Una guía de alimentación saludable para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los Esenciales de una Alimentación Saludable para aquellos que deciden hacerse cargo de sí mismos y cambiar sus hábitos alimenticios por otros más saludables.

Ya sabes lo que es la verdadera comida sana. Esto es lo que creció en un árbol o en el suelo, nadó en el mar o en el río, corrió sobre la hierba. La carne, el pescado, las verduras, las frutas, las nueces, los cereales y los huevos son ejemplos de comida real.

Y también sabes lo que es la mala comida. Esto es lo que se le da desde la ventana al automóvil, lo que cae de la máquina expendedora, se le entrega listo en una caja o bolsa. Si la composición de la comida es comparable en longitud a "Juego de Tronos", y antes de que llegue a la mesa, el producto pasa por 14 etapas de preparación, probablemente sea una cosa desagradable que no debe comerse.

No renuncies a todo de una vez

Pocas personas pueden renunciar inmediatamente a sus alimentos favoritos y cambiar por completo a una dieta saludable. Una vez hecho esto, la persona se volverá irritable y hosca, sufrirá mucho y rápidamente abandonará la idea de comer bien.

Puede que seas una de las personas a las que no les cuesta nada renunciar a un tratamiento, sin embargo, si este no es el caso, antes de comenzar una dieta, determina por ti mismo la proporción correcta entre la velocidad de obtención de resultados y el nivel de sufrimiento en el proceso.

Al igual que en un juego de computadora: primero debes elegir un nivel de dificultad. Si elige duro, tendrá que ser difícil, pero por otro lado, bombeará su habilidad mucho más rápido y obtendrá resultados. Quizás prefieras el fácil, porque no quieres estar tan nervioso durante el pasaje y vas a disfrutar del juego.

Lo principal es no sobreestimarse. Incluso los pasos muy lentos hacia el éxito son 100% mejores que fallar rápidamente.

Pon una meta

Si quieres comer bien sin tener una idea clara de para qué sirve, entonces cada día sin tu comida favorita será una verdadera tortura.

Defina una meta para usted y téngala en cuenta. Te abstienes de la comida chatarra no porque te guste sufrir, sino para vivir mejor, mejor y, quizás, dar un buen ejemplo a tus hijos.

Recuerde, siempre tiene una opción. Las empresas que suministran comida chatarra tratan de hacerla lo más atractiva posible. Deja de darles tu dinero, comprando algo que poco a poco te está matando.

No eres un esclavo de tus papilas gustativas.

No busque la gratificación instantánea con una rebanada de pizza, un paquete de papas fritas o una dona de chocolate. En cambio, esfuércese por tener una larga vida de alegría y salud.

Contar calorías

Primero, recuerde una ecuación simple. Un kilogramo de grasa en el cuerpo humano corresponde a 7.716 kilocalorías. Esto significa que si vas a perder un kilogramo de grasa por semana, entonces necesitas crear un déficit de 1,102 kcal por día (7,716 kcal dividido por 7 días, esto es 1,102 kcal).

Para crear este déficit, primero necesita conocer el contenido calórico de su dieta. Realice un seguimiento de las calorías de cualquier alimento que consuma, incluidos los bocadillos ocasionales. Cuando sepa cuántas calorías consume por día, determine su objetivo de acuerdo con la fórmula.

Por ejemplo, si desea perder 5 kg antes de las vacaciones, por ejemplo, en dos meses, entonces se deben multiplicar 7.716 kcal por 5 kg y dividir entre 60 días. Resultan 643 kcal: esta es la cantidad que necesita para estar desnutrido todos los días.

Pero incluso si desea perder peso muy rápidamente, no debe reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta: constantemente sentirá hambre. Es mejor reducir gradualmente su ingesta diaria en varios cientos de kilocalorías cada semana.

Sin embargo, para la salud, es importante no solo realizar un seguimiento de las calorías, sino también tener en cuenta la calidad de los alimentos.

