Cómo desarrollar el hábito de moverse correctamente en la vida diaria

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La técnica correcta de movimientos es necesaria no solo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana. Aprenda a levantar pesas, caminar en terrenos elevados y realizar otras actividades normales sin riesgo de lesiones.

Movimientos estándar dentro y fuera del gimnasio

Alguien piensa que el ejercicio en el gimnasio está muy lejos del estrés de la vida cotidiana. Probablemente confundiendo todas esas barras, mancuernas y pesas. El cuerpo humano es, por supuesto, complejo, pero siempre de la misma forma.

Durante el peso muerto, trabajan los mismos músculos que cuando se levanta una caja pesada o un cochecito. No importa si está caminando sobre un bordillo con pesas en las manos o subiendo un bordillo alto con dos bolsas de comestibles.

Y así como una técnica de ejercicio inadecuada en el gimnasio provoca dolor en las articulaciones, esguinces y problemas de columna, el hábito de moverse incorrectamente en la vida cotidiana provoca problemas con el sistema musculoesquelético. Quizás en menor medida si te ejercitas de forma irregular y no con pesos tan pesados como en el gimnasio, pero igual.

Nadie quiere salir herido. Nadie sueña con dolor de espalda a los 30. Por lo tanto, aprenda a moverse correctamente.

Aquí hay una guía rápida sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de gimnasio y sus contrapartes en la vida cotidiana. Se lo recomiendo especialmente a aquellos que nunca han ido a un gimnasio y no van a hacerlo.

Levantar pesas del suelo

Analizaremos este movimiento utilizando el ejemplo del peso muerto, un ejercicio que consiste en levantar la barra del suelo o desde una pequeña elevación.

En la vida cotidiana, a menudo tenemos que levantar pesas y, después de eso, la espalda suele doler. Con un levantamiento inadecuado, la carga principal cae sobre la columna lumbar y los músculos desentrenados no pueden hacer frente a tal burla.

Para protegerse de lesiones, debe seguir varias reglas durante el ascenso:

1. Mantenga la espalda recta. La posición natural de la columna es recta. Cuando dobla la espalda, se encorva o se inclina, las vértebras se vuelven antinaturales y el estrés adicional aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, recuerde: ¡necesita levantar pesas solo con la espalda recta!

2. Transfiera la carga principal a sus piernas. Aquí hay una adicción maravillosa: tan pronto como aprietas los cuádriceps y los glúteos durante el levantamiento, la carga se retira de la zona lumbar y se transfiere a las piernas. Además, cuanto más baja esté la pelvis durante el levantamiento, mayor será la carga sobre los músculos de las piernas. Por lo tanto, antes de levantar el peso, debe hacer una pequeña sentadilla (¡con la espalda recta!) Y solo entonces, estirando las piernas, levante el peso.

3. Mantenga su peso cerca de usted. Es poco probable que alguien levante pesas con los brazos extendidos frente a ellos, pero aún así vale la pena decir que cuanto más cerca se sostiene un objeto pesado, menos carga en la espalda baja. Levanta muy cerca de ti, prácticamente tocando tu cuerpo.

Levantamiento con apoyo en una pierna

En el gimnasio, los ascensores con apoyo en una pierna son estocadas o pasos en un bordillo. A menudo se realizan con pesas: estocadas, con mancuernas o pesas, zancadas, con una barra en los hombros.

En la vida cotidiana, también realizamos con bastante frecuencia este tipo de movimientos, por ejemplo, cuando nos subimos a una silla con una caja o bolsa pesada para tirarla al armario, o nos levantamos del suelo con un objeto pesado o un niño en brazos..

El principal error en este movimiento es la posición incorrecta de la articulación de la rodilla. Cuando coloca la pierna en un estrado y luego le transfiere el peso corporal, la rodilla no debe girar hacia adentro. Esto reduce la estabilidad de la posición, por lo que al levantar pesas o realizar movimientos descuidados, puedes estirar tus ligamentos o simplemente perder el equilibrio y caer.

Para evitar que esto suceda, mientras pisa o se lanza, observe la posición de la rodilla: debe girar ligeramente hacia afuera. Si, a pesar de sus mejores esfuerzos, continúa rodando hacia adentro, significa que ha soportado demasiado peso.

También afecta la estabilidad de la postura y la extensión de la rodilla. En cualquier análisis de la técnica de estocadas, escuchará que la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie. Idealmente, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna debe ser de 90 grados.

Un punto más: no se puede redondear la espalda. Al igual que con el peso muerto, una espalda redondeada ejercerá presión sobre la zona lumbar, que debe protegerse. Por tanto, cualquier levantamiento se realiza con la espalda recta, de forma que principalmente trabajen los músculos de las piernas.

Ponerse en cuclillas

Este es un ejercicio básico de levantamiento de pesas que se realiza con una barra en los hombros o el pecho. ¿Dónde se puede encontrar en la vida cotidiana? Subir desde una superficie baja, como un banco bajo.

Aquí está la técnica correcta a seguir dentro y fuera del gimnasio:

1. Mantenga la espalda recta. Probablemente, no encontrará un solo ejercicio que se realice con la espalda encorvada. Recuerda esto al menos en el momento de levantar pesas. La dependencia es directa: encorvado hacia atrás durante el ascenso - dolor en la espalda baja.

2. Desdoble los calcetines y las rodillas. Si los calcetines se giran ligeramente hacia los lados y la rodilla mira hacia el dedo del pie, durante el levantamiento, la pelvis se gira hacia adelante y los músculos extensores de la espalda fijan rígidamente la columna vertebral. Esto alivia la tensión en la columna lumbar.

Además, al igual que con el peso muerto, las rodillas no deben girarse hacia adentro, de lo contrario, la articulación se cargará en una posición antinatural, que está plagada de lesiones.

Peso caminando

Creo que todo el mundo tiene que caminar de vez en cuando con objetos pesados en ambas manos. En el gimnasio hay un análogo de esta carga: el ejercicio "caminata del granjero": el atleta se mueve por el gimnasio con pesas, pesas o mancuernas.

Veamos una técnica para realizar este ejercicio, que también te resultará útil en el día a día si tienes que soportar cosas especialmente pesadas sin preparación previa:

1. Levante el peso correctamente. Haga esto con la espalda recta y una pequeña sentadilla para liberar la carga de la columna y transferirla a sus piernas.

2. Estire los hombros. El encorvarse puede provocar tensión y lesiones en la articulación del hombro. Por lo tanto, mientras camina, junte los omóplatos; sus hombros se enderezarán automáticamente. También se recomienda levantar ligeramente los hombros para aliviar la carga en la articulación.

3. No andes demasiado. La caminata del granjero se realiza en pasos pequeños, pero como en la vida real rara vez levantamos objetos tan pesados, puede caminar en pasos medianos; de esta manera, se moverá de manera más constante.

Concentrándose en el movimiento

Creo que la principal causa de las lesiones domésticas es la falta de concentración en el movimiento. Si, mientras levanta un sofá pesado, está pensando en cómo encajará en el interior de la habitación, el riesgo de lesiones aumenta enormemente.

Por lo tanto, cuando realice movimientos complejos en el gimnasio o en la vida cotidiana, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo: qué músculos están tensos, en qué posición están las articulaciones, cuál es la carga principal durante el levantamiento y cómo puede cambiar la posición de su cuerpo. para hacerte sentir más cómodo.

Siente tu cuerpo y muévete correctamente.