3 entrenamientos al aire libre intensos para comenzar la temporada de verano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los entrenamientos intensivos, que incluyen entrenamiento cardiovascular y de fuerza, son adecuados para todos los niveles de condición física.

Hemos realizado complejos para un parque y una residencia de verano, plataformas con barras horizontales e incluso para una larga escalera. Practica en cualquier lugar y no busques más excusas.

¿Cuáles son las ventajas de estos complejos?

En 15-30 minutos del complejo, recibirás todos los beneficios de un buen cardio y aún más:

• Las calorías se quemarán intensamente, y no solo durante, sino también después del entrenamiento.
• El corazón y los pulmones bombearán.
• Desarrollará una resistencia general: no se quedará sin aliento cuando suba las escaleras y corra detrás del autobús que sale.
• Los músculos recibirán la carga sin ningún equipo. Hemos seleccionado ejercicios para los principales grupos musculares de brazos, piernas y prensa. Si quieres poner una buena carga sobre tu espalda, elige un conjunto con barras horizontales.
• El ejercicio es divertido. Encontramos opciones interesantes, muchas de las cuales probablemente nunca haya probado.

Cómo hacer

1. Después del calentamiento. Los ejercicios son simples, pero aún necesita calentar antes de ellos. Corra durante cinco minutos y, si no hay ningún lugar para hacer esto, salte la cuerda, gire los brazos y las piernas en todas las articulaciones, inclínese hacia adelante y hacia los lados y haga una docena de sentadillas en el aire.
2. No en el calor … Si afuera es infernal, no hagas ejercicio al mediodía; es mejor hacerlo por la mañana o al final de la tarde.
3. Intensamente … El entrenamiento debería ser así, ese es el punto. Si descansa durante mucho tiempo, los beneficios disminuyen rápidamente.
4. … pero sin fanatismo … No intente recuperar todos los años perdidos en un solo entrenamiento. Al sobrecargarse, solo empeora las cosas: adquiere una aversión estable al ejercicio en general, lo que hace imposible una mayor transformación.

Tu tarea principal es divertirte, sentirte fuerte y en forma, y querer entrenar más.

Que ejercicios hacer

1. En el parque o en el campo

Necesitará un banco para estos ejercicios. Realice cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos y comience el siguiente. Cuando termine el último de la lista, tómese un minuto para descansar. Este es un círculo. Completa 3-5 vueltas.

Saltar al banco con un cambio de piernas

Cambia tus piernas en el salto, asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro. Si tiene problemas con ellos, reemplace el movimiento con caminar en el banco y alterne constantemente las piernas: comience con la derecha, luego con la izquierda, y así sucesivamente.

Flexiones desde el banco

Mantenga los codos pegados al cuerpo, no se acerque los hombros a las orejas. Trate de mantener su cuerpo estirado en una línea, apriete sus abdominales y glúteos. Si no puede hacer flexiones de brazos de 40 segundos seguidos, pruebe la versión más ligera: la flexión de brazos con un giro hacia un lado. Después de cada flexión, gire hacia la barra lateral, lados alternos: flexión-giro a la derecha, flexión-giro a la izquierda.

Tirando de las rodillas hacia el pecho en un banco

Trate de mantener la espalda lo más recta posible, no se apoye en el banco, esto es una trampa. En el punto extremo, estire las piernas, las rodillas solo deben estar ligeramente dobladas.

Sentadillas divididas con una pierna en el banco

Asegúrese de que la rodilla esté doblada en ángulo recto, que no sobresalga del dedo del pie ni se doble hacia adentro. No toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo; deje una distancia de 2-3 cm hasta el suelo.

Flexiones inversas desde el banco

Estire y baje los hombros, enderece las piernas. Baja hasta el paralelo de tus hombros con el suelo, realiza el movimiento de forma suave y controlada.

"Escalador de rocas" basado en un banco

Trate de mantener su cuerpo en una posición, no mueva la pelvis durante el cambio de piernas. Aprieta tus abdominales y glúteos: esto reducirá la amplitud de tu swing y tensará tus músculos.

Burpee saltando en el banco

Antes de caer al suelo, asegúrate de que el camino de tu cara no pase por encima del banco. Por lo general, durante un burpee, en el punto inferior, tocan el suelo con el pecho y las caderas, pero si no quieres ensuciarte haz las flexiones habituales.

