Lobo o delfín: determina tu cronotipo para crear la rutina diaria perfecta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Según el experto en sueño Michael Breus, conocer su cronotipo puede ayudarlo a determinar qué horas es más productivo.

Lo más probable es que no empiece su jornada laboral hasta que haya bebido una o más tazas de café. Pero Michael Breus, un especialista certificado en sueño y autor de Always On Time, cree que una persona debe elegir su pausa para el café en función de su cronotipo.

Breus distingue cuatro cronotipos: oso, león, lobo y delfín. Todos tenemos sus propios hábitos de sueño y regímenes energéticos naturales. Si te comportas según tu cronotipo, te será más fácil despertarte, tendrás menos recesiones vespertinas, serás más productivo.

A continuación se muestra cómo Breus cree que son las rutinas diarias ideales para osos, leones, lobos y delfines.

Los osos

Estos incluyen del 50 al 55% de todas las personas. Estos son los que siempre se esfuerzan por lograr la tarea asignada. Estas personas tienen patrones de sueño normales, pero no siempre duermen lo suficiente.

Mañana. 7: 00-11: 00

• Despierta y estírate durante 10 minutos para acelerar el flujo sanguíneo.
• Tome un desayuno ligero con algunas frutas, yogur y nueces. Beba aproximadamente medio litro de agua.
• Dedique unos 15 minutos a planificar su día.
• Y solo entonces bebe café.

Máximo rendimiento. 11: 00-18: 00

• Empiece con algo que requiera mucha concentración.
• Cuando la cafeína comience a desaparecer, salga al aire libre y disfrute del sol. Esto le recordará a su cuerpo que se mantenga activo.
• Almuerce alrededor del mediodía: se dará un segundo impulso para otras tareas importantes.
• Alrededor de las 2:00 pm, la energía comenzará a disminuir lentamente, pero aún estará de buen humor. Es hora de reuniones, una actividad mental vigorosa y un refrigerio rico en proteínas para ayudarlo a aprovechar al máximo el resto de su tiempo en el trabajo.

Despues del trabajo. 18: 00-22: 00

• Es hora de hacer ejercicio físico. Esté preparado para que las cosas sean un poco complicadas al principio.
• Come una cena ligera, casi sin carbohidratos.
• Después de la cena, es hora de charlar con familiares y amigos.

Fin del día. 22: 00-23: 00

• Apague todos los dispositivos electrónicos.
• A las 23:00 las luces también deberían estar apagadas. Los osos pueden quedarse despiertos hasta tarde en la noche, pero esto hace que sea difícil despertarse al día siguiente.

Leones

Por lo general, se despiertan sin despertador, después del anochecer. Estos son los que envían correo incluso antes de que la mayoría de la gente se despierte. Aproximadamente el 15% de la población mundial pertenece a los leones.

Mañana. 5: 30-10: 00

• Los leones se despiertan fácilmente alrededor de las 5:30 sin una alarma.
• Si es posible, coma un desayuno rico en proteínas sin carbohidratos.
• Meditar. La meditación puede durar hasta una hora antes de que los demás se despierten.
• Si lo desea, puede reservar un tiempo para su entrenamiento. Pero más tarde todavía tienes la energía para ello.
• Tómate un café a las 9 en punto.

Máximo rendimiento. 10: 00-17: 00

• ¡El desayuno fue hace tres o cuatro horas! Come algo como una barra de proteína.
• Sumérjase en su trabajo para aprovechar al máximo su reloj más eficiente. Pueden ser reuniones matutinas, llamadas o un par de tareas estratégicas importantes.
• Después de eso, haga algo fácil: programe una reunión en línea o discuta el proyecto con un colega durante el almuerzo.
• A las 13: 00-14: 30 se puede realizar un trabajo individual o una lluvia de ideas.
• Aproximadamente a las 3:00 p. M., Cambie a tareas más simples, como tareas administrativas. Nada que te abrume.

Despues del trabajo. 17: 00-21: 30

• Si puede, salga temprano del trabajo, a las 4:30 p. M. O a las 5:00 p. M. A media noche, su energía disminuirá.
• Es hora de hacer algunos ejercicios físicos si prefieres meditar por la mañana. Así recibirás un impulso de energía hasta la noche.
• Logre un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos con la cena.

