Cómo componer un entrenamiento de pérdida de peso eficaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lifehacker ofrece dos opciones para un entrenamiento de circuito intenso que te ayudará a adelgazar. Podrá diversificar su programa de forma independiente y crear un entrenamiento realmente eficaz para perder peso rápidamente.

Hacer ejercicio sin entrenador es muchas veces más difícil y peligroso para la salud. Pero muchos piensan lo contrario. Este artículo es solo para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren entrenar con un entrenador.

¿Qué entrenamientos te ayudarán a perder peso?

Primero, averigüemos qué entrenamientos en el gimnasio son más efectivos. ¿Quizás cardio? ¿O son cargas de energía?

Si eliges cardio de baja intensidad a largo plazo (carrera lenta continua, caminar, andar en bicicleta), tu cuerpo se acostumbrará al estrés después de algunas sesiones. Como resultado, solo quemas calorías mientras corres.

En el caso del entrenamiento de fuerza, las cosas son un poco diferentes. Después (con suficiente intensidad), el metabolismo en reposo permanece elevado durante mucho tiempo, a veces más de 20 horas. Y durante todo este tiempo, su cuerpo quema calorías más rápido.

Por lo tanto, incluso si se gasta la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento de fuerza y cardio (vuelvo a enfatizar que estamos hablando de cardio de baja intensidad, y no de entrenamiento intenso a intervalos o sprints), la misma cantidad de calorías se gasta después del entrenamiento de fuerza. aún se quema más. Lea más sobre los efectos del entrenamiento cardiovascular, HIIT y entrenamiento de fuerza en este artículo.

Para acelerar su metabolismo y desarrollar todos los músculos de su cuerpo, combinamos el entrenamiento en circuito con cardio a intervalos.

Reglas de compilación de ejercicios

Para crear un entrenamiento de circuito de cuerpo completo eficaz, siga algunas reglas:

1. Incluya ejercicios para diferentes grupos de músculos. Esto cargará todo el cuerpo de manera uniforme.
2. Ejercicios alternos de empujar y tirar. Los ejercicios de empuje son aquellos en los que te levantas del suelo (estocadas, sentadillas, flexiones) o empujas pesas libres lejos de ti (press de banca, press de banca). Cuando haces ejercicios de tracción, estás tirando de ti mismo (dominadas) o con aparatos (peso muerto). Los ejercicios de tirar y empujar proporcionan diferentes cargas. Al alternarlos, no trabajará demasiado los músculos y podrá hacer más.
3. Termina tu entrenamiento con cardio de alta intensidad.
4. Comience con un calentamiento, termine con estiramientos y rodamientos sobre un rodillo de masaje.

Y ahora vayamos directamente al entrenamiento.

La primera opción de entrenamiento para bajar de peso

Habrá cinco ejercicios de resistencia en nuestro entrenamiento: dos para la parte inferior del cuerpo, dos para la parte superior del cuerpo y uno para los abdominales.

Cada ejercicio se realiza 10 veces sin interrupción. Este es un círculo. En total, debe completar cinco círculos, descansar entre círculos, hasta la recuperación completa (pero no más de tres minutos).

Es mejor para los principiantes realizar la versión fácil, se indicará para cada ejercicio en el párrafo "Cómo simplificar".

1. Estocadas con pesas

Realizas 10 estocadas con cada pierna, 20 veces en total.

• Estocadas laterales.
• Estocadas hacia atrás con pesas.
• Caminar se lanza por el pasillo.
• El ángulo entre la rodilla y la cadera en la estocada debe ser de 90 grados.
• En una estocada, la rodilla no se extiende más allá del dedo del pie.
• La rodilla se dirige hacia adelante, mirando hacia el dedo del pie, no se dobla hacia adentro.

2. Flexiones

• Mantenga los codos cerca de su cuerpo (a menos que elija flexiones de brazos anchos).
• Mantén los abdominales tensos en todo momento para evitar arquear la espalda.

