11 ejercicios de yoga para calentar en tu escritorio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede reducir el daño de un estilo de vida sedentario haciendo periódicamente pequeños calentamientos y estiramientos directamente en su escritorio. Estos sencillos ejercicios pueden ayudarlo a estirar los músculos tensos y prevenir una mala postura.

1. Pose de un gato-vaca en una silla

Que es útil

Este ejercicio estira los músculos de la espalda y el cuello, masajea los órganos internos y sincroniza la respiración y la posición del cuerpo.

Cómo hacer

Presione los pies contra el suelo, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Mientras inhala, baje los hombros y arquee la espalda en un arco, junte los omóplatos y alargue el cuello. El cofre está abierto, la mirada se dirige hacia arriba. Mientras exhala, lleve los hombros hacia adelante y rodee la espalda, contraiga el estómago, baje la cabeza y acerque la barbilla al pecho. Haz el ejercicio cinco veces.

2. Estirarse con los brazos levantados

Que es útil

Estira todo el cuerpo, endereza la columna, crea espacio entre las vértebras, lo que tiene un efecto positivo en la nutrición de los discos intervertebrales. Esta postura mejora la postura y prepara la espalda para un mayor estiramiento y torsión de la columna.

Cómo hacer

Párese derecho con los brazos sueltos a los costados y los pies firmemente pegados al suelo. Con una respiración profunda, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos. Concéntrese en estirar los codos y los hombros.

Si el estiramiento de los hombros lo permite, doble suavemente el pecho hacia atrás. Apriete los glúteos para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Mantenga esta posición durante dos o tres ciclos de respiración y vuelva a la posición inicial.

3. Pose de una paloma sobre una mesa

Que es útil

Esta pose es útil para abrir las caderas. Mejora la circulación sanguínea en la región pélvica y estira los músculos glúteos.

Cómo hacer

Párese frente a una mesa con el tablero debajo de sus caderas. Levante una pierna y coloque la parte inferior de la pierna sobre la mesa. La rodilla mira hacia un lado, la parte inferior de la pierna está paralela al borde de la mesa. Descanse las manos sobre la mesa, colocándolas a ambos lados de la pierna. Inclínese hacia adelante suavemente, estirando la pierna. Respire profunda y uniformemente. Tome de cinco a ocho respiraciones y repita con la otra pierna.

4. Doblar con la espalda recta

Que es útil

Endereza la columna, estira los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacer

Aléjese de la mesa para no golpear la superficie de la mesa con la cabeza. Inhale, levante los brazos, junte las palmas (postura de estiramiento con los brazos levantados). Mientras exhala, bájese, manteniendo la espalda recta. Coloque las manos en las espinillas y lleve los hombros hacia atrás. Mantenga esta postura durante cinco a ocho respiraciones, tratando de bajar el cuerpo sin doblar la espalda.

5. Agacharse con las manos en el suelo

Que es útil

Este ejercicio es una versión más difícil de la pose anterior, que le permite estirar un poco mejor los isquiotibiales.

Cómo hacer

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados. Inclínate y toca el suelo con las manos. Si puede, coloque las palmas de las manos en el suelo sin doblar las rodillas. Respire profundamente, relaje el cuello y deje que su cabeza cuelgue libremente.

Si sus palmas descansan libremente en el suelo, puede hacer que el ejercicio sea más difícil. Intente alternar entre una espalda plana y redonda mientras respira. Mientras inhala, intente enderezar la espalda, mientras exhala, vuelva a redondearla.

Haz el ejercicio cinco veces. Si sus manos aún no llegan al suelo, simplemente mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones.

6. Inclinar hacia un lado

Que es útil

Esta postura fortalece los músculos centrales, que ayudan a mantener una postura correcta. Parte de la carga se transfiere a las rodillas y los tobillos.

Cómo hacer

Párese derecho con los pies juntos y los brazos sobre la cabeza. Con una inhalación, estire todo el cuerpo hasta la punta de los dedos. Con una exhalación, incline el cuerpo hacia la izquierda y luego con una inhalación vuelva a la posición inicial.

Repite el movimiento en la otra dirección. Realice tres curvas a cada lado.

Este movimiento es especialmente útil si está trabajando en un escritorio de pie. Después de algunas horas de trabajo, los músculos de la espalda pueden cansarse, y doblarse hacia un lado ayudará a aliviar la tensión y continuar trabajando.

7. Torciendo el águila

Que es útil

Estira las muñecas y los hombros.

Cómo hacer

Sientate derecho. Coloque su pie derecho en el piso, coloque su pie izquierdo sobre su rodilla derecha y ponga su pie izquierdo detrás de su espinilla derecha. Extienda ambos brazos frente a usted, manteniéndolos a la altura de los hombros. Coloque el codo de la mano izquierda en el pliegue de la mano derecha, gire los antebrazos y junte las palmas.

Trate de bajar los hombros y levantar los codos de los brazos entrelazados. Mantenga la posición durante cinco respiraciones, luego cambie de piernas y brazos y repita.

8. Girarse mientras está sentado

Que es útil

Alivia la tensión de los músculos abdominales, promueve una buena digestión, mejora la nutrición de los discos intervertebrales.

Cómo hacer

Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Usted se sienta sobre los huesos de su asiento, su pelvis está en una posición neutral y su columna vertebral está levantada. Gire el cuerpo lenta y cuidadosamente hacia la derecha, con la mano izquierda en la rodilla y la mano derecha en el apoyabrazos o en el respaldo de la silla.

Respire con calma, manténgase en esta posición durante cinco a ocho ciclos de respiración. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

9. Estirar los hombros estando de pie

Que es útil

Estira los músculos de los hombros, que se cansan y se ponen rígidos por el trabajo prolongado en la computadora.

Cómo hacer

Camine dos pasos lejos de la mesa, inclínese hacia adelante con la espalda recta y coloque las manos sobre la mesa. Trate de inclinarse lo más bajo posible para estirar bien los hombros. Realice ocho respiraciones en esta postura. Puede permanecer estático o moverse ligeramente para profundizar el estiramiento.

10. Postura de la silla

Que es útil

Esta postura fortalece los músculos de los muslos, que pierden su tono al estar sentado constantemente.

Cómo hacer

Párese derecho con los pies juntos y los brazos colgando sueltos a los lados. Inhale, levante los brazos rectos hacia arriba, con las palmas una frente a la otra. Con una exhalación, transfiera su peso a sus talones y siéntese, como si quisiera sentarse en una silla. Húndete hasta el paralelo de tus caderas con el suelo o un poco más alto. El ángulo de la rodilla es de 45 a 90 grados.

Mantenga la espalda recta, baje los hombros. Mantén la pose durante ocho respiraciones.

11. Estirar las caderas estando de pie

Que es útil

Esta postura estira los cuádriceps, músculos que se vuelven rígidos por estar sentado constantemente. Este estiramiento también puede aliviar la tensión en la zona lumbar.

Cómo hacer

Párese frente al escritorio, presione los pies contra el suelo. Doble la rodilla de la pierna derecha, levante la espinilla y agarre el dedo del pie o el tobillo con la mano derecha. Si tiene miedo de caerse, pegue la mano izquierda a una mesa o pared.

Gira la pelvis, contrae el estómago. El estiramiento debe sentirse en la parte delantera del muslo. Mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones y repita con la otra pierna.

Este complejo no le llevará más de 10 minutos. Hágalo una o dos veces al día para protegerse de las malas posturas, el dolor de espalda y el desequilibrio muscular.