7 desayunos que sintonizarán con una dieta saludable después de las vacaciones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para que le resulte más fácil recuperarse de la glotonería navideña descontrolada, Lifehacker ha recopilado recetas de desayuno: deliciosas y satisfactorias, pero sin lujos.

1. Manzanas al horno con dátiles y avena

Ingredientes:

• 4 manzanas grandes;
• 40 g de nueces;
• 5 fechas;
• ½ taza de avena cocida;
• ½ vaso de jugo de manzana;
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• una pizca de nuez moscada molida;
• sal al gusto.

Preparación

Combine avena cocida fría, nueces secas, dátiles picados y miel. Corta la parte superior de las manzanas y corta los corazones para formar las copas. Rellénelos con relleno.

Coloque las manzanas en una fuente para hornear de lados altos, cubra con jugo de manzana y cubra con papel de aluminio. Colocar en un horno precalentado a 195 ° C y hornear durante unos 40 minutos.

Los tiempos de cocción pueden variar según el tamaño y la densidad de las manzanas seleccionadas. Se pueden agregar nueces y frutas secas al relleno.

Por porción: 270 kcal, 6 g de grasa, 58 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 3 g de proteína.

2. Sándwiches de queso de cabra y caqui

Ingredientes:

• 120 g de queso de cabra o queso crema suave;
• 1 cucharada de leche descremada o vegetal
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• una pizca de pimienta negra recién molida;
• 2 caquis;
• 4 rebanadas de pan integral tostado;
• 1 cucharadita de miel para decorar.

Preparación

En un tazón pequeño, combine el queso con pimienta molida, ralladura de limón y leche. Corta el caqui en rodajas finas.

Extienda la masa de queso sobre el pan. Coloque los caquis encima y vierta la miel.

Por porción: 200 kcal, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 9 g de proteína.

3. Muffins de clara de huevo y vegetales

Ingredientes:

• 2 tazas de espinaca picada
• 1 tomate grande;
• 2 tazas de claras de huevo
• sal al gusto;
• ½ cucharadita de pimienta.

Preparación

Batir las claras de huevo con sal y pimienta negra en un bol. Si usa espinacas frescas, lavar, secar y picar. Si lo toma congelado, escurra el exceso de agua. Corta el tomate en cubos pequeños.

Lubrique seis moldes para muffins con aceite vegetal. Extienda las rodajas de espinaca y tomate de manera uniforme entre ellos. Vierta la proteína y coloque en el horno, precalentado a 180 ° C, durante 15 minutos.

Por porción: 70 kcal, 0 g de grasa, 14 g de proteína, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra.

4. Peras al horno con nueces y yogur

Ingredientes:

• 2 cucharadas de mantequilla;
• ¼ vasos de sirope de arce o miel;
• 2 peras grandes;
• 40 g de cualquier nuez;
• 240 ml de yogur griego u otro yogur bajo en calorías sin aditivos;
• una pizca de vainillina;
• una pizca de sal.

Preparación

Coger una fuente de horno de lados altos, añadir la mantequilla y meter en el horno a 205 ° C hasta que se derrita.

Agregue vainillina y almíbar o miel a la mantequilla derretida, mezcle bien. Corta las peras por la mitad, colócalas con el lado cortado hacia abajo y mételas al horno durante 20-30 minutos.

Enfríe un poco las frutas terminadas y retire el corazón con semillas. Vierta la miel y el jugo de pera que se formó durante la cocción en un recipiente aparte y mezcle con nueces. Coloque el yogur en cada mitad de pera y cubra con esta mezcla.

Por porción: 510 kcal, 28 g de grasa, 5 g de proteína, 62 g de carbohidratos, 7 g de fibra.

5. Tostadas con salmón ahumado, espinacas y huevo pasado por agua

Ingredientes:

• un trozo de pan integral;
• 1 cucharada de queso crema
• una fina rodaja de salmón ahumado;
• 1 huevo;
• ½ taza de espinaca picada (fresca o congelada)
• 1 cucharadita de mantequilla
• sal y pimienta para probar.

Preparación

Unte el queso crema sobre el pan.

Precalienta una sartén, agrega la mantequilla y las espinacas. Cocine a fuego lento durante unos minutos hasta que esté suave. Retire el exceso de líquido.

Coloque el huevo en agua fría, deje hervir y cocine durante 4-5 minutos. Pelar y enfriar un poco.

Coloque el pescado ahumado, las espinacas sobre el pan y cubra con huevo. Presione ligeramente para que salga una pequeña cantidad de yema.

Por porción: 250 kcal, 15 g de grasa, 13 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 1 g de fibra.

6. Quinua con aguacate y huevo

Ingredientes:

• 50 g de quinua hervida;
• 2 huevos;
• ½ aguacate;
• ½ cucharadita de pimienta con limón;
• ½ cucharadita de sal.

Preparación

Vierta una o dos quinua con agua fría, hierva y cocine por 15-20 minutos.

Precalienta una sartén, agrega un poco de aceite vegetal y haz una tortilla con dos huevos, puedes usar agua. Revuelve los huevos todo el tiempo para separarlos en trozos pequeños.

En un tazón grande, combine la quinua, los huevos revueltos y el aguacate cortado en cubitos. Sazone con sal y pimienta al gusto. Puede agregar un poco de salsa de tomate picante o salsa.

Por porción: 170 kcal, 8 g de grasa, 7 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 5 g de fibra.

7. Parfait de calabaza con avena, especias y yogur

Ingredientes:

• ½ taza de avena (no instantánea)
• ½ taza de leche descremada;
• 4 cucharadas de puré de calabaza;
• 1½ cucharada de miel;
• ½ cucharadita de canela molida;
• ⅛ cucharadita de nuez moscada molida;
• una pizca de sal;
• ½ taza de yogur griego u otro yogur natural
• 1 taza de nueces picadas

Preparación

En un tazón pequeño, combine la avena, la leche, 3 cucharadas de puré de calabaza, 1 cucharada de miel, canela, nuez moscada y sal. Cubra con una envoltura de plástico y refrigere durante la noche.

Por la mañana, en un recipiente aparte, combine el yogur con ½ cucharada de miel y 1 cucharada de puré de calabaza. Divida la mezcla por la mitad en dos vasos altos y agregue la avena que quedó durante la noche allí. Espolvorea con nueces picadas encima. Agregue un poco más de miel y canela si lo desea.

Por porción: 390 kcal, 12 g de grasa, 14 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 7 g de fibra.