9 recetas para un almuerzo de oficina delicioso y satisfactorio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ensaladas sencillas, shawarma casero y platos calientes equilibrados.

Al contrario del conocido proverbio, el almuerzo ya no se ofrece para compartir con un amigo. Con cuatro comidas al día, debería representar el 40-50% del valor energético total recibido por día, con tres comidas al día - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Guía de estudios de laboratorio sobre higiene y fundamentos de la ecología humana, 2001.. El equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono también es importante. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la grasa no supere el 30%. Alimentación saludable. Boletín No. 394. Dieta. De lo contrario, existe el riesgo de aumentar de peso y contraer enfermedades concomitantes: diabetes, problemas con el sistema cardiovascular y las articulaciones. La OMS también recomienda incluir frutas y verduras en cada comida, y menos sal en los alimentos.

Una dieta poco saludable y la falta de actividad física son los principales riesgos para la salud en todo el mundo.

Organización Mundial de la Salud

En los establecimientos de restauración, donde los oficinistas suelen cenar, rara vez se siguen las recomendaciones de los médicos. Puedes brindarte un almuerzo saludable y saludable si lo cuidas con anticipación y lo preparas en casa. Puede tomar varias opciones de servicio, dependiendo de si la oficina tiene un horno de microondas.

Ensalada

Lo bueno de este plato es que se puede comer frío, útil para una oficina sin horno microondas. Al preparar ensaladas, no es tan difícil mantener un equilibrio de grasas y proteínas. Es más difícil con los carbohidratos, pero su deficiencia es fácil de compensar con un trozo de pan. Considere los siguientes aspectos.

• Toma carne magra. De lo contrario, la grasa se solidificará sin apetito, lo que es difícil de eliminar sin tratamiento térmico.
• Los ingredientes se pueden reemplazar por otros similares. Reemplace la pechuga de pollo con filetes de pavo o ternera, nueces - con semillas de girasol o calabaza, aceite de girasol - con aceite de oliva, calabaza, semilla de uva.
• No dude en agregar nuevos componentes. Si no está seguro del sabor, corte el nuevo ingrediente más grande; puede obtenerlo.
• Si la receta no implica que todos los ingredientes intercambien olores y sabores, lleve el aderezo en un recipiente aparte y agregue inmediatamente antes de las comidas.
• Después de agregar sal, las verduras comienzan a secretar jugo, por lo que también es mejor salar la ensalada en la oficina.
• La ensalada de verduras no es un plato muy satisfactorio, aunque sí voluminosa. Dependiendo del apetito, la porción se puede aumentar 2-3 veces.

Ensalada de carne y verduras

Ingredientes:

• 200 g de filete de pollo (puede tomar pavo o ternera);
• un cuarto de cabeza de lechuga iceberg;
• 1 tomate
• una pizca de sésamo;
• 2 cucharadas de maíz enlatado
• 2 cucharadas de aceite vegetal;
• 3 cucharadas de salsa de soja.

Preparación

Cortar la carne en cubos de 1 a 1,5 cm, cubrir con dos cucharadas de salsa de soja, remover y dejar reposar durante 1 hora. Vierta una cucharada de aceite en la sartén. Poner la carne, freír hasta que esté tierna, enfriar. Corta la lechuga iceberg en trozos pequeños con las manos, corta los tomates, ponlos en un recipiente. Agregue el maíz, los embutidos, espolvoree con semillas de sésamo. Para aderezar, combine una cucharada de aceite y una cucharada de salsa de soja.

Ensalada de pasta

Ingredientes:

• 50 g de pasta pequeña (penne, fusilli);
• 70 g de bolitas de mozzarella;
• 100 g de tomates cherry;
• 3-4 hojas de albahaca;
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Preparación

Hervir la pasta hasta que esté al dente (cocinar un par de minutos menos del tiempo indicado en el paquete), enfriar. Corta los tomates por la mitad y las bolas de mozzarella por la mitad o en cuartos, según el tamaño. Combine la pasta, el queso y los tomates en un recipiente. Las hojas de albahaca generalmente se colocan enteras, es más hermoso. Pero será más conveniente comer ensalada si no están muy finamente picadas. Combine aceite y vinagre balsámico para aderezar.

Ensalada de pollo y rábano

Ingredientes:

• 200 g de filete de pollo, pavo o pato sin piel;
• 6 huevos de codorniz;
• 6 rábanos;
• 1 pepino
• 2 cucharadas de aceite vegetal;
• 1 cucharada de mostaza suave

Preparación

Cortar la carne en trozos y freír hasta que se doren en una cucharada de aceite. Hervir los huevos duros, cortados por la mitad. Corta el rábano y el pepino en rodajas. Para aderezar, mezcle una cucharada de aceite y mostaza.

Shawarma, burrito, quesadilla

Desde la infancia se nos enseña que comer alimentos secos es perjudicial. De hecho, a menos que tenga la enfermedad celíaca o la dieta prescrita por un médico, no hay nada de malo en cubrir el pan. Estos platos se pueden comer fríos y calientes, lo que también es una excelente opción si no tienes microondas.

Puede usar salchicha casera como relleno, agregar verduras y queso bajo en grasa.

Los ingredientes para estos platos se pueden preparar por la noche, y es mejor recolectarlos por la mañana para que el jugo y las salsas no empapen el pan.

