Sentarse es casi tan dañino como fumar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un estilo de vida sedentario para los músculos de las piernas es similar a un paro cardíaco. A continuación, le mostramos cómo la genética y la actividad afectan la apariencia y la salud de sus piernas, y por qué no debe evitar el entrenamiento de fuerza si está buscando adelgazar sus piernas.

La idea que ha sido popular en los últimos años: trabajar de pie, a pesar de las críticas, todavía tiene aspectos positivos. En una posición de pie, la tasa metabólica es más alta que cuando está sentado: el consumo de calorías es aproximadamente una vez y media más. Además, estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de muchas enfermedades y provoca entumecimiento y atrofia muscular.

Mark Hamilton Fisiólogo, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Louisiana. Sentarse es el nuevo hábito de fumar, ¡es igual de complicado!

Quizás Hamilton esté exagerando. Sin embargo, es aterrador que muchas personas permitan que sus piernas, y luego todo el cuerpo, se conviertan en papilla.

¿Qué le sucede a las piernas durante la actividad?

Con la ayuda de la electromiografía (EMG), es posible analizar el trabajo de las piernas durante una variedad de actividades: caminar, correr, saltar, ponerse de puntillas. La actividad electrónica de los músculos esqueléticos se registra mediante la diferencia de potenciales bioeléctricos y se registra en forma de curva, como en el electrocardiograma (ECG) habitual. Si estamos hablando del corazón, al ver una línea horizontal, los médicos comienzan la reanimación. En el caso de las piernas, esta línea se observa cuando estás sentado. Pero uno solo tiene que levantarse, y las piernas nuevamente comienzan a mostrar signos de vida.

Es posible que no se sienta demasiado cansado, pero cuando sus piernas soportan el peso de todo su cuerpo, cada músculo se contrae isométricamente. Un par de horas de pie equivale a un principiante.

Cómo la genética afecta la longitud y el volumen de las piernas

Hoy se cree que las piernas dependen principalmente de la genética. En general, las mujeres tienen un poco más de piernas largas que los hombres: la longitud de las piernas de una mujer promedio de 18 a 45 años es aproximadamente el 45% de la altura, mientras que para los hombres el mismo indicador es del 44%.

Otra cosa es el volumen de los músculos de las piernas. Lo delgadas que serán tus piernas depende no solo de la genética, sino también de cómo las uses todos los días. Sobre ejercicio, estilo de vida, hablaremos un poco más tarde. Para empezar, una pequeña incursión en la anatomía de las piernas.

Entre los músculos de las piernas, distinguimos cuatro principales:

• el músculo cuádriceps: participa en la extensión de la parte inferior de la pierna y la flexión de la cadera;
• músculo poplíteo: proporciona flexión y rotación de la parte inferior de la pierna;
• músculos tibiales anterior y posterior: responsables del movimiento del pie;
• músculos de la pantorrilla: gastrocnemio y sóleo, que son responsables de la flexión del pie y la estabilización del cuerpo durante el movimiento.

Pero el tamaño y la composición de los músculos en los seres humanos varían.

En mayor medida, el cuerpo humano está "afilado" para el trabajo que requiere una gran resistencia, en lugar de velocidad. La razón de esto, según el profesor de biología evolutiva Daniel Lieberman, es que la mayoría de nosotros tenemos fibras de contracción lenta en los pies. Incluso los humanos más rápidos no son los mejores velocistas del reino animal. La velocidad del velocista jamaicano Usain Bolt es 2,5 veces más lenta que la velocidad de un guepardo.

Al mismo tiempo, el porcentaje de fibras de contracción rápida en el músculo cuádriceps puede variar del 10 al 90%.

Vonda Wright Especialista en cirugía ortopédica y fitness Muchas mujeres temen tanto el agrandamiento de las piernas que evitan por completo el entrenamiento de fuerza. Pero las caderas voluminosas son principalmente el resultado del exceso de grasa, no del músculo. Además, el exceso de grasa debilita las piernas y almacena más grasa. Es como una bola de nieve.

Problemas de los pies femeninos

el cuerpo tiende a almacenar grasa en el área desde la cintura hasta las rodillas. Para ello, la naturaleza tiene sus propias razones: proporcionar al organismo una reserva en caso de un posible embarazo. Incluso si tu tipo de cuerpo no es una pera.

Además del exceso de grasa en los muslos, muchas mujeres están familiarizadas con otro problema. Cuando ocurren trastornos en la capa de grasa subcutánea, las piernas se vuelven como una cáscara de naranja. Y aunque todavía no existe un consenso en la comunidad médica sobre las causas del desarrollo de la celulitis, es un hecho indiscutible que los ejercicios de piernas ayudan a mejorar los procesos metabólicos en los tejidos, reducen la grasa y reducen la apariencia de las piernas en general.

Efectos del entrenamiento de fuerza en la apariencia de las piernas

Melissa Roth, autora del artículo original, decidió experimentar. A pesar del miedo de levantar las piernas como las de Schwarzenegger, incluyó docenas de sentadillas y estocadas en su programa de ejercicios, así como también subir escaleras y aeróbicos en bicicleta (spinning). Posteriormente, un estudio de las piernas mostró que la cantidad de grasa en 4 semanas disminuyó en un 10 por ciento. Después de 8 semanas de entrenamiento y dieta (1500 kcal por día), el volumen de los muslos disminuyó aproximadamente en tamaño.

Lo principal que ha demostrado la investigación es que la combinación de dieta y ejercicio no disminuyó la cantidad de tejido muscular, como lo haría si la dieta por sí sola fuera un medio para perder peso.

Las sentadillas, las estocadas, las subidas de escaleras y los ejercicios aeróbicos en bicicleta no solo no aumentan el volumen de las piernas, sino que también mejoran su composición: la proporción de grasa disminuye y los músculos aumentan.

Otro mito entre las mujeres es que los entrenamientos de la parte inferior de las piernas harán que tus tobillos sean menos agraciados.

De hecho, el área entre los tobillos y las pantorrillas no es un músculo, sino el Aquiles que conecta estas dos partes. En algunas mujeres, la transición en esta zona es más pronunciada, en otras, el músculo gastrocnemio no entra tan abruptamente en el tobillo. Pero el tendón no crece como resultado del ejercicio. Su forma y volumen dependen solo de la genética. En general, el grosor de esta área es algo bastante subjetivo. Busque modelos con piernas en forma de bastón sin una transición pronunciada de la espinilla al tobillo.

Si desea tener piernas elegantes, incluidos los tobillos, su elección es una combinación de dieta, fuerza y entrenamiento cardiovascular.

Las piernas fuertes y resistentes son el camino hacia la delgadez general: facilitan todo tipo de actividad física durante el día. Te vuelves más activo y quemas más calorías. Las investigaciones muestran que existe un vínculo entre mantener el peso perdido después de hacer dieta y tener piernas fuertes. Y las estadísticas confirman que el volumen de las caderas de las mujeres disminuye si llevan un estilo de vida activo.

Algunas ideas para piernas delgadas

• 100 sentadillas para unas piernas bonitas y un trasero tonificado.
• Matar el entrenamiento de piernas.
• Ejercicios para piernas de Men's Health.
• Entrenamiento de playa para piernas y abdominales.
• Ejercicios con rodillo de masaje para piernas.