El ácido láctico es tu amigo, no importa lo que diga tu entrenador

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ácido láctico no "acidifica" los músculos, pero aumenta la resistencia y protege el cerebro.

¿Qué es el ácido láctico y el lactato?

Nuestro cuerpo necesita constantemente energía para que los órganos funcionen y la contracción muscular. Los carbohidratos ingresan al cuerpo con los alimentos. En el intestino, se descomponen en glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo y se transporta a las células del cuerpo, incluidas las células musculares.

En el citoplasma de las células, se produce la glucólisis: la oxidación de la glucosa a piruvato (ácido pirúvico) con la formación de ATP (trifosfato de adenosina, el principal combustible del cuerpo). Luego, debido a la enzima lactato deshidrogenasa, el piruvato se reduce a ácido láctico, que inmediatamente pierde un ión de hidrógeno, puede agregar iones de sodio (Na +) o potasio (K +) y se convierte en una sal de ácido láctico: lactato.

Como puede ver, el ácido láctico y el lactato no son lo mismo. Se acumula en los músculos, es lactato el que se excreta y procesa. Por tanto, es incorrecto hablar de ácido láctico en los músculos.

Hasta 1970, el lactato se consideraba un subproducto que se produce en los músculos que trabajan debido a la falta de oxígeno. Sin embargo, la investigación de las últimas décadas ha refutado esta afirmación. Por ejemplo, Matthew J. Rogatzki en 2015 descubrió que el lactato es siempre el producto final de la glucólisis, que la glucólisis siempre termina con la formación de lactato.

Esto también lo afirma George A. Brooks de la Universidad de California, quien ha estudiado el ácido láctico durante más de 30 años. La acumulación de lactato solo muestra un equilibrio entre su producción y eliminación y no está relacionada con el metabolismo aeróbico o anaeróbico.

El lactato siempre se forma durante la glucólisis, independientemente de la presencia o falta de oxígeno. Se produce incluso en reposo.

Por qué a muchas personas no les gusta el ácido láctico

Mito 1. El ácido láctico causa dolor muscular

Este mito ha sido refutado durante mucho tiempo, pero algunos entrenadores de fitness aún culpan al lactato por el dolor muscular o el dolor muscular retardado. De hecho, los niveles de lactato caen drásticamente minutos después de dejar de hacer ejercicio y se recuperan por completo aproximadamente una hora después del ejercicio.

Por lo tanto, el lactato no puede de ninguna manera causar dolor muscular 24 a 72 horas después del ejercicio. Puedes leer sobre qué mecanismos hacen que te duelan los músculos después del entrenamiento en este artículo.

Mito 2. El ácido láctico "acidifica" los músculos y los fatiga

Existe una creencia generalizada de que los niveles de lactato en sangre afectan la función muscular. Sin embargo, de hecho, el lactato no tiene la culpa de esto, sino los iones de hidrógeno, que aumentan la acidez de los tejidos. Cuando el equilibrio del pH se desplaza hacia el lado ácido, sobreviene la acidosis. Hay muchos estudios que muestran que la acidosis afecta negativamente a la contracción muscular.

El artículo científico Bioquímica de la acidosis metabólica inducida por el ejercicio de Robert A. Robergs establece que los iones de hidrógeno se liberan cada vez que el ATP se descompone en ADP (difosfato de adenosina) y fosfato inorgánico con liberación de energía …

Cuando se trabaja a intensidad media, las mitocondrias utilizan los iones de hidrógeno para la fosforilación oxidativa (la reducción de ATP de ADP). Cuando la intensidad del ejercicio y la necesidad de energía del cuerpo aumentan, la recuperación de ATP se produce principalmente a través de los sistemas glucolítico y fosfagénico. Esto provoca una mayor liberación de protones y, como consecuencia, acidosis.

En estas condiciones, la producción de lactato aumenta para proteger al cuerpo de la acumulación de piruvato y el suministro de NAD + necesario para la segunda fase de la glucólisis. Robergs sugirió que el lactato ayuda a hacer frente a la acidosis porque puede transportar iones de hidrógeno fuera de la célula. Por lo tanto, sin el aumento de la producción de lactato, la acidosis y la fatiga muscular se habrían producido mucho más rápido.

El lactato no es el culpable de la fatiga muscular durante el ejercicio intenso. La fatiga causa acidosis, una acumulación de iones de hidrógeno y un cambio en el pH del cuerpo hacia el lado ácido. El lactato, por otro lado, puede ayudar a combatir la acidosis.

