19 ingeniosos consejos de fitness de personas que practican deportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las recomendaciones de algunos de los entrenadores más creativos de Estados Unidos te ayudarán a corregir tus errores y probar algunas técnicas interesantes utilizadas por estrellas, levantadores de pesas, genios de la velocidad y titanes de la tecnología.

1. Mida sus capacidades

A veces necesitas controlarte a ti mismo. Una prueba de condición física funciona mejor que intentar desafiarte a ti mismo o medir tu progreso de alguna manera.

Los controles regulares lo acercan al camino correcto y lo ayudan a superar la necesidad de detenerse o darse por vencido.

Esta es una de las pruebas favoritas de McDonald's que puede hacer en cualquier lugar.

Pon un cronómetro y completa 100 burpees. Primero empuje hacia arriba, luego levántese y salte, levantándose del piso al menos 10 centímetros.

Repita la prueba una vez a la semana e intente acortar el tiempo de ejecución al menos un poco cada vez.

2. Prepara tus músculos para estirar

Para prepararse para el pull-up, cuélguese de la barra durante 30 segundos con los abdominales tensos.

Luego intente hacer lo mismo, pero con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Cuando consigas hacer 3 series de 30 segundos cada una, puedes intentar tirar hacia arriba.

3. Elige el ritmo adecuado

Corre 25 minutos a un ritmo tranquilo para calentar. Luego acelera un poco cada dos minutos. Aumente el ritmo gradualmente, de modo que corra lo suficientemente rápido durante 40 minutos.

Después de 45 minutos, corra lo más rápido posible mientras tenga fuerzas. Después de eso, 5 minutos de carrera a un ritmo tranquilo. Repite este ejercicio todas las semanas.

4. Prueba diferentes métodos

Alvin está obsesionado con las nuevas técnicas de entrenamiento y el desarrollo de equipos de fitness. Sus innovaciones son siempre bastante efectivas. No importa cómo cambie los entrenamientos de sus clientes, sus resultados siempre mejoran. Esto es lo que recomienda.

No sigas el reloj

El entrenamiento por intervalos siempre se realiza a tiempo: usted hace el ejercicio y luego descansa.

Cosgrove prefiere el entrenamiento con frecuencia cardíaca. Trabaja hasta que su frecuencia cardíaca es el 85% de su máximo y luego descansa hasta que su frecuencia cardíaca desciende al 65%.

Cuantos más intervalos pueda hacer en 10 minutos, mejores serán sus resultados.

Desplazar la carga desde el centro

Imagínese haciendo el ejercicio Farmer's Walk con mancuernas de 18 kg.

Fácil, ¿eh? Ahora intente caminar con una mancuerna de 36 libras en una mano. Cambiar el peso a un lado aumenta la carga, especialmente en los músculos centrales.

Pruebe este principio con estocadas, zancadas, sentadillas y la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Despierta tus músculos

Cuando levanta la bolsa de arena, el peso cambia. Su sistema nervioso central tiene que reaccionar más rápido para ajustar sus músculos.

Esto quema más calorías y convierte cualquier ejercicio en un entrenamiento para los músculos centrales. ¿Sin bolsa de arena? Utilice un entrenador TRX o.

5. Mejora la vista trasera

Glute Lab es un garaje para cuatro autos que se ha convertido en un híbrido de un gimnasio y un laboratorio de ciencias. Bret Contreras usa plataformas estabilométricas para evaluar la fuerza, electromiografía y ultrasonido para comprender lo que sucede en los músculos y tecnología de captura de video para investigar el movimiento.

Hizo varios descubrimientos.

Preste atención a las sentadillas y las caderas mientras está acostado

La investigación de Contreras mostró que las sentadillas bombean las fibras musculares inferiores de las nalgas y, durante los levantamientos pélvicos, se ejercitan tanto las fibras inferiores como las superiores. Para obtener los mejores resultados, se deben realizar ambos ejercicios.

Además, estos ejercicios proporcionan un desarrollo integral. Contreras descubrió recientemente que las sentadillas pueden mejorar el salto vertical y que el levantamiento pélvico puede aumentar la velocidad de carrera.

Confía en tus sentimientos

Utilizando la electromiografía para medir la estimulación muscular, Contreras encontró grandes diferencias en cómo el ejercicio afecta a las personas. Afirma que sus clientes a menudo se dicen a sí mismos qué ejercicio es más beneficioso porque lo sienten.

