¿Es el azúcar realmente tan malo como se cree comúnmente?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Sobre si el azúcar realmente causa obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y si existe un nivel seguro de azúcar para la salud.

Que es el azucar

Mucha gente piensa inmediatamente en el dulce polvo blanco que le agregamos al café cuando dicen azúcar. Sin embargo, el azúcar de mesa, o sacarosa, es solo un tipo de azúcar que se usa en los alimentos.

Los azúcares son carbohidratos de bajo peso molecular, sustancias orgánicas con una estructura similar. Hay muchos tipos de azúcares: glucosa, fructosa, galactosa y otros. En la mayoría de los alimentos hay varios azúcares, al menos en pequeñas cantidades.

Otro nombre para los azúcares de bajo peso molecular es carbohidratos. Este grupo también incluye:

• almidón (un oligosacárido que se encuentra en las patatas, el arroz y otros alimentos);
• fibra dietética (en cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y bayas);
• materiales como la quitina, que forma el caparazón de los crustáceos, o la celulosa, que contiene la corteza de los árboles.

En última instancia, los carbohidratos complejos se descomponen en el cuerpo en simples, y la única diferencia entre ellos es la complejidad y la velocidad de absorción. Por ejemplo, la sacarosa, un disacárido compuesto de fructosa y glucosa, se digiere más rápido que la fibra dietética, una mezcla de polisacáridos y lignina.

Por lo tanto, si sigue una dieta rica en fibra, se tarda más en digerir, sus niveles de glucosa en sangre aumentan lentamente y se siente lleno durante mucho tiempo.

Esto es lo que distingue a los azúcares lentos, por ejemplo, el trigo sarraceno, de los carbohidratos rápidos del chocolate. De hecho, se descompondrán en los mismos monosacáridos, pero la baja tasa de absorción (además de la fibra y las vitaminas) hace que el trigo sarraceno sea más útil.

¿Por qué amamos tanto el azúcar?

Las moléculas de azúcar entran en contacto con los receptores de la lengua, que le dicen al cerebro que estás comiendo algo realmente sabroso.

Nuestro organismo percibe el azúcar como un buen alimento porque se absorbe rápidamente y aporta suficientes calorías. En tiempos de hambruna, esto es crucial para la supervivencia, por lo que el cuerpo reconoce un sabor dulce como algo agradable.

Además, las frutas contienen de forma natural mucha azúcar, que también están llenas de vitaminas, minerales y energía.

Sin embargo, no a todas las personas les gusta el azúcar por igual. Algunas personas lo comen en pequeñas dosis; les basta con comer un dulce con té para hartarse. Otros extrañarán una caja entera de rosquillas dulces.

El amor por los dulces depende de muchos factores:

• desde la edad (los niños aman más los dulces y tratan de evitar los alimentos amargos);
• de los hábitos alimenticios aprendidos en la infancia;
• a partir de características genéticas.

¿Es el azúcar el culpable del aumento de peso?

El azúcar parece ser simple: cuanto más azúcar comes, más engorda. De hecho, todo es mucho más complicado. Hay estudios recientes que demuestran que el azúcar no es en absoluto la raíz de todos los males.

Estudio 1. El efecto de los carbohidratos, el azúcar y la insulina sobre el peso

En la investigación. En 2015, el Dr. Kevin Hall probó dos dietas, una baja en grasas y otra baja en carbohidratos, para descubrir cuál funcionaba mejor.

En el estudio, 19 participantes pasaron dos semanas en cada dieta. El intervalo entre dietas fue de 2 a 4 semanas de comidas regulares.

La dieta baja en carbohidratos incluía 101 gramos de proteína (21%), 108 gramos de grasa (50%) y 140 gramos de carbohidratos (29%). La dieta baja en grasas consistió en 105 gramos de proteína (21%), 17 gramos de grasa (8%) y 352 gramos de carbohidratos (71%). El recuento de calorías fue el mismo en ambas dietas.

Como resultado, las personas con una dieta baja en carbohidratos disminuyeron la producción de insulina en un 22% durante el día, perdieron 1,81 kg de peso, de los cuales 0,53 kg de grasa. Los participantes de la dieta baja en grasas no cambiaron sus niveles de insulina y perdieron 36 kg (0,59 kg) de grasa.

Con base en estos resultados, los científicos calcularon cuánta grasa perderían las personas con estas dietas a largo plazo. Resultó que después de seis meses de adherirse a tales dietas, sus indicadores no diferirán.

En otras palabras, no hay mucha diferencia a largo plazo si comes muchos carbohidratos o muchas grasas si se ajusta a tu ingesta de calorías.

Estudio 2. Azúcar durante la dieta

Otro estudio, Efectos metabólicos y de comportamiento de una dieta alta en sacarosa durante la pérdida de peso. mostró que, mientras se observa la norma calórica, el consumo de azúcar no importa mucho. El estudio involucró a 44 mujeres mayores de 40 años.

Durante seis semanas, todos los participantes del experimento siguieron una dieta baja en calorías: consumieron alrededor de 1350 kcal por día, el 11% del total de calorías en forma de grasa, el 19% en forma de proteína y el 71% en forma de carbohidratos.

Al mismo tiempo, la mitad de los sujetos consumieron una gran cantidad de sacarosa (43% de la cantidad total de energía) y la otra mitad, solo el 4%.

Como resultado, las mujeres de ambos grupos experimentaron pérdida de peso, disminución de la presión arterial, porcentaje de grasa corporal y grasa plasmática. Se encontraron pequeñas diferencias entre los grupos solo en los niveles de colesterol y lipoproteínas de baja densidad.