Considere la calidad de la comida

Las 2,000 calorías que obtienes al comer una caja de galletas no te servirán tan bien como las 2,000 calorías de carne, verduras o frutas.

Echemos un vistazo a los nutrientes que su cuerpo necesita y cómo formular una dieta básica saludable.

Proteína

El cuerpo necesita proteínas para construir células (incluidos los músculos), mantener la elasticidad de los tejidos y producir hormonas y enzimas.

La proteína es un componente esencial de una dieta saludable y debe estar presente en todas las comidas. Trate de consumir 2 gramos de proteína por libra de peso corporal.

La cantidad máxima de proteína por día es de 200 g. Las fuentes saludables de proteína incluyen pechuga de pollo, huevos, carne de res, pescado, nueces, frijoles y la mayoría de los productos lácteos.

Si te encanta el pescado, mira el atún. Este es un verdadero campeón en contenido de proteínas: 25-30 g de proteína por 100 g de producto (más que la pechuga de pollo).

Grasas

Estos nutrientes son absolutamente esenciales para nuestro cuerpo, pero es importante distinguir entre grasas saludables y no saludables.

Las grasas son saturadas, no saludables, así como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, útiles y necesarias.

Los ácidos grasos saturados, que se encuentran en la margarina y la mantequilla, las carnes grasas, la leche de palma y de coco, ingresan al cuerpo para formar compuestos grasos esféricos que estrechan las luces de las arterias. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los ácidos grasos insaturados contenidos en aguacates, almendras, aceites vegetales, nueces, pescado (salmón, arenque, caballa), aceite de pescado, cuando se liberan en la sangre, no se combinan y pasan libremente a través de las arterias.

Los ácidos grasos insaturados apoyan la inmunidad, mejoran la función cerebral y el estado de la piel y previenen la formación de coágulos de sangre.

Cuando agregue grasas insaturadas a su dieta, recuerde que no están involucradas en la formación de grasa subcutánea. Los carbohidratos refinados y procesados (vacíos) son los culpables.

Carbohidratos

En el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), que luego se usa para producir energía para todas las funciones corporales. Las fuentes saludables de carbohidratos son las verduras y las frutas.

Sin embargo, también hay carbohidratos no saludables, procesados y refinados, que es mejor evitarlos en la dieta. Se encuentran en dulces y productos horneados, mermeladas, refrescos azucarados y alcohol.

Utilice métricas como el índice glucémico y la carga glucémica para descubrir rápidamente qué carbohidratos son buenos y cuáles malos.

Nuestro cuerpo no absorbe todos los carbohidratos de la misma manera. El índice glucémico (IG) muestra esta diferencia al clasificar los carbohidratos de acuerdo con su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Al consumir carbohidratos de IG bajo, aquellos que causan pequeñas fluctuaciones en el azúcar en sangre y pequeños aumentos en los niveles de insulina, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y también reduce el peso.

El IG varía de 1 a 100, donde 100 es el efecto más rápido y más fuerte de un producto sobre el azúcar en sangre y 1 es el aumento más lento del azúcar en sangre.

Si consume alimentos con un IG bajo, los nutrientes ingresan al torrente sanguíneo lentamente, lo que significa que proporcionarán energía al cuerpo por más tiempo. En respuesta, su cuerpo producirá menos insulina y sentirá menos hambre. Aquí puede encontrar rápidamente el índice glucémico de los alimentos.

Sin embargo, esto no le ayudará a calcular el tamaño correcto de la porción. Por ejemplo, una sandía tiene un IG de alrededor de 73 y el chocolate con leche un 70. ¿Significa esto que puedes comer más chocolate que una sandía? No. Porque el IG se calcula por 50 g de carbohidratos en cada producto, y la cantidad de carbohidratos en la sandía y el chocolate varía mucho.

