Todo lo que necesita saber sobre correr en el calor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recopilamos toda la información más importante sobre correr en verano e hicimos un recordatorio sobre cómo vestirse, combatir las abrasiones, mantener el equilibrio del agua, ajustar las cargas y, por supuesto, ¡qué reglas de seguridad debe seguir!

¿Vale la pena correr si hace calor afuera?

El calor es el calor de la contienda. Y no se trata solo de temperatura, sino también de humedad. Y si la temperatura es simple (cuanto más alta es, más peligroso es correr), entonces la humedad puede ser engañosa. Debido a la alta humedad, no notas los síntomas habituales de la deshidratación: ¡tu boca no se seca tanto y es posible que no te des cuenta de que estás sudando y perdiendo líquidos rápidamente!

Otro problema es que con mucha humedad, el sudor apenas se evapora, lo que significa que el enfriamiento de la superficie de la piel y la sangre en los vasos sanguíneos no es tan bueno.

Tan pronto como su temperatura corporal alcance los 40 ° C, se encontrará en una peligrosa zona de sobrecalentamiento. Estás cerca de sufrir un golpe de calor. Si hace ejercicio durante otros 30 minutos a una temperatura de 40,5 ° C, sus riñones e hígado estarán en peligro.

Para evitar las consecuencias negativas de la hipertermia, el cerebro puede simplemente desconectarte: te desmayarás y posiblemente te lesionarás.

Intenta no correr en verano de 10:00 a 16:00, y más aún de 12:00 a 14:00.

Lo mejor es levantarse temprano y correr hacia el parque o bosque. Puedes correr por la noche, pero no hace tanto frío: el polvo, la compañía de borrachos y la oscuridad, que a menudo causa lesiones, interferirán contigo.

Cómo reacciona nuestro cuerpo al calor mientras corre

Lawrence Armstrong de la Universidad de Connecticut dice que el cuerpo humano se adapta al calor mucho más fácilmente que al frío o la altitud.

Durante la semana después de comenzar a trotar en el calor, aumenta el volumen de plasma sanguíneo. Ganas de 0,5 a 1 kilogramo, pero esto te da más líquido y la capacidad de sudar sin deshidratarte. También le permite continuar enfriando el cuerpo vigorosamente, sin reducir particularmente el flujo sanguíneo a los músculos.

Sudamos mucho antes y más profusamente durante el ejercicio. Así, nuestro cuerpo intenta prepararse para el posterior aumento de temperatura.

El sudor se vuelve menos salado a medida que el cuerpo intenta almacenar sodio. Su frecuencia cardíaca se ralentiza gradualmente: esto permite que su corazón realice completamente cada latido y bombee más sangre, no solo para el trabajo muscular, sino también para un mayor enfriamiento del cuerpo.

Además, su percepción del calor cambia, es decir, la temperatura de la categoría "todo, me muero" se convierte en simplemente "caliente".

Estos cambios ocurren tan pronto como 14 días después del inicio del entrenamiento.

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ropa

Existe una idea errónea muy extraña de que solo debes practicar deportes con ropa de algodón. Esto no es verdad. Cuando está mojada, esta camiseta evita que la transpiración se evapore. Y después de un entrenamiento, el algodón húmedo se adhiere a su cuerpo y puede enfriarlo excesivamente, especialmente con el viento.

Pero las camisetas fabricadas con los últimos materiales sintéticos no absorben el sudor y no evitan que se evapore. Las inserciones de malla y los conductos de ventilación mejoran la circulación del aire y controlan la evaporación de la humedad y la disipación del calor.

La ropa seca, incluso la sintética, no irrita la piel debajo de las axilas y los pezones (los principiantes suelen sufrir esto).

Y sí, el hecho de que ya seas un adulto no es motivo para renunciar a un tocado que te salvará de la insolación y la nariz quemada.

Mantener el equilibrio hídrico

La hidratación, el proceso de consumir agua y electrolitos, es especialmente crítica en los días cálidos y calurosos.

Durante el ejercicio, se elimina una gran cantidad de humedad de nuestro cuerpo (a través del sudor y la respiración vigorosa), por lo tanto, para restablecer el equilibrio hídrico, es necesario beber más agua.¡Durante una carrera a + 35 ° C de calor, puede perder hasta 2 litros de líquido en menos de 20 km!

El líquido debe consumirse antes, durante y después del entrenamiento. Beber 500 ml de agua unas horas antes de una carrera o competición y 150 ml antes de empezar.

Si tiene una larga carrera por delante, vale la pena establecer un horario para beber, configurar un temporizador y beber cada vez que suene la alarma.

Se cree que los corredores de maratón deben beber 380-780 ml de agua cada hora. Cuanto más lento sea su ritmo, menos necesitará beber.

Si su entrenamiento dura más de 30 minutos, es mejor sustituir el agua pura por agua isotónica. Repondrán el suministro de minerales importantes que perdemos con el sudor. Nuestras infografías interactivas te ayudarán a preparar bebidas isotónicas en casa.

Desgastes

Las marcas de calor, especialmente durante las carreras largas, son un problema que es más molesto que la necesidad constante de beber y el sudor que inunda los ojos.

A veces, incluso la ropa especial no ayuda durante las carreras largas, por lo que hay que recurrir a pequeños trucos.

Truco 1. En uno de los blogs sobre el maratón, encontramos un consejo bastante interesante e inusual: para un maratón y otras carreras largas, los hombres deben usar … bragas de mujer. Esto ayuda a evitar rozaduras entre las piernas.

Truco 2. Este truco ayudará a las personas con sobrepeso o que tengan una competición de maratón, ultramaratón o triatlón.

Las marcas aparecen con mayor frecuencia entre las piernas, debajo de las axilas y en los pezones. Puede deshacerse parcialmente de los problemas usando talco, antitranspirante seco o vaselina. Pero el talco no funciona en largas distancias: simplemente se lavará con el sudor. Pero la vaselina es un remedio de acción prolongada más confiable.

Truco 3. En algunos casos, incluso la vaselina no ayuda. Por ello, tenemos que recurrir a medidas más radicales: pegar en las zonas problemáticas - muchas veces son pezones - yeso adhesivo. Cruel, pero funciona al 100%.