Este estudio también demuestra que el azúcar no afecta el aumento de peso ni la grasa corporal cuando se mantiene la ingesta calórica.

Hay otro estudio., lo que demuestra que la sacarosa no afecta el aumento de peso. En él, las dos dietas eran idénticas en la ingesta de calorías y macronutrientes, pero en una el azúcar representaba el 25% de las calorías totales, y en la otra, el 10%. Como resultado, los participantes de ambos grupos no cambiaron su peso, perfil glucémico y estado vascular.

Sobre la base de los datos de la investigación, se puede sacar una cierta conclusión.

El azúcar no contribuye al almacenamiento de grasa a menos que exceda su ingesta calórica diaria y reduzca la cantidad de proteína que necesita.

Sin embargo, el azúcar todavía puede causar obesidad, pero no de forma directa, sino indirecta.

Cómo el azúcar nos engorda

El efecto negativo del azúcar sobre el peso se debe al hecho de que los alimentos azucarados son muy ricos en calorías. Al consumir más alimentos azucarados, corre el riesgo de exceder en gran medida su ingesta de calorías, lo que conduce a un aumento de peso.

Al mismo tiempo, como dijimos anteriormente, nuestro cuerpo es muy aficionado a los alimentos dulces y es capaz de consumirlos en grandes cantidades. Estos alimentos se digieren rápida y fácilmente, estimulan el centro del placer en el cerebro y hacen que los consumas una y otra vez.

Es este aspecto, y no el azúcar en sí mismo, lo que hace que los dulces sean un peligro para la salud.

¿El azúcar aumenta su riesgo de diabetes tipo 2?

Con la diabetes tipo 2, el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina y un control deficiente de la glucosa. La hormona insulina ya no puede hacer su trabajo de transportar glucosa a las células del cuerpo, por lo que aumenta el nivel de glucosa en la sangre.

Esta condición también está relacionada con la cantidad de grasa que acumulamos en el hígado o alrededor de otros órganos como el corazón o los riñones. Y dado que el consumo excesivo de carbohidratos rápidos aumenta la acumulación de grasa corporal, el azúcar aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, la grasa corporal en general y la cantidad de actividad física tienen la mayor influencia en la aparición de la diabetes.

Por ejemplo, un metaanálisis reciente de Importancia del control del peso en la diabetes tipo 2: revisión con metaanálisis de estudios clínicos. mostró que el 60-90% de toda la diabetes del segundo tipo está asociada con el exceso de peso, y en absoluto con la cantidad de azúcar consumida. Y el objetivo principal del tratamiento de la diabetes es la pérdida de peso, no el azúcar.

Esto se debe al hecho de que la grasa corporal no es solo reservas de energía para el futuro, sino tejido biológicamente activo que produce hormonas. Si tenemos demasiada grasa, puede alterar el equilibrio metabólico, incluida la forma en que el cuerpo regula el azúcar en sangre.

En la mayoría de los estudios, los científicos consideran las principales causas de la diabetes:

• un aumento en el porcentaje de grasa corporal;
• falta de actividad física;
• predisposición genética.

Controlar la ingesta de azúcar es solo una pequeña parte de la prevención de la diabetes tipo 2. Controlar la cantidad de grasa corporal y la actividad física son más importantes.

¿El azúcar afecta la aparición de enfermedades cardiovasculares?

Al igual que con la diabetes tipo 2, el azúcar aumenta indirectamente el riesgo de enfermedad cardíaca. El alto contenido calórico del azúcar aumenta la posibilidad de aumentar de peso y la grasa, como tejido biológicamente activo, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, como se muestra en el estudio citado anteriormente, una dieta alta en sacarosa aumenta los niveles de colesterol y lipoproteínas de baja densidad, lo que también afecta negativamente la salud vascular.

Sin embargo, la aparición de enfermedades cardiovasculares está influenciada por muchos factores diferentes: la presencia de malos hábitos, estilo de vida, ecología, nivel de estrés, actividad física, cantidad de sueño, consumo de verduras y frutas.

La cantidad de azúcar consumida ciertamente afecta la salud del corazón y los vasos sanguíneos, pero considerando todos los demás factores enumerados anteriormente, esto es solo una pequeña pieza del rompecabezas.

¿Cuánta azúcar se puede comer sin dañar la salud?

En el manual. En cuanto al consumo de azúcar, la Organización Mundial de la Salud pide una reducción del consumo de azúcar refinado hasta en un 10% de las calorías totales. Es decir, si consume 2.000 kcal por día, 200 de ellas se pueden obtener del azúcar. Esto es alrededor de 50 go diez cucharaditas.

Sin embargo, la OMS señala que al reducir su consumo de azúcar al 5% (25 go cinco cucharaditas) por día, reducirá su riesgo de obesidad y caries.

Cabe señalar aquí que los números solo se refieren al azúcar refinado, por lo que puedes comer frutas dulces sin temor a romper la prescripción.

conclusiones

No se puede argumentar que el azúcar es una sustancia útil, ya que no lo es. Está libre de vitaminas y minerales, antioxidantes, agua y fibra dietética. Si come mucha azúcar, no se volverá más fuerte ni más saludable: no contiene proteínas ni ácidos grasos insaturados.

Pero no lo demonices volcando todos tus problemas de salud en el azúcar.

La salud, como las enfermedades, se construye a partir de muchos factores, y el azúcar por sí solo no puede ser la causa de la obesidad y el desarrollo de enfermedades peligrosas.

Cíñete a tu ingesta de calorías, come suficientes proteínas, frutas y verduras, y unas pocas cucharadas de azúcar o una rosquilla dulce no dañarán tu salud ni tu forma.