Si es demasiado difícil para usted, puede prescindir de él: enfatice mientras está acostado, levántese, salte en un banco, bájese, enfatice mientras está acostado.

Bicicleta

No se apoye en el banco, trate de mantener la espalda recta.

Caminar con las manos en el suelo con los pies en el banco

Trate de estirar su cuerpo en una línea, contraiga sus abdominales y glúteos. Si no puede empujar, puede prescindir de este elemento. Realice tres pasos hacia la derecha y tres hacia la izquierda; esta opción también funcionará bien en la cintura escapular y los brazos.

Si durante la ejecución del complejo no tiene tiempo para descansar en 20 segundos, no dude en cambiar el tiempo a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Después de la vuelta, puede descansar más, dos minutos en lugar de uno.

2. En el campo de deportes

Realice cada ejercicio el número especificado de veces, luego pase al siguiente de la lista. Al final del círculo, descanse dos minutos y comience de nuevo. En total, debe hacer 3-5 círculos, de acuerdo con su bienestar.

Intente acortar el tiempo de descanso entre ejercicios. Lo ideal es que descanses mientras te mueves de una barra a la siguiente. Déjese guiar por su condición: si su corazón late con fuerza en su garganta, enfermo o apuñalando en su costado, necesita descansar. Y si es solo una respiración rápida y un chorro de sudor, continúe. Comience con el siguiente número de repeticiones:

• 10 dominadas.
• 15 flexiones.
• 20 sentadillas con salto.
• 10 salsas.
• 15 elevaciones de pierna hasta la barra horizontal.
• 20 pistolas.

Si algunos ejercicios no funcionan en absoluto o no funcionan para cerrarlos en un enfoque, no dude en cambiarlos a opciones simplificadas; puede encontrarlos en.

Dominadas

Baje los hombros, junte los omóplatos, apriete los abdominales. No levante la barbilla tratando de alcanzar la barra horizontal, mantenga la cabeza recta.

Lagartijas

Aprieta tus abdominales y glúteos, empuja hacia arriba casi hasta que tu pecho toque el piso, trata de mantener tu cuerpo recto sin doblar la espalda baja.

Sentadilla con salto aéreo

Posición en cuclillas completa: la pelvis debe caer por debajo de la articulación de la rodilla. Mantenga los talones en el suelo mientras se pone en cuclillas.

Se sumerge en las barras asimétricas

Baje y enderece los hombros, junte los omóplatos, baje los hombros para que estén paralelos al suelo.

Levantando piernas a la barra horizontal

Levanta las piernas hasta tocar la barra horizontal, baja a cámara lenta, sin tirones.

Pistolas

Trate de no envolver la rodilla hacia adentro mientras levanta. No levante el talón de la pierna de apoyo, pero mantenga la pierna levantada estirada. No toque el suelo mientras lo levanta.

3. En las escaleras

Encuentra una escalera larga no muy empinada. Realiza cada ejercicio 10 veces sin descansar. Descanse de 1 a 2 minutos entre ejercicios.

Escalera

Este ejercicio te ayudará a calentar. Las tres primeras veces hazlas a ritmo medio, luego acelera.

Saltar "piernas juntas - piernas separadas" con algodón

Esta es una versión un poco sofisticada de los saltos de tijera. Sube las escaleras y baja corriendo.

Correr con las piernas cruzadas

El ejercicio requiere coordinación. Tómese su tiempo hasta que sienta que el movimiento es fácil. Alterna la carrera con los lados derecho e izquierdo después de una repetición: arriba con el lado derecho, abajo con una carrera ligera, arriba con un lado izquierdo, abajo con una carrera ligera, y así sucesivamente.

Burpee en las escaleras

Realice lagartijas de rango completo, hasta que su pecho toque las escaleras.

Estocadas anchas

Puede lanzarse a través de dos o tres pasos, dependiendo de su ancho y su estiramiento. Alterna tus piernas, baja con una carrera ligera.

Pasos para hacer flexiones

Dos pasos a la derecha son una lagartija, dos pasos a la izquierda son una lagartija. Esto cuenta de una vez. En total, debe completar 10 pases a la derecha y a la izquierda.

Sprint escaleras

No tiene que pisar cada paso, puede saltar uno o incluso dos. Lo principal es llegar a la cima lo más rápido posible. Baja con una carrera libre.