3. Peso muerto

• Mantenga la barra cerca de su cuerpo, prácticamente deslice la barra sobre sus piernas.
• No encorves la espalda, de lo contrario la carga irá a la columna lumbar.
• Durante el peso muerto, las rodillas prácticamente no se doblan, lo que te permite estirar bien los isquiotibiales.

4. Remo con mancuernas

• Mantenga su codo cerca de su cuerpo e intente guiarlo más atrás de su espalda.
• Mantenga la espalda recta, no la redondee.
• Trate de tirar de las mancuernas con los músculos de la espalda, no con los brazos.

5. Plancha sobre bolas

La segunda opción de entrenamiento para bajar de peso

Este entrenamiento es más difícil que el anterior, pero también se puede simplificar tomando menos peso o haciendo los ejercicios de manera un poco diferente. Las reglas son las mismas: 10 repeticiones, 5 vueltas, descanso entre círculos hasta la recuperación completa.

1. Sentadillas con barra

• Mantenga la espalda recta sin encorvarse.
• Mientras se pone en cuclillas, lleve la pelvis hacia atrás.
• Separe las rodillas, no deben enrollarse hacia adentro.

2. Press de mancuernas desde el pecho

• No doble la espalda baja ni levante la pelvis del banco.
• Las mancuernas deben moverse sincronizadas.
• Intente levantar las mancuernas apretando los músculos pectorales.

3. Peso muerto con una pierna con mancuernas

• Mantenga la espalda recta, no la encorve ni la redondee en la región lumbar.
• La rodilla de la pierna doblada mira hacia adelante, no gira hacia adentro.
• Baja las mancuernas hasta la mitad de la pantorrilla.
• La pierna que está detrás no cae al suelo hasta el final de la aproximación, está constantemente en posición colgante.

4. Pull-ups en la barra horizontal

• Si es un principiante, no se ayude balanceándose. Primero, necesitas establecer la técnica correcta de dominadas y solo luego usar la inercia para levantar varias veces más.
• Trate de mantener la cabeza en una posición, no estire la barbilla hacia arriba.
• Mantén las piernas rectas.

5. Tirando de las piernas hacia la barra horizontal

• Levanta las rodillas hasta el pecho sin estirar las piernas en el punto superior.
• Limite la amplitud del levantamiento, por ejemplo, levante las piernas rectas a un ángulo de 90 grados.

Mire el video para un entrenamiento completo con dos opciones.

Intervalo de cardio al final del entrenamiento

El entrenamiento termina con cardio a intervalos durante 15-20 minutos. Puede utilizar este esquema: 4 minutos de carrera a una velocidad de 8 km / h, un minuto a una velocidad de 12 km / h.

Si su máquina para correr tiene un modo de carrera a intervalos, seleccione un entrenamiento cronometrado con 20 minutos y un nivel 8-10 dependiendo de su nivel de condición física.

Por lo general, las máquinas tienen muchos entrenamientos de intervalos diferentes que alternan entre carreras lentas y rápidas y cintas de correr.

Ejercicio y dieta

Al alternar ejercicios de fuerza, puede crear de forma independiente un complejo de pérdida de peso eficaz.

Por supuesto, no te olvides de la nutrición. Incluso sin una dieta, el ejercicio fortalecerá los músculos y mejorará la condición física, pero la pérdida de peso será mucho más rápida si aprende a contar las calorías.

Aquí hay algunos artículos útiles sobre cómo cambiar su dieta para obtener resultados rápidos.

Este artículo te ayudará a perder peso al reducir tu ingesta de calorías, y aquí descubrirás cuántas calorías necesitas para diferentes tipos de entrenamientos. Aquí hay otra buena guía de calorías: calcule su ingesta de calorías utilizando varias fórmulas basadas en la actividad física.

Para aquellos que no quieran renunciar a la comida deliciosa por una hermosa figura, aquí hay un bono en forma de 10 alimentos alternativos con los que su dieta será baja en calorías, pero no menos deliciosa.