Shawarma casero

Ingredientes:

• 150 g de pollo, pavo o ternera;
• 1 pepino
• 1 tomate
• 150 g de col china;
• ½ hoja de pan de pita;
• 1 cucharada de crema agria;
• 1 cucharada de salsa de tomate

Preparación

Puedes cocinar carne de dos formas. Freírlo entero en una parrilla eléctrica o sartén para grill sin aceite, luego picar. Si esto no es posible, agregue una cucharada de aceite vegetal a la lista de ingredientes y fría la carne picada encima. Picar la col, picar el pepino y el tomate en rodajas. Extienda media hoja de pan de pita con crema agria, salsa de tomate, esparza todos los ingredientes de manera uniforme. Enrolla bien el shawarma.

Burrito

Ingredientes:

• 150 g de pollo, pavo, pato o ternera;
• 1 tortilla
• ½ pimiento dulce;
• 1 tomate
• 2 ramitas de perejil;
• 1 cucharada de aceite vegetal;
• 100 g de frijoles enlatados en salsa de tomate.

Preparación

Cortar la carne en trozos pequeños y sofreír en aceite. Cuando esté casi listo, agregue el pimiento cortado en cubitos, después de 5 minutos agregue el tomate picado. Abra una lata de frijoles y escurra la salsa. Coloque la carne asada, los frijoles y las verduras picadas en un tazón, revuelva. Asegúrese de que el relleno no sea demasiado líquido, pero tampoco debe deshacerse fanáticamente de la salsa, ya que sabe mejor con ella. Extienda la mezcla sobre la tortilla y envuélvala bien.

Quesadilla

Ingredientes:

• 1 tortilla
• 50 g de queso que se derrita bien;
• 100 g de carne magra hervida;
• 1 cucharada de maíz enlatado
• 1 cucharada de salsa de tomate
• ½ pimiento morrón.

Preparación

Engrasar la mitad del pan plano con salsa de tomate, poner la carne picada, los trozos de pimiento, el maíz, espolvorear con queso rallado. Cubre el relleno con la otra mitad de la tortilla. Freír por ambos lados en una sartén hasta que la tortilla esté dorada y endurecida y el queso se derrita. Puede tomar cualquier verdura como guarnición para la quesadilla.

Almuerzo complejo

Si la oficina está equipada con microondas, el menú se puede ampliar casi infinitamente. Cualquier plato con guarnición es adecuado para el almuerzo. Pero es mejor conocer los matices que te facilitarán la vida y no estropearán tus relaciones con los compañeros.

• Trate de evitar los alimentos con olor fuerte. Los "aromas" de pescado, repollo guisado, ajo penetrarán desde la cocina hasta todos los rincones de la oficina. Los colegas no lo apreciarán.
• Es mejor dejar las sopas en casa. Los contenedores herméticamente cerrados fallan y coger un teléfono, un pasaporte y las llaves de la casa de un borscht no es la experiencia más agradable.
• Elegir platos muy ricos en calorías y abundantes es una idea dudosa. Después de un abundante almuerzo, se sentirá somnoliento y habrá al menos 4 horas de trabajo por delante.
• Los ingredientes se cortan mejor. Por supuesto, la boca está contenta con un trozo grande, pero será más conveniente en la oficina si solo necesita un tenedor para el almuerzo, sin un cuchillo.

Pollo frito con verduras

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo (se puede reemplazar con un muslo sin piel u otra carne);
• 100 g de brócoli;
• 100 g de calabacín;
• 100 g de tomates cherry;
• 50 g de arroz seco;
• 2 cucharadas de aceite vegetal.

Preparación

Cortar la carne en trozos pequeños y freír en una cucharada de aceite. Agrega tus especias favoritas. Lave la sartén, vierta el aceite restante. Desmonte el brócoli en inflorescencias, corte el calabacín en cubos grandes, corte los tomates cherry por la mitad. Ase las verduras una a la vez hasta que estén tiernas. Hervir el arroz en agua con sal. Pon todos los componentes del almuerzo en un recipiente.

Frijoles con carne

Ingredientes:

• 200 g de pollo o pavo;
• 100 g de frijoles;
• 70 ml de tomates picados, enlatados en su propio jugo;
• 1 cucharada de aceite vegetal;
• 1 pepino

Preparación

Cortar la carne en trozos y sofreír hasta que esté tierna. Remoje los frijoles en agua durante al menos una hora, preferiblemente durante la noche. Póngalo en una cacerola con fondo grueso, llénelo de agua para que el líquido sea una pulgada más alto que los frijoles. Cocine hasta que los frijoles estén blandos y el agua se haya evaporado casi por completo. Sazone los frijoles con pimiento rojo picante, sal y cubra con los tomates enlatados con el líquido en el que estaban. Para esta receta, no necesita tomates en escabeche o en escabeche, sino enlatados en su propio jugo. Por lo general, se venden en latas o cajas de cartón.

Ponga los frijoles y la carne en el recipiente y llévese el pepino.

Albóndigas con ensalada

Ingredientes:

• 200 g de pollo picado (se puede reemplazar con otras carnes magras);
• 60 g de arroz seco;
• 1 cucharada de aceite
• 150 g de repollo;
• 50 g de zanahorias.

Preparación

Hervir el arroz hasta que esté medio cocido, enfriar. Mezclar con la carne picada, formar bolas. Vierta el aceite en una sartén alta con fondo grueso. Freír las albóndigas por todos lados hasta que estén ligeramente doradas. Vierta suavemente agua a 1 cm del fondo, cocine a fuego lento hasta que estén tiernas. Picar el repollo, rallar las zanahorias en un rallador grueso. Combine las verduras en un bol, sazone con sal y exprima vigorosamente con las manos varias veces. El repollo hará jugo y no se necesita aderezo.