los comentarios cómo entrenas en viajes de negocios y vacaciones.