El chocolate con leche contiene 60 g de carbohidratos por 100 g de producto, mientras que la sandía contiene solo 8 g por 100 g de producto. Resulta que 83 gramos de chocolate causarán aproximadamente el mismo aumento en los niveles de azúcar en sangre que 625 gramos de sandía.

Para ayudarlo a calcular el tamaño de la porción más fácilmente, use otro parámetro, la carga glucémica (GL) de los alimentos.

Mire el tamaño de su porción

Para calcular GN, debe dividir la cantidad de carbohidratos por 100 g de producto por 100 y multiplicar por el índice glucémico del producto. Por ejemplo, el GN de una sandía será 8: 100 × 75 = 6.

Los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y los azúcares tienen una carga glucémica alta, mientras que las frutas y verduras tienden a tener una carga baja.

Trate de consumir GL bajos a lo largo del día y altos justo antes de su entrenamiento: los carbohidratos se quemarán instantáneamente. También puede consumir alimentos con alto contenido de glucemia inmediatamente después del ejercicio, combinados con proteínas. En este caso, los carbohidratos se utilizan para desarrollar músculo, en lugar de depositarse como grasa.

Por lo tanto, al contar calorías y determinar la carga glucémica de los alimentos, puede crear una dieta saludable. Pero si esto le resulta demasiado difícil y requiere mucho tiempo, puede probar una forma más fácil de comer bien: la dieta paleo.

Prueba la dieta paleo

La dieta Paleo asume que solo comerá lo que estaba disponible para nuestros ancestros lejanos: carne, aves, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas y aceites vegetales. El resto está prohibido.

Sin recuento de calorías ni comidas programadas. Solo come lo que puedas, cuánto y cuando quieras.

Esta dieta es difícil de seguir si a menudo tienes que comer en cafés y tentempiés en cadenas de comida rápida o viajar mucho. Sin embargo, adherirse a él, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, le asegurará un progreso rápido y mejorará significativamente su salud.

Si necesita perder muchos kilos en poco tiempo o reducir drásticamente su porcentaje de grasa corporal, la dieta Paleo es su opción. Lo principal es que consigas renunciar a toda la variedad de productos de panadería, lácteos y repostería.

Decida usted mismo si esta dieta es adecuada para usted. Si puede obtener suficientes proteínas de la carne y el pescado, la dieta será eficaz y beneficiosa. Sin embargo, si no tiene tiempo para cocinar carne y comprar una variedad de productos, el cuerpo no se lo agradecerá.

Encuentre la dieta adecuada para usted

Si desea estar saludable y volver a su peso normal, elija el conteo de IG: evite los alimentos que causan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Si buscas una figura divina, prueba la dieta paleo. Pero tenga en cuenta que para lograr resultados, debe tener la genética adecuada, un programa de entrenamiento de fuerza serio, la paciencia y la voluntad de hierro para decir un "no" firme a todos los alimentos que no encajan en dicha dieta.

Además, puedes inventar tus dietas y cambiar las existentes a tu gusto. Por ejemplo, puede seguir una dieta paleo estricta durante seis días y engañarse a sí mismo los fines de semana: hay cosas buenas. Alguien necesita una dieta estricta sin engaños, porque puede romper en cualquier momento, otros se sienten bastante cómodos, rompiendo de vez en cuando reglas estrictas. Elija lo que sea adecuado para usted.

Y no olvide que mientras hace dieta, la vida continúa. Estás cambiando tu dieta para vivir mejor. Y no en el futuro, cuando pierda peso, sino ahora mismo. Disfruta de la sensación de ligereza, de saber que estás mejorando tu salud y forma, y no te culpes si te sueltas.

¿Por qué no empezar hoy? Tire la comida chatarra, retire los dulces de la mesa, elija una dieta y trate de ceñirse a ella.

Empiece ahora con pequeños cambios. Puede tomar algún tiempo antes de que encuentre su método de alimentación saludable. Lo principal es no rendirse y buscar lo que funciona.