Experiencia personal: cómo entrené durante 100 días en casa y qué resultó

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Es posible vivir sin hierro y mantenerse en forma? El experimento del autor.

El miedo a perderme en forma en los entrenamientos en casa me llevó a una búsqueda agonizante: desde el entrenamiento de fuerza puro hasta una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, así como ejercicios para desarrollar flexibilidad y movilidad.

El 25 de marzo, tiré de la barra por última vez en mi gimnasio y la limpié con una toallita antibacteriana. El 27 de marzo, una cola se encontraba en un pequeño almacén de una tienda de artículos deportivos en línea y en una batalla desigual defendió la composición tipográfica de mancuernas en un soporte: el almacén estaba casi vacío.

Ya el 30 de marzo estaba prohibido salir del asentamiento rural de mi región. Entonces comencé a contar los días sin gimnasio. A fines de junio, me di cuenta de que solo regresaría a la sala en septiembre (en San Petersburgo no hay rumores sobre la apertura, y en un mes me voy al mar). Durante este tiempo, reconsideré mi actitud hacia los entrenamientos en casa y soy más optimista sobre el futuro sin clubes deportivos (Dios no lo quiera, por supuesto). Te diré a qué conclusiones llegué por experiencia personal.

1. Acerca del inventario y el equipo

Seguridad primero

En las primeras semanas de cuarentena, las redes sociales fueron divertidas: la gente se ejercitaba con botellas de agua en lugar de pesas, pateaba sofás en lugar de prensas de plataforma, se sentaba en cuclillas con niños sobre los hombros y perros en los brazos. También traté de levantarme de la puerta, colocando un libro debajo, y el banco del piano todavía reemplaza al press de banca por mí.

La principal conclusión después de usar los materiales disponibles es la siguiente: es mejor "de cualquier manera" en lugar de "de alguna manera", porque no es seguro y no está diseñado para la capacitación.

El progreso inevitablemente se ralentizará

Al cambiar al entrenamiento en casa, debe tomar una decisión fundamental sobre qué tipo de equipo utilizará:

• el nivel mínimo es "tengo un género";
• nivel intermedio - “Tengo piso, expansor y toalla”;
• nivel avanzado - "Me las arreglé para comprar pesas, mancuernas e incluso una barra".

El principio de carga progresiva La progresión de la carga de volumen y la adaptación muscular durante el ejercicio de resistencia, que sigo en el entrenamiento de fuerza, implica un aumento constante del peso del equipo o de la resistencia de la máquina. Está claro que con dos mancuernas de 20 kg, llegué muy rápido al techo, incluso comenzando con pesos ligeros. Por ejemplo, en marzo estaba haciendo sentadillas en copa de 28 kg con mancuernas, pero en casa logré colocar un disco adicional (contra cualquier precaución de seguridad) y detenerme en 22 kg.

En mayo, me sucedió una historia desagradable: vi un anuncio tentador de la venta de una barra olímpica con un juego completo de panqueques con un peso total de 130 kg a un precio atractivo, y terminé bajo una estafa de phishing. Por supuesto, es más fácil encontrar inventario usado en sitios de anuncios, pero es más seguro pedir uno nuevo en los mercados. Entonces, al final, me vinieron dos pesos (todavía siento pena por el mensajero).

Muchos ejercicios se pueden sustituir por bandas elásticas deportivas con diferentes niveles de resistencia o un expansor con asas. No tenía idea de tales ejercicios, pero al suscribirme a 5-6 cuentas de blogueros estadounidenses de fitness, rápidamente adquirí esta experiencia.

Lo que aprendí después de usar equipos domésticos: aproveche al máximo lo que tiene, pero no confíe en el mismo progreso.

Es muy útil grabar tus entrenamientos en video

Por supuesto, esto no se parece en nada a entrenar en el gimnasio, cuando un entrenador te está mirando y corrigiendo tu técnica. Movimiento incorrecto y resultará herido por un proyectil pesado. Es más fácil con gomas elásticas: ninguna se rompió ni me voló en la cara en tres meses.

Pero la cuestión quedó con la técnica correcta. Lo resolví publicando videos de mis entrenamientos en Instagram todos los días. Mis amigos deportivos siempre fueron amables, no expresaron entusiasmo y escribieron regularmente: "¡Haz sentadillas más bajas!" Repasando los registros y comparándolos con los videos de blogueros experimentados, comienzas a ver la diferencia y logras similitudes con la imagen.

Tuve que filmarme antes para revisar el video, prestando atención a la técnica y pensar en ajustarla, pero en el gimnasio confías demasiado en el entrenador y apagas tu cerebro.

2. Acerca de la nutrición

La principal preocupación del entrenamiento sin resistencia es que no es posible desarrollar músculo de esta manera. Sí, por supuesto, trabajar con hipertrofia, como en el gimnasio, no funcionará, pero al menos definitivamente es posible preservar los músculos. La nutrición es el factor clave aquí. Si elabora una dieta competente en condiciones de actividad reducida, el exceso de grasa definitivamente no se pegará.