Por qué el lactato es bueno para la salud y el fitness

El lactato es una fuente de energía

En los años 80 y 90, George Brooks demostró que el ácido láctico no es un veneno para los atletas, sino una fuente de energía: si sabe cómo usarlo, ese lactato pasa de las células musculares a la sangre y se transporta al hígado, donde se restaura a glucosa. en el ciclo del sarampión. Luego, la glucosa se transporta nuevamente a través de la sangre a los músculos que trabajan y se puede usar para la producción de energía y se almacena como glucógeno.

Además, incluso los músculos pueden utilizar el lactato como combustible. En 1999, Brooks descubrió que el entrenamiento de resistencia reducía los niveles de lactato en sangre incluso cuando las células continuaban produciendo la misma cantidad. En 2000, descubrió que los atletas de resistencia han aumentado las moléculas portadoras de lactato, que mueven rápidamente el lactato desde el citoplasma de la célula a las mitocondrias.

En experimentos posteriores, los científicos encontraron no solo proteínas portadoras dentro de las mitocondrias, sino también la enzima lactato deshidrogenasa, que desencadena la conversión del lactato en energía.

Los científicos han concluido que el lactato se transporta a las mitocondrias y se quema allí con la participación de oxígeno para la producción de energía.

El lactato es una fuente de energía para los músculos. En el hígado, se reduce a glucosa, que luego es reutilizada por los músculos o almacenada en ellos como glucógeno. Además, el lactato se puede quemar directamente en los músculos para obtener energía.

El lactato aumenta la resistencia

El lactato ayuda a aumentar el consumo de oxígeno, lo que también tiene un efecto positivo en la resistencia. Un estudio de 2006 encontró que el lactato, a diferencia de la glucosa, aumenta la cantidad de oxígeno absorbido por las mitocondrias, lo que les permite generar más energía.

Y en 2014, se encontró que el lactato reduce la respuesta al estrés y aumenta la producción de genes involucrados en la creación de nuevas mitocondrias.

El lactato aumenta la cantidad de oxígeno que consume para que su cuerpo pueda manejar el estrés por más tiempo.

El lactato protege el cerebro

El lactato previene la excitotoxicidad causada por el L-glutamato. Se trata de una condición patológica en la que, debido a la actividad excesiva de las neuronas, se dañan sus mitocondrias y membranas y la célula muere. La excitotoxicidad puede causar esclerosis múltiple, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades asociadas con daño al tejido nervioso.

Un estudio de 2013 encontró que el lactato regula la actividad neuronal, protegiendo al cerebro de la excitotoxicidad.

Además, el lactato proporciona al cerebro una fuente de alimento alternativa cuando hay escasez de glucosa. En el mismo 2013, los científicos encontraron que un ligero aumento en la circulación del lactato permite que el cerebro funcione normalmente en condiciones hipoglucémicas.

Además, un estudio de 2011 descubrió que la glucosa no es suficiente para proporcionar energía durante la actividad intensa de sinapsis, y el lactato puede ser una fuente de energía eficaz que apoya y mejora el metabolismo cerebral.

Finalmente, un estudio de 2014 encontró que el lactato aumenta la cantidad de norepinefrina, un neurotransmisor que se necesita para suministrar sangre y concentración al cerebro.

El lactato protege al cerebro de la excitotoxicidad, sirve como fuente de energía y mejora la concentración.

El lactato promueve el crecimiento muscular

El lactato crea buenas condiciones para el crecimiento muscular. Un estudio de 2015 encontró que la suplementación con cafeína y lactato aumenta el crecimiento muscular incluso durante los entrenamientos de baja intensidad al activar las células madre y las señales anabólicas: aumentando la expresión de miogenina y folistatina.

Ya hace 20 años, los científicos descubrieron que después de la introducción de lactato y ejercicio (natación) en ratones machos, aumenta la cantidad de testosterona en el plasma sanguíneo. Además, aumenta la cantidad de hormona luteinizante, lo que también promueve la secreción de testosterona. Y esto, a su vez, tiene un efecto positivo sobre el crecimiento muscular.

El lactato aumenta la secreción de hormonas necesarias para el crecimiento muscular.

Cómo aumentar la cantidad de lactato

1. Coma algo rico en carbohidratos una hora antes de su entrenamiento: frutas azucaradas, chocolate, cereales. Recuerde, el lactato se produce cuando la glucosa se degrada.
2. Intenta dar lo mejor de ti. Por ejemplo, intente un entrenamiento de velocidad o de intervalos de alta intensidad (HIIT). Haga este ejercicio dos veces por semana además de su actividad habitual, y gradualmente su cuerpo se acostumbrará a producir más lactato para aumentar la resistencia, el crecimiento muscular y la protección del cerebro.