10 nutrientes que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nuestro estado de ánimo depende directamente de lo que comemos. Las deficiencias en ciertos nutrientes pueden provocar depresión y depresión. Life hacker te dice lo que necesitas comer para estar siempre en buena forma.

Comer ciertos alimentos es fundamental para la producción adecuada de neurotransmisores que afectan el estado de ánimo. Asegúrese de que su estado de ánimo sea seguro y de que esté obteniendo suficientes nutrientes de los que se enumeran a continuación.

1. Triptófano

El triptófano es un aminoácido vital que forma parte de las proteínas de todos los organismos vivos conocidos. Este aminoácido es responsable de los procesos asociados con el funcionamiento del sistema nervioso, el sueño, el estado de ánimo y el descanso. También es fuente de serotonina, la hormona de la alegría. Si falta en el cuerpo, entonces la probabilidad de depresión es alta.

Síntomas de deficiencia: insomnio, irritabilidad, ansiedad, disminución del rendimiento, deterioro de los dientes, comer en exceso o pérdida de peso drástica. La dosis diaria requerida es de 1 g.

Qué productos contienen: yogur, leche, huevos, requesón, chocolate, dátiles, avena, carnes rojas, aves, pescado, almendras, garbanzos, pipas de calabaza, pipas de girasol, alforfón, plátanos y cacahuetes.

2. Magnesio

El magnesio es uno de los elementos más abundantes en la naturaleza, componente esencial de los huesos y del esmalte dental. Además, el magnesio participa en los siguientes procesos: síntesis de proteínas, metabolismo de la glucosa, aminoácidos y grasas, transmisión de información genética y señales nerviosas. Una deficiencia de magnesio en el cuerpo puede causar cambios de humor persistentes, irritabilidad e incluso trastorno bipolar.

Síntomas de deficiencia: fatiga constante, fatiga rápida, llanto, ansiedad, calambres, frecuentes dolores musculares y de cabeza. El requerimiento diario de magnesio es de 400 a 500 mg.

Qué productos contienen: espinacas, almendras, chocolate amargo, semillas de calabaza, remolacha, yogur, aguacate, anacardos, plátanos, frijoles negros, avena, salmón, papas y maní.

3. Ácidos grasos omega-3

El omega-3 es una clase de ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano que solo podemos obtener de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 son responsables del funcionamiento normal de los sistemas nervioso y endocrino. También intervienen en el mantenimiento del tono de los vasos sanguíneos y regulan la concentración de azúcar en la sangre.

Síntomas de deficiencia: uñas quebradizas, piel seca, caspa; sed constante, presión arterial alta, depresión, cambios de humor y ansiedad. El requerimiento diario de omega-3 es de 1 a 2.5 gramos por día, si no hay problemas de salud.

Qué productos contienen: pescado (salmón, sardinas, fletán, atún), aceite (oliva, linaza, maíz, girasol, colza, soja), frutos secos (nueces, nueces, almendras y macadamia), tofu, calabaza, aguacate, espinacas.

4. Zinc

El zinc es un oligoelemento útil necesario para el funcionamiento normal de cualquier célula del cuerpo. Desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, es responsable de mantener la integridad de los dientes y del tejido óseo y del funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Síntomas de deficiencia: acné, manchas blancas en las uñas, cabello fino y quebradizo, disminución de la concentración, deterioro de la memoria, fatiga e irritabilidad, falta de apetito. El requerimiento diario de zinc es de 10 a 15 mg.

Qué productos contienen: ostras, cangrejo, ternera, ternera, cerdo, cordero, anacardos, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, lentejas y garbanzos.

5. Cromo

El cromo es un oligoelemento útil que afecta el metabolismo de las grasas y los carbohidratos del cuerpo. También regula los niveles de colesterol en sangre, normaliza la presión arterial y ayuda a eliminar toxinas del organismo.

Síntomas de deficiencia: inmunidad al alcohol, sobrepeso, aumento de la fatiga, aumento del azúcar en sangre. El requerimiento diario de cromo es 0.2-0.25 mg.

Qué productos contienen: brócoli, ternera, cerdo, hígado, mejillones, ostras, nueces de Brasil, tomates, rábanos, uvas, yema de huevo, queso, avellanas.

6. Hierro

El hierro es uno de los oligoelementos más esenciales para los seres humanos. Forma parte de la sangre, participa en el metabolismo de las proteínas, ayuda a mantener la inmunidad y afecta el funcionamiento de la glándula tiroides.

Síntomas de deficiencia: piel seca, debilidad, fatiga, uñas quebradizas, dificultad para respirar, sensibilidad al frío, trastornos y trastornos digestivos. El requerimiento diario de hierro es de 10 mg para hombres y 18 mg para mujeres.

Qué productos contienen: hígado, ternera, pescado, ostras, mejillones, requesón, huevos, anacardos, almendras, lentejas, frijoles, espinacas, chocolate negro, remolacha, rábano picante, manzanas, coliflor y repollo blanco, escaramujos, aguacates, dátiles, melocotones, peras, pasas …

7. Calcio

El calcio es un macronutriente útil que es responsable del estado del cabello y las uñas, la salud de los huesos y dientes humanos. Además, regula la presión arterial y es responsable de la coagulación normal de la sangre.

Síntomas de deficiencia: disminución de la fuerza ósea, mala salud dental, espasmos y calambres, aumento de la irritabilidad, deterioro de la piel, uñas y cabello. El requerimiento diario de calcio es de 0,8 g.

Qué productos contienen: yogur, requesón, leche, sardinas, salmón, espinacas, repollo, brócoli, naranjas, almendras, semillas de amapola, semillas de sésamo, pan de salvado.

8. Vitamina D

Podemos obtener vitamina D tanto de los alimentos como cuando nos exponemos a la luz solar directa. Esta vitamina es responsable del crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo, de la regulación de los niveles de glucosa en sangre y del funcionamiento normal de nervios y músculos.

Síntomas de deficiencia: falta de apetito, alteraciones del sueño, pérdida de peso, deterioro agudo de la visión, fragilidad y fragilidad de los huesos, aumento de la fatiga. La norma diaria es de 0,01 mg.

Qué productos contienen: champiñones, aceite de pescado, atún, sardinas, hígado, caviar, mantequilla, nata, yema de huevo, perejil.

9. Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico interviene en la formación de glóbulos. También es necesario para la formación de moléculas de proteínas y el mantenimiento del sistema inmunológico. La mayoría de las mujeres necesitan ácido fólico durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir el parto prematuro y alivia la depresión posparto.

Síntomas de deficiencia: deterioro de la piel, insomnio, aumento de la ansiedad y fatiga, trastornos digestivos. El requerimiento diario de ácido fólico es de 1,5 mg.

Qué productos contienen: hígado, garbanzos, lentejas, aguacate, remolacha, brócoli, espinacas, espárragos, coles de Bruselas, naranjas, almendras, pipas de girasol, cebollas verdes, guisantes, setas, patatas.

10. Piridoxina (vitamina B6)

La vitamina B6 participa en el metabolismo, asegura el funcionamiento normal del sistema nervioso, protege al organismo de diversas enfermedades y reduce los niveles de colesterol en sangre.

Síntomas de deficiencia: insomnio, disminución de la concentración, náuseas, falta de apetito, manos temblorosas, acné. El requerimiento diario de vitamina B6 es 1, 5-2, 0 mg.

Qué productos contienen: levadura, carne, hígado, riñones, pescado, huevos, legumbres, patatas, pan integral, plátanos, camarones, espinacas, zanahorias, pipas de girasol, arroz integral, salvado de trigo, coliflor, ajo, espárragos.

Come adecuadamente para que nada amenace tu estado de ánimo.