La mayoría de la gente vive aislada en apartamentos, pero tengo suerte: vivo fuera de la ciudad. Y si antes de la cuarentena me movía principalmente en automóvil y no caminaba más de 6,000 pasos al día, entonces en aislamiento comencé a caminar en el momento en que solía ir a trabajar, y ahora camino de 12 a 18 mil pasos al día.

El cambio en la actividad motora debe compensarse con la nutrición: si una persona solo camina por el apartamento, es mejor tener un déficit de calorías. Y si puede caminar por la calle, entonces no da miedo quedarse con las calorías de apoyo (cuando la energía entrante es igual a la saliente).

Decidí detener la ganancia de masa (exceso de calorías) porque sin un gimnasio daba miedo ganar grasa extra en lugar de músculo. Pero con el peso y la apariencia todo estaba en orden, así que después de un mes decidí agregar un poco de calorías, mientras aumentaba la actividad. Según el plan, no debería mejorar, sino simplemente gastar más energía y, en consecuencia, consumir más. Hasta ahora resulta.

¿Se puede desarrollar músculo con un déficit de calorías? ese músculo crece incluso en un déficit de calorías, solo muy poco. Y puedes lograr un alivio corporal solo por una deficiencia: los músculos están formados por proteínas y agua, por lo tanto, si te deshaces del exceso de agua (por ejemplo, comes menos carbohidratos y sal, y además estar menos estresado y dormir mejor), entonces los músculos serán más visibles.

Puede llenar el frigorífico con verduras frescas y requesón bajo en grasa para que entre una y otra vez menos calorías. Intenta meterte una barra de chocolate después de un plato de ensalada de repollo y zanahoria; será difícil.

3. Sobre el régimen de entrenamiento

Antes del autoaislamiento, iba al gimnasio cinco veces por semana: cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza y un día de natación en la piscina. Casi no había entrenamiento cardiovascular en mi régimen. Y aunque la carga de energía también usa activamente el músculo cardíaco, el volumen de los pulmones se desarrolló solo debido a la natación. Es decir, un minuto de saltar la cuerda me llevó a un estado previo al infarto.

Por miedo a perder la forma en el autoaislamiento, decidí practicar todos los días, pero rápidamente me di cuenta de que era mejor descansar el domingo: lo dediqué a los procedimientos de baño. Así que se me ocurrió un régimen de tres entrenamientos de fuerza (con mancuernas y pesas) y tres entrenamientos de alta intensidad (más repeticiones, menos descanso, sin mucho peso). Al principio, los ejercicios con bandas elásticas actuaban como entrenamientos intensivos, y ahora he cambiado a los programas clásicos de crossfit. Esta decisión se produjo después de la instalación de un complejo deportivo simple en un área suburbana, que tiene una barra horizontal, una escalera, un rakkhod y barras.

La introducción del entrenamiento de crossfit mejoró no solo mi resistencia, sino también mi técnica de respiración: ahora el oxígeno llega a los músculos más rápido en el momento adecuado y la cuerda casi no se extravía incluso después de 500 saltos seguidos.

Como resultado, comencé a lucir diferente: del atleta ligeramente inflado debido al agua en los músculos, me volví más seco y tonificado. Me hizo preguntarme qué me gusta más: ser fuerte pero no muy prominente, o lucir en forma pero perder en mis logros con pesas. No sé cómo verificarlos, pero definitivamente entiendo que hay pérdidas. Por ejemplo, antes podía tirar hacia arriba con un agarre inverso ocho veces, pero ahora solo cinco. Una cosa tranquiliza: no hay ex atletas, y después de un descanso, puede restaurar los indicadores a sus valores anteriores y seguir adelante. Una condición importante es que al regresar al gimnasio, es imperativo reducir la carga y comenzar con al menos el 40% de los valores anteriores, para no lesionarse.

4. Sobre las experiencias vanas

Me recuerdo a mí mismo a finales de marzo, y ahora es incluso curioso cuántas preocupaciones innecesarias había. Casi rompo a llorar después del entrenamiento final antes de la cuarentena, me apresuré a buscar pesas por la ciudad, busqué frenéticamente inventario en sitios clasificados, planeaba hacer ejercicio todos los días. Y todo ello por el miedo a que algo irreparable le pase a mi fuerza y apariencia.

Después de 100 días, no solo me siento todavía en buena forma y admiro el reflejo en el espejo, sino que también dejé de esperar noticias sobre la apertura de clubes deportivos.

Ahora tengo más confianza en que una pequeña cantidad de equipo doméstico y ganas son suficientes para mantenerme en forma. Algo, pero la motivación siempre es suficiente para mí.

Por supuesto, volveré al club deportivo, pero no saltaré sobre todos los simuladores a la vez, pero me prepararé para el hecho de que los primeros 2-3 meses tendré que adaptarme al nuevo ritmo. Además, decidí ahorrar dinero en la carretera y visitar el gimnasio con menos frecuencia (no más de 2-3 veces a la semana), haciendo entrenamientos adicionales en casa.

También abandoné la loca idea de construir un gimnasio personal en el sitio, porque un club también es un ambiente y una comunicación con la gente. Y mucho más económico que traer a casa todos los simuladores del mundo.