Confía en tus instintos y escucha a tu cuerpo. Si sientes que las sentadillas te ayudarán a desarrollar mejor los músculos al girar los pies hacia afuera, es probable que así sea.

6. Para desarrollar músculo, haga peso muerto con el peso correcto

Jason entrena a los mejores atletas, incluidos los modelos de portada de Men’s Health Matt Damon y John Krasinski. Para aumentar la fuerza, hacen repeticiones lentas del peso muerto con pesos pesados.

Cada pocas semanas, hacen un entrenamiento agotador: cuelgan del 50 al 70% del peso que pueden levantar en la barra y hacen tres series con tantas repeticiones como sea posible.

7. Ejecute una carrera de velocidad en una cinta de correr

Puede organizar carreras de alta velocidad no solo en el estadio, sino también en. Agregue gradualmente la velocidad y el grado de la caminadora hasta que alcance un ritmo que solo pueda mantener durante 20-30 segundos. Luego reduzca el ritmo a una carrera tranquila o camine durante 1-3 minutos, luego repita desde el principio. En su primer entrenamiento, no haga más de 2 a 4 de estos sprints. Gradualmente, lleve su número a 8-12.

8. Deja que el grupo te motive

Hay muchos estudios especializados para clases grupales de yoga, ciclismo, jogging, boxeo y baile. ¿Cuáles son los beneficios de la formación en grupo? En compañía. El grupo te motiva a hacerlo mejor.

La música también es de gran importancia. Encuentra una banda sonora que te inspire y se adapte a tus entrenamientos, y entrenarás más y mejor.

9. Haga ejercicio duro, pero no con demasiada frecuencia

Si tienes menos de 35 años, tres entrenamientos intensos por semana son suficientes. Si más, dos serán suficientes.

Ponte a prueba en los días de entrenamiento por intervalos y haz todos los ejercicios a un ritmo suave durante las sesiones de recuperación.

10. Haga ejercicio con pesas libres con cuidado

A veces, trabajar con pesas libres no se siente bien. Para solucionar este problema, debes escuchar a tu cuerpo.

Digamos que tienes un día de piernas. Intente llegar primero a los dedos de los pies. Deténgase cuando sienta tensión.

Después de eso, intente hacer sentadillas con el peso corporal y luego estire las piernas nuevamente. ¿Conseguiste inclinarte más? Si no, reprograma la sentadilla con barra para otro día.

11. Pruebe una sentadilla que no arruine

Prueba una sentadilla con pesas rusas dobles.

Durante estas sentadillas, es casi imposible estropear la técnica. La zona lumbar está en una excelente posición, los cuádriceps, glúteos y abdominales están bien bombeados.

12. Controle sus entrenamientos

El mejor día para relajarse llega cuando más desea ir a hacer ejercicio. En su lugar, salga a caminar o haga algo en la casa. Esto demostrará que usted tiene el control de su programa de entrenamiento, no usted.

13. Elija una meta clara y esfuércese por alcanzarla

Elija una aventura que lo desafíe, como hacer rafting en un río de montaña, luego prepárese para ello en el gimnasio.

Adquirirás experiencia que te ayudará en la vida y tu formación tendrá un propósito.

14. Encuentra tu límite con una simple prueba

Las lesiones del manguito rotador a menudo se asocian con una fuerza de tracción insuficiente.

Una prueba simple para los atletas: debes levantar el mismo peso durante tus dominadas como lo harías durante el press de banca. Por ejemplo, si pesa 80 kilogramos y hace press de banca con un peso de 100 kilogramos, debe tirar hacia arriba con un peso de 20 kilogramos.

15. Use un mantra para lidiar con la incomodidad

Puede trabajar más duro si aprende a superar la incomodidad. Esta es la clave del cambio físico.

Ben les enseña a sus atletas a usar un mantra, algo corto y positivo, algo que pueden repetirse a sí mismos durante los momentos difíciles.

El propio Bergeron usa este mantra: "Esto es lo que cuesta".

16. No vayas a gimnasios caros

También puedes hacerte más fuerte en un gimnasio barato. No tienen nuevas máquinas de ejercicio, saunas de infrarrojos ni enfriadores de agua, pero incluso allí puede volverse más fuerte y resistente.

