5 ejercicios con cuerdas para agregar a tus entrenamientos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La resistencia y la coordinación se llevarán al siguiente nivel.

Muchas personas usan la cuerda para saltar solo como calentamiento. Ésta es una buena opción: el ejercicio aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y la temperatura de los músculos, haciéndolos más elásticos. Y al mismo tiempo, ejerce menos tensión en las articulaciones que correr.

Pero una cuerda para saltar puede darte mucho más que un buen calentamiento. Te mostraremos cinco ejercicios que pueden convertir el salto en una gran sesión de cardio, ejercitar bien tus músculos y mejorar tu coordinación.

1. Salto de boxeo

Este ejercicio está diseñado para largas sesiones de cardio. A diferencia de la comba normal, en el boxeo cambias constantemente el peso de tu cuerpo de un pie a otro y puedes trabajar más tiempo.

Gastarás 300-400 kcal en media hora de entrenamiento y aumentarás tu resistencia incluso más rápido que corriendo. En este caso, ni siquiera tienes que salir de casa, y más aún para buscar una ruta aceptable.

Para dominar el movimiento, primero realice el ejercicio de aproximación: saltar de un lado a otro sin una cuerda.

Después de saltar hacia un lado, aterrizas sobre un pie y colocas el otro en la plataforma junto a él. Luego haz lo mismo en el otro lado. Haz este ejercicio hasta que el movimiento sea cómodo y comiences a hacerlo con libertad y sin dudarlo.

Entonces pruébalo con una cuerda. Salte hacia un lado, enrolle la cuerda debajo de sus pies, aterrice sobre una pierna y coloque la otra lado a lado. Repite lo mismo en el otro lado.

Cuando domines el movimiento, estrecha las piernas y salta de lado a lado casi en su lugar, levantándote ligeramente del suelo.

Puede pasar mucho tiempo antes de que los saltos de boxeo se conviertan en un movimiento cómodo. Pero una vez que domine el patrón motor, puede saltar de esta manera durante mucho más tiempo que solo en dos piernas.

2. Correr con una gran elevación de cadera

Este ejercicio ejerce una gran presión sobre los flexores de la cadera, aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente, obliga al cuerpo a quemar más calorías y a adaptarse al trabajo de alta intensidad. Puede realizarse en varias series con descanso entre ellas o como parte de una intensa sesión de entrenamiento a intervalos. Incluso 20-30 segundos de tales saltos desafiarán tu resistencia.

Intente correr regularmente en el lugar para comenzar. Salta por encima de la cuerda y aterriza sobre una pierna. Deje el otro pie en el aire junto al tobillo de la pierna de apoyo. Al aterrizar, doble suavemente la rodilla y deje el pie sobre la almohadilla; no apoye el talón en el suelo.

Cuando se sienta cómodo corriendo y deje de tropezar con la cuerda, simplemente levante las rodillas más alto. Idealmente, hasta el paralelo del muslo con el suelo.

Practica el movimiento primero a un ritmo medio y luego aumenta la intensidad. Una carrera enérgica con caderas altas es ideal para los entrenamientos de Tabata y otros intervalos de alta intensidad.

3. Cuerda cruzada

Este ejercicio fortalece no solo las piernas, sino también los músculos del pecho, brazos y hombros. Durante estos saltos, desarrollas la coordinación y te ves como un verdadero profesional.

Primero, aprenda a sostener sus manos correctamente sin la cuerda. Párese frente a un espejo para facilitar el seguimiento de la técnica correcta. Baje y relaje los hombros, junte los omóplatos, coloque los codos cerca del cuerpo, a 15–30 cm de las caderas. Luego, cruza los brazos frente a ti y extiende las muñecas hacia los lados lo más que puedas.

Trate de sacar los cepillos lo más lejos posible del cuerpo. Esto te ayudará a hacer un buen lazo con la cuerda, lo suficientemente ancho para que tu cuerpo entre sin problemas. Además, asegúrese de que al cruzar los brazos, las manos permanezcan al mismo nivel que en la posición inicial. Si los levanta, la cuerda golpeará sus pies.

Entonces toma la cuerda. Haz un salto normal y, en el segundo, cruza los brazos mientras pasa por encima de tu cabeza.

Primero, realice algunos saltos individuales, deteniéndose cada vez después de cruzar los brazos. Cuando te acostumbres a este movimiento, inténtalo varias veces seguidas.

Después de saltar en un bucle, no se detenga, sino que enrolle la cuerda nuevamente. Cuando pase por encima de tu cabeza, extiende los brazos hasta la posición inicial.

Practica a un ritmo lento y, a medida que te acostumbres, acelera.

4. Hacer rodar la cuerda hacia atrás

Los saltos hacia atrás son una gran oportunidad para volver a sentirse como un principiante, incluso si saltas la cuerda perfectamente y cruzas y dobles con facilidad. Este ejercicio mejora la coordinación y desplaza ligeramente la carga sobre los músculos, lo que es beneficioso para el desarrollo armonioso del cuerpo.

Primero, intenta hacer el ejercicio sin saltar, solo para sentir el movimiento de los brazos y la posición de la cuerda. Gírelo hacia atrás mientras lo levanta sobre los dedos de los pies. Cuando la cuerda aterrice detrás del cuerpo, intente atraparla: presione los pies contra el suelo y déjese caer sobre los talones.

Luego practique girar la cuerda hacia atrás para que sus muñecas se acostumbren a este movimiento. Sujete ambos mangos con una mano y gire la muñeca hacia atrás.

Intente girar la cuerda solo con la muñeca; así es como deben moverse las manos al saltar. Realice este movimiento en cantidades iguales para ambas manos. Cuando se sienta cómodo, intente el primer salto hacia atrás.

Comience con una cuerda frente a sus pies, gírela hacia atrás y salte. Haga un salto a la vez, tratando de mantener las manos en la posición correcta, debajo, al lado de las caderas, y gire con las muñecas y no con todo el brazo.

Aumenta el número de saltos seguidos a medida que te acostumbres.

Una vez que hayas dominado este movimiento, puedes probar diferentes tipos de saltos de desplazamiento hacia atrás: corriendo - normal y con caderas altas, piernas juntas - piernas separadas e incluso una cruz.

5. Saltos dobles

Este ejercicio desarrolla perfectamente la resistencia, aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, aumenta la carga en los músculos de la cintura escapular en comparación con los saltos individuales y gasta más calorías.

Antes de comenzar a aprender los saltos dobles, asegúrese de ser bueno en los sencillos. Debes realizar 200 saltos individuales por serie, sin tropezar y con buena técnica. Este artículo te ayudará a probar tu técnica.

Primero, intente realizar un grupo de tres saltos simples y uno doble.

Cuando haya hecho 50 de estos ligamentos sin dudarlo, continúe con la siguiente progresión: dos simples y uno doble. También aumente a 50 repeticiones consecutivas y pruebe una simple y una doble.

Cuando esto también funcione sin dudarlo, proceda a realizar dobles seguidos. Empiece con dos veces y, si tiene éxito, pase a tres. No vayas tras la cantidad. Lo principal es acostumbrar el cuerpo a la forma correcta.

Siga su técnica y evite errores comunes a los principiantes.

1. Mantenga el chasis nivelado. Muchos principiantes hacen algo como un pliegue para no lastimarse las piernas. Esto estropea la forma y desperdicia mucha energía. Mantén el cuerpo recto, como si estuvieras saltando sencillos.

2. No doble las piernas. Esto estropea la forma, altera el ritmo y pospone el desarrollo de la habilidad. Las rodillas solo están ligeramente flexionadas, como durante los saltos individuales.

3. Relaje los brazos y use solo las muñecas. Si te arden los hombros al saltar, estás haciendo mal los dobles. Relaje los brazos, doble ligeramente los codos y mantenga las manos debajo, al nivel de las caderas. Gire las muñecas y trate de aliviar la tensión del resto del brazo.

4. Practique con regularidad. Probablemente, lo más importante para dominar los dobles es entrenarlos con regularidad, todos los días. A menudo se dice que los dobles deberían "saltar", y realmente lo es.

Hágalo antes y después de un entrenamiento, durante un descanso del trabajo o viendo programas de televisión, por la mañana como cargo, en cualquier momento libre. Solo de esta manera podrá consolidar firmemente la habilidad y realizar el ejercicio sin dudarlo.