5 reglas científicamente probadas del entrenamiento del siglo XXI

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Algunas personas todavía practican como en los "buenos viejos". Y esto no siempre está justificado.

1. Para perder grasa, haz cardio intenso

Se solía pensar que el cardio calmado al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC), alrededor de 115-135 latidos por minuto, era ideal para eliminar el exceso de grasa. Esta zona del pulso todavía se llama quema de grasa, ya que el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía.

Sin embargo, a menudo se olvida que las grasas y los carbohidratos son intercambiables en términos de energía y el total de calorías quemadas es importante, no su fuente.

Los entrenamientos de alta intensidad queman muchas más calorías que los ejercicios cardiovasculares tranquilos en la misma cantidad de tiempo. Además, después de ellos, se acelera el metabolismo de las grasas, lo que tiene un efecto positivo en la composición corporal.

Una revisión de artículos científicos ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ayudarte a perder un 28,5% más de grasa que los ejercicios cardiovasculares calmados a largo plazo.

2. Tómate tu tiempo con las comidas posteriores al entrenamiento

Se solía pensar que inmediatamente después del entrenamiento comienza una “ventana de oportunidad de proteínas y carbohidratos”, un período breve durante el cual el cuerpo es especialmente sensible a la ingesta de nutrientes. En este momento, los culturistas intentaron comer algo de proteínas y carbohidratos, o al menos beber un batido de proteínas, para aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación.

En la actualidad, los científicos sostienen que existe una ventana de proteínas y carbohidratos, pero que más bien se parece a la puerta de un garaje. Por ejemplo, un metanálisis de artículos científicos encontró que la ingesta de proteínas menos de 1 hora antes o después del ejercicio tiene el mismo efecto sobre la hipertrofia que la ingesta 2 horas antes y después.

La cantidad total de proteína por día, junto con un volumen suficiente de ejercicio, es mucho más importante que la hora de comer.

Idealmente, se recomienda dividir la cantidad total de proteína en partes iguales (20-40 g cada una) y consumirla cada 4 horas; esta estrategia brinda los mejores resultados para aumentar el rendimiento y mejorar la composición corporal.

Además, con suficiente proteína y sin ejercicio extenuante, la ingesta de carbohidratos suplementarios después del ejercicio no proporcionará beneficios adicionales para el desarrollo muscular.

Para que no tenga que molestarse con las comidas inmediatamente después de su entrenamiento. Si comió una hora antes de la clase y hizo ejercicio de 45 a 60 minutos, tendrá al menos 2 horas más para cerrar la puerta del garaje de la oportunidad y aprovechar al máximo su comida.

3. Reemplaza el pliegue del abdomen con otros ejercicios

En el siglo pasado, los abdominales se bombeaban principalmente con la ayuda de un pliegue: con las piernas presionadas, las piernas levantadas, con un panqueque o pesas con mancuernas. Este movimiento nos es familiar desde las lecciones de educación física en la escuela, por lo que a menudo se lo percibe como la opción más correcta para obtener los preciados cubos.

Al mismo tiempo, la gente a menudo olvida que la prensa es necesaria no solo para fotografías hermosas. Junto con otros músculos del cuerpo, estabiliza el cuerpo durante cualquier movimiento, transfiere esfuerzos de las extremidades y participa directamente en el mantenimiento del equilibrio.

Los músculos centrales débiles aumentan el riesgo de lesiones y dolor de espalda tanto para las personas inactivas como para los atletas. Por lo tanto, vale la pena fortalecerlos no tanto para los cubos como para la salud de todo el sistema musculoesquelético y un aumento del rendimiento en los deportes.

El pliegue, por supuesto, bombea la prensa, pero no lo hace tan eficientemente como otros ejercicios y hace poco para usar las capas profundas de los músculos.

Para bombear no solo el músculo recto del abdomen, sino también los músculos glúteos oblicuos externos e internos, multipartitos, grandes y medios, así como aumentar la estabilidad del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, además de torcer en la prensa, incluye en tu entrenamiento una barra regular y lateral, varios tipos de puente glúteo., ejercicios "pájaro-perro" y "escarabajo muerto".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Puente de glúteos

Puente de glúteos de una pierna

"AVE perro"

"Escarabajo muerto"

En cuanto a los movimientos para bombear el músculo recto del abdomen, el pliegue, nuevamente, no se encuentra entre los mejores. Si su objetivo es construir cubos, utilice los siguientes movimientos: "bicicleta", levante las rodillas en una silla, gire en la prensa con las piernas levantadas y abdominales inversos en el suelo.

Ejercicio "bicicleta"

Elevación de rodillas colgantes (como en la "silla del capitán")

Girando en la prensa con las piernas levantadas

Abdominales inversos en el suelo

Por cierto, la plancha carga los músculos rectos y oblicuos del abdomen mejor que el pliegue tradicional de la prensa. Por lo tanto, tiene sentido eliminar por completo este movimiento de su entrenamiento para no perder el tiempo.

4. Elija la frecuencia de entrenamiento que más le convenga

No hay consenso entre los entrenadores y culturistas sobre la frecuencia con la que hacer ejercicio para desarrollar músculo.

Algunas personas creen que es necesario entrenar todos los grupos de músculos en cada entrenamiento para estimular constantemente el crecimiento. Otros opinan que basta con cargar adecuadamente los músculos una vez a la semana y luego darles más tiempo para recuperarse y crecer.

La evidencia científica muestra que no importa cuántas veces a la semana entrenes un grupo de músculos siempre que realices el mismo volumen: series × repeticiones × peso de trabajo.

Por ejemplo, en el estudio de Brad Schoenfeld del grupo de frecuencia de entrenamiento alta (tres veces por semana) y baja (una vez por semana) después de ocho semanas del experimento, la única diferencia significativa fue en el grosor de los músculos del antebrazo.

El resto de las métricas (grosor de tríceps y cuádriceps, 1RM en press de banca y sentadillas con barra en la espalda) no difirieron significativamente. Lo mismo ha sido demostrado por otros,,,, estudios en personas de diferente sexo y edad, principiantes absolutos y deportistas avanzados.

Con la misma cantidad de entrenamiento, los músculos crecen igualmente bien sin importar si los ejercita una, dos o tres veces por semana.

Por lo tanto, al elegir un método de entrenamiento (diferentes tipos de split o cuerpo completo), céntrese solo en sus capacidades y preferencias.

5. Haz todos los rangos de repeticiones sin importar el propósito

Se cree que trabajar con pesos pesados de 2 a 5 repeticiones por serie aumenta la fuerza, 6 a 12 veces con pesos medios ayudan a desarrollar los músculos y más de 12 repeticiones con aparatos livianos solo son adecuados para la resistencia de la fuerza.

Y por lo tanto, para entrenar para la fuerza, necesita trabajar solo con pesos pesados, y para desarrollar músculo, olvídese de las carcasas más fácilmente que el 70-80% de su máximo de una repetición (1RM).

Hay algo de verdad en esto, pero no debería simplificar todo tanto descartando cualquier rango de repetición de su programa. Independientemente del propósito, todos te serán útiles.

Pocas repeticiones (2-5 veces)

Trabajar con pesos submáximos para una pequeña cantidad de repeticiones es más efectivo,,, para el desarrollo de la fuerza, y esta cualidad es útil no solo para levantadores de pesas y levantadores de pesas. Incluso si tu único objetivo es desarrollar músculo, las series pesadas te ayudarán a fortalecerte, lo que significa más carga en tus series principales, más fatiga muscular y un buen incentivo para que crezcan.

Número medio de repeticiones (6-12 veces)

Este rango es más efectivo para desarrollar músculo. Lleva menos tiempo que las repeticiones múltiples con pesos ligeros y, al mismo tiempo, no carga tanto el sistema nervioso como trabajar con una barra pesada durante 1-5 repeticiones.

La construcción de músculo beneficiará no solo a los culturistas sino también a los atletas de fuerza. En primer lugar, se trata de un trabajo adicional sobre el desarrollo de grupos musculares que no participan directamente en los movimientos competitivos.

Por ejemplo, si vas a marcar un récord en el press de banca, además de trabajar los músculos del pecho y tríceps, también necesitas fortalecer el dorsal ancho, bíceps, deltoides medio y trasero.

Más repeticiones (desde 12)

Para que los músculos crezcan, deben someterse a una tensión mecánica. En otras palabras, trabaje hasta que se canse. Y puede cansar los músculos igualmente bien con pesos grandes, medianos y pequeños. Lo principal es trabajar exactamente hasta el punto de fatiga, casi hasta el punto de fallar.

Esto está respaldado por investigaciones científicas. Un metaanálisis de 21 artículos científicos encontró que el entrenamiento con más del 60% de 1RM desarrolla la fuerza significativamente mejor que los ejercicios con pesos más livianos. Pero no se encontraron diferencias en el crecimiento de la masa muscular.

Puede desarrollar músculo trabajando con pesos ligeros haciendo los ejercicios hasta el fallo o 1-2 repeticiones antes.

Además, trabajar con pesos ligeros puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular debido al efecto de bombeo. Las series de 15 a 20 repeticiones proporcionan acumulación de líquido en el músculo en funcionamiento, lo que cambia el equilibrio de proteínas hacia el anabolismo, estira el tejido conectivo alrededor de los músculos y forma capilares adicionales debido a la mayor demanda de suministro de sangre.

Todo esto tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular, por lo que definitivamente debes incluir series largas de vez en cuando, especialmente en ejercicios aislados para grupos de músculos pequeños, como curls para bíceps o extensiones para tríceps.