Las mancuernas están en todas partes. Puede hacer una variedad de ejercicios con ellos: sentadillas profundas con una mancuerna en el pecho, estocadas inversas, sentadillas en una estocada, peso muerto con una pierna, press con mancuernas por encima de la cabeza, tirón hacia el estómago y press de banca.

En la máquina Smith, puedes hacer dominadas con los pies en el suelo. Usando diferentes asas, puede tirar del bloque superior hacia el pecho y tirar hacia el abdomen.

17. Haz un gimnasio en casa

John convirtió su garaje suburbano en el Westridge Barbell Club y, con algunos seguidores, está haciendo entrenamientos de alta intensidad allí con equipo básico.

Una vez tuvo mucho más equipo, incluso un par de máquinas de bíceps y tríceps Nautilus. Pero después de la mudanza, se dio cuenta de lo poco que realmente necesitaba un gimnasio en casa.

Empieza pequeño

John redujo su equipo a una pesa rusa de 28 kg.

"Este era mi gimnasio personal en casa", dice. "Podría hacer press de banca, swings con pesas rusas, sentadillas, arranque y muchos otros ejercicios, incluido el entrenamiento con mi peso corporal".

Comience con un caparazón con el que pueda hacer todos estos ejercicios.

Recarga tu gimnasio gradualmente

Antes de comprar equipo nuevo, considere qué ejercicios puede hacer con él.

John usó por primera vez un rodillo de presión que compró por $ 4. Después de eso, cambió a bucles TRX. Puede comprar, por ejemplo, una rejilla para dominadas o una barra de panqueques.

No malgastes tu dinero

Los ricos compran costosas máquinas para hacer ejercicio y nunca las usan. Un buen gimnasio en casa comienza pequeño y crece gradualmente.

El equipo de cardio es una pérdida de dinero. La gente rara vez los usa y un buen paseo es mucho mejor y más barato.

18. Convierte tu entrenamiento en un juego

Hay cientos de gimnasios en Nueva York, pero Throwback Fitness tiene los gimnasios mejor calificados de la ciudad. Su secreto es que intentan distraer a los clientes del hecho de entrenar mediante ejercicios en equipo y elementos competitivos.

Le ayuda a trabajar más duro y a obtener excelentes resultados.

Lucha contra ti mismo

Como competición para una persona, puedes utilizar un circuito de entrenamiento que consiste en flexiones, abdominales en la prensa y sentadillas con tu peso corporal.

Haz dos repeticiones más para cada círculo: 2, 4, 6, etc. El entrenamiento continúa durante 5 minutos. Descanso - 1 minuto.

Después de descansar, comience con la cantidad de repeticiones que logró hacer, pero ahora reduzca las repeticiones: 12, 10, 8 y así sucesivamente a dos. Tu objetivo es volver a hacer dos repeticiones en menos de cinco minutos.

¿Demasiado fácil? Luego aumente su tiempo de entrenamiento a 10 minutos.

Compite con tus amigos

Cada grupo en Throwback Fitness incluye de 6 a 16 personas. Los participantes se dividen en grupos y compiten entre sí. Uno de los juegos de competición de gimnasios favoritos es la Copa TBF.

En este juego, los equipos compiten lanzando pelotas a la red. Para acceder a la pelota, el equipo debe hacer un círculo de cuatro burpees, ocho flexiones y doce abdominales. Cuanto más rápido hagas un círculo, más intentarás lanzar la pelota. Gana el equipo que tenga más balones en la red al final de la sesión de entrenamiento.

19. Encuentra tu club

Tal vez los gimnasios de élite con aire acondicionado, modernos equipos de ejercicio y batidos de proteínas a la salida sean adecuados para usted.

¿O todavía prefieres un gimnasio antiguo como Doug's Gym, donde solo hay barras, mancuernas y pesas rusas del equipo, y donde, al parecer, nada ha cambiado desde que aparecieron los primeros gimnasios?

Doug, de 58 años, sano y fuerte, inspira a los jóvenes con su ejemplo. Se pone en cuclillas y se lanza con una pesa rusa de 22 libras en cada mano.

Doug es la prueba viviente de que el gimnasio no es tan importante para mantenerse en plena forma. Más importante aún, lo haces unos días a la semana en los que te sientas cómodo.