Entrenamientos cortos y poco frecuentes: por qué son efectivos y quiénes son adecuados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No se necesita mucho tiempo para cambiar tu cuerpo. 15 minutos de actividad física una o dos veces por semana es el formato óptimo para mantenerse en buena forma y mejorar la salud.

La mayoría de la gente cree que se necesitan muchas horas en el gimnasio para ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Es esta idea errónea la que impide que algunas personas comiencen a practicar deportes. La actividad física breve e infrecuente puede traer más beneficios al cuerpo que horas de entrenamiento día por medio.

¿Por qué son efectivos?

Una de las principales controversias en el levantamiento de pesas es la frecuencia y duración del entrenamiento. La industria del fitness nos asegura que hagamos ejercicio cinco veces a la semana. Y la razón aquí no radica en el deseo de ayudarnos a mejorar nuestro organismo, sino con simples fines comerciales. Los gimnasios y clubes, las tiendas de deportes y las revistas se esfuerzan por ganar más dinero y, por lo tanto, venden más de sus servicios.

Hay otra opinión, con base científica: no hay necesidad de entrenar a menudo y hacer muchos enfoques para el crecimiento muscular más efectivo. Según Doug McGuff M. D., M. D. …, los indicadores biológicos sugieren fuertemente que la frecuencia de entrenamiento óptima para el 95% de la población es no más de una vez a la semana. Esta recomendación se basa en una serie de factores, el principal de los cuales es que la tasa de recuperación y crecimiento muscular después de un entrenamiento intenso es mucho más lenta de lo que la mayoría de la gente piensa (5-10 días).

Desarrollar músculo es en realidad un proceso más lento que curar una herida por quemadura. La curación de la quemadura comienza con la línea germinal ectodérmica, donde la tasa de curación es relativamente mayor, ya que las células epiteliales cambian rápidamente. Por ejemplo, un rasguño en la córnea generalmente se cura en 8-12 horas. La curación del tejido muscular se produce en la línea germinal mesodérmica, cuya velocidad de curación suele ser mucho más lenta.

Doug McGuff, M. D., libro El cuerpo por la ciencia

Además, el Dr. McGuff aconseja practicar entrenamientos de hasta 12 minutos, el momento óptimo para quemar azúcar y grasa. Estas sesiones cortas están diseñadas para un suministro de energía limitado del cuerpo en condiciones de alta necesidad energética, cuya satisfacción se produce mediante el uso exclusivo de glucógeno y grasas. Con un esfuerzo intenso prolongado, se utiliza todo el glucógeno y ciertas reservas de grasa. Como resultado, el cuerpo comienza a quemar tejido muscular valioso como combustible, que, por el contrario, estamos tratando de restaurar.

Resultados de la investigacion

El científico británico James Fisher realizó un estudio que demuestra la efectividad del entrenamiento deportivo con una mínima inversión de tiempo James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Probaron 14 hombres y 19 mujeres de 55 años (en promedio). Durante 84 días, los participantes no hicieron más de 15 minutos dos veces por semana. El programa de entrenamiento incluyó ejercicios en simuladores: peso muerto, press de banca, peso muerto en un bloque bajo, press de hombros y press de piernas. Como resultado, los participantes del estudio lograron aumentos significativos en la fuerza y la resistencia, un 55% más que antes del entrenamiento.

La Universidad de Bond (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat y Peter O'Rourke proporcionaron una confirmación científicamente fundamentada de la ineficacia de la formación a largo plazo. … … Según 43 estudios realizados entre 3.476 participantes, con sesiones de 45 minutos cuatro veces por semana (69 horas de ejercicio), la pérdida de peso promedio fue de solo 1 kilogramo.

¿Cómo hacerlo?

1. Los entrenamientos se llevan a cabo una o dos veces por semana.
2. La duración de las lecciones es de 12 a 15 minutos.
3. Cinco ejercicios para los grupos de músculos más básicos es la cantidad óptima en un entrenamiento.
4. En cada ejercicio, solo se realiza un abordaje hasta la falla muscular.
5. Solo se utiliza un ritmo de ejercicio ultralento: 10 segundos hacia arriba y 10 segundos hacia abajo.
6. La transición entre ejercicios se realiza en menos de 30 segundos.
7. Gradualmente, a medida que avanza, debe agregar peso a los simuladores.

¿Para quién es adecuado este entrenamiento?

A menudo no tenemos tiempo suficiente para ir al gimnasio, por lo que los entrenamientos rápidos pueden ser la única forma de actividad que se adapta fácilmente a su horario diario.

Para algunas personas, el ejercicio frecuente y prolongado es una tarea abrumadora que puede ser perjudicial para la salud en lugar de beneficiosa. Al mismo tiempo, la actividad física es, por supuesto, necesaria. Esto se aplica tanto a las personas mayores como a las que tienen un entrenamiento deportivo deficiente y algunas limitaciones físicas.

Por ejemplo, estos entrenamientos se adaptan bien a las personas con osteoporosis. Los ejercicios se realizan de forma lenta y breve, lo que aumenta su seguridad. En este caso, los músculos trabajan al máximo nivel con una carga muy suave sobre las articulaciones.

Producción

Los entrenamientos cortos y poco frecuentes le permiten lograr el agotamiento muscular en un intervalo de 40 a 90 segundos, realizando no más de cinco ejercicios simples para los grupos musculares más básicos en una sesión y con un descanso de 5 a 10 días entre los entrenamientos.

Por supuesto, las capacidades de recuperación de una persona se encuentran dentro de amplios límites, pero el entrenamiento con una frecuencia más baja definitivamente no perjudicará a nadie.