Por qué calentar antes de entrenar y cómo hacerlo bien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de vida encontró las respuestas a las principales preguntas sobre el calentamiento.

¿Para qué sirve un calentamiento desde el punto de vista científico?

La mayor parte de la investigación sobre el calentamiento muestra un efecto positivo. Durante el calentamiento, ocurren varios cambios en el cuerpo:

1. El rendimiento muscular aumenta al aumentar su temperatura. Un aumento de 1 ° C en la temperatura muscular aumenta el rendimiento muscular entre un 2 y un 5%.
2. La eficiencia del trabajo aumenta debido a la mayor utilización de fosfato de creatina y la renovación acelerada de trifosfato de adenosina (ATP).
3. La conductividad de las fibras musculares mejora: las señales del cerebro llegan al músculo más rápidamente, lo que aumenta la capacidad de movimiento.
4. Aumenta la concentración en los movimientos y la condición del cuerpo. El calentamiento te ayuda a prepararte para tu entrenamiento.
5. Aumenta la velocidad y la agilidad al reducir la viscosidad muscular o la fricción interna.
6. Los músculos lisos de los vasos están relajados. Se expanden y los músculos obtienen más oxígeno para funcionar.
7. Mejora la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, aumenta la velocidad de reacción y disminuye el riesgo de lesión.

¿El calentamiento protege contra lesiones?

Las lesiones musculares representan aproximadamente el 30% de todas las lesiones deportivas entre profesionales y aficionados. El calentamiento aumenta la elasticidad de los músculos y tendones para que se puedan estirar a grandes distancias sin dañarlos.

Las técnicas neuromusculares son adecuadas para prevenir lesiones: desarrollar el equilibrio, trabajar en un rango de movimiento, hacer ejercicio para activar los músculos, bombear la estabilidad del núcleo.

Además, el estiramiento estático protege de lesiones, pero no antes, sino después del entrenamiento (como un tirón). Aumenta el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones en un 12%.

Guía de lesiones en el gimnasio →

Cómo calentar para obtener todos los beneficios

El calentamiento debe ser breve y ligero

Un calentamiento demasiado intenso y prolongado agota las reservas de energía. Calienta por no más de 15 minutos inmediatamente antes del entrenamiento.

El calentamiento puede incluir:

• ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como trote ligero;
• ejercicios de soporte de peso para ayudar a activar los músculos;
• algunos movimientos de alta potencia, como cuatro sprints.

Elija ejercicios e intensidad específicos según sus capacidades. Un buen calentamiento es sudoración leve a moderada, frecuencia cardíaca (FC): 50-60% del máximo (aproximadamente 140-150 latidos por minuto).

Calentamiento perfecto durante 6 minutos →

Incluya ejercicios de su entrenamiento central

Los calentamientos deportivos especiales son más efectivos que los generales, ya que tienen en cuenta las peculiaridades de un deporte en particular. Por ejemplo, el calentamiento para los futbolistas de F-MARC 11+ incluye ejercicios de carrera y cadera, posturas de equilibrio con el balón y diferentes tipos de planchas para el torso: un torso fuerte es esencial para giros rápidos y bruscos en la carrera.

Debido a la correcta selección de ejercicios, F-MARC 11+ da excelentes resultados: reduce el riesgo de lesiones en las piernas en un 72%.

Para protegerse de lesiones, desarrolle un entrenamiento basado en sus necesidades. Calienta bien los grupos musculares que participarán en el entrenamiento principal, trabaja en equilibrio, concéntrate en tus puntos débiles y músculos previamente lesionados.

Calentamiento universal para cualquier entrenamiento →

Elija estiramiento dinámico

El estiramiento estático es mantener una postura durante mucho tiempo. El estiramiento dinámico incluye movimientos activos: balanceo en una pose, balanceo de piernas, sentadillas y estocadas profundas y otros movimientos.

A diferencia del estiramiento estático, los estiramientos dinámicos aumentan la fuerza y la potencia, el rango de movimiento y la destreza.

Por el contrario, el estiramiento estático reduce la contracción muscular máxima en un 28% inmediatamente después del calentamiento y permanece en déficit hasta una hora. Por tanto, no se recomienda realizarlo antes del entrenamiento, especialmente antes del entrenamiento de fuerza.

Calentamiento dinámico para corredores →

Resultados

1. Calienta para aumentar la velocidad y la agilidad, aumentar la potencia y la fuerza, dar más oxígeno a los músculos que trabajan y estar de humor para tu entrenamiento.
2. Calienta durante 15 minutos a una intensidad de ligera a media a una frecuencia cardíaca de 140 a 150 latidos por minuto.
3. Incluye ejercicios cardiovasculares y dinámicos para activar tus músculos en tu calentamiento. Los movimientos del entrenamiento básico también serán útiles, pero en una versión más ligera.
4. Elimina los estiramientos estáticos antes del ejercicio, hazlo después del ejercicio. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones en un 12%.