Fin del día. 21: 30-22: 30

• Es posible que le quede energía para la familia o los amigos, pero no se esfuerce demasiado.
• Vete a la cama a las 10:30 pm.

Lobos

El 15-20% de las personas son lobos. Odian la mañana y cuando suena la alarma, presionan constantemente el botón Snooze. Llegan tarde al trabajo ya las 9 de la mañana están tomando su tercera taza de café. Estas personas recurren a grandes dosis de cafeína para suprimir su "esencia de lobo".

Mañana. 7: 30-12: 00

• Configure la alarma durante aproximadamente 7 horas, pero después de la llamada puede dormir durante otros 20-30 minutos. Después de eso, sal de la cama.
• Párese junto a la ventana y beba aproximadamente medio litro de agua. La luz del sol te ayudará a despertarte.
• Póngase las zapatillas y salga a correr o andar en bicicleta (20-40 minutos). En un momento como este, las mejores ideas pueden surgir en tu cabeza.
• Es demasiado pronto para abrir el correo y comunicarse con colegas. Primero, haz una lista de tareas del día.
• A las 11:00 puedes tomar un café y pasar unos minutos más al sol.

Máximo rendimiento. 12: 00-20: 00

• Haga su trabajo de rutina antes del almuerzo, es decir, hasta aproximadamente la 1:00 p. M.
• A las 2:00 pm, estará en la cima de la productividad. Continúe con las grandes tareas de su lista o forme un equipo para una gran sesión de lluvia de ideas.
• A las 5:00 pm, aún debe tener energía. Come un bocadillo y sigue trabajando. No importa que algunos de tus compañeros ya se hayan ido a casa.

Despues del trabajo. 20: 00-23: 00

• Minimiza todos los casos. Alrededor de las 19: 00-20: 00 puede dedicar tiempo al entrenamiento.
• Cena alrededor de las 8:00 pm o incluso a las 9:00 pm.

Fin del día. 23: 00–0: 00

Apague sus dispositivos a las 23:00. Para la medianoche, no debería estar encendida una sola pantalla, de lo contrario, corre el riesgo de no quedarse dormido a tiempo

Delfines

Personas inquietas con patrones de sueño irregulares. Breus cree que una de cada diez personas es un delfín. “A menudo se autodiagnostican el insomnio y envían cartas durante toda la noche”, dice.

Mañana. 6: 00-10: 00

• Levántate de la cama y ponte las zapatillas para correr. Suda un poco y disfruta del sol.
• Tome una ducha fría a las 7:30 para evitar volver a sentirse somnoliento.
• Desayune alrededor de ocho horas: 50% de carbohidratos, la misma cantidad de proteína. Abstente de tomar café por ahora.
• Piense en las tareas del día o haga una lista de ellas. No empieces a charlar con tus compañeros de trabajo antes de tu primera pausa para el café.

Máximo rendimiento. 10: 00-18: 00

• Beba un poco de café a las 9:30 o 10:00, la mitad de lo habitual. No necesitas un impulso de cafeína tanto como crees.
• Desde las 10 en punto hasta el mediodía, el período de su máxima actividad creativa. Por lo tanto, trabaje en las tareas más difíciles y más grandes.
• Después del almuerzo, alrededor de la 1 pm, comenzará a quedarse dormido. Levántese de la mesa y salga al aire libre durante al menos 15 minutos para tomar un poco de aire fresco y absorber la energía del sol.
• Por la noche, se encontrará en la cima de la atención. Haz cosas que requieran concentración hasta las 6:00 pm.

Despues del trabajo. 18: 00-22: 00

• Come un plátano y toma una clase de yoga. Si elige un entrenamiento de alta intensidad, corre el riesgo de no quedarse dormido por la noche y no lo necesita.
• Cenar a las 19:00 - este es el momento de charlar con familiares o amigos. Para los delfines, la cena es el momento perfecto para resolver conflictos y pensar juntos en grandes ideas.

Fin del día. 22: 00–0: 00

• Apague su teléfono inteligente a las 10:00 pm para prepararse para irse a la cama. No mires televisión. En su lugar, tome un baño caliente y relájese.
• Si la televisión es la mejor manera de ayudarlo a relajarse, limite su visualización a aproximadamente una hora y media.
• Empiece a quedarse dormido a la medianoche, pero si no funciona al principio, no se castigue. Probablemente, pronto los ojos